Mikle Jozef - chudnutie
Baby ktorej z vas uz to poslal ? jedalnicek? viem ze posial vsetkym rovnako...aj zapaltim ale jemu nedam za to 100eur a viac alebo podla nalady ...jedna baba to posielala na facebooku ale uz neviem ako sa volala tak sa pytam tu 🙂 ona posielala zadarmo ale tak🙂 teraz som tehotna ale po porode nechcem zase chudnut roky 🙂 vidim ze ej to ucinne ale on je az moc drahy!🙂
@organicshop reklama je na fore zakazana!!
aha
Ktovie preco je ta tema zmazana?
http://www.mojasvadba.sk/forum/volna-diskusia/t...
tu je to na siedmej strane
... vyziadala som si o to a mne tiez poslal mail, ktory bol urceny pre vsetkych ostatnych (vyskaslala som sa na to) a na konci boli uvedene 65e, ale nechapala som co to je a potom mi doslo - ze to je 65 EUR 😀 ale este tam je poplatok za to, ze treba mu ten formular poslat doporucene a predtym este uviest akysi kod (ten da, ked sa mu ohlasi dotycny telefonom) - inac to neprevezme 😖
no aj ja som chcela jeho pomoc, tak som poslala mail, prisla mi automaticka odpoved tak som podla pokynov napisala si list potrebovala som cisielko od neho tak som mu volala a bol dost odmerany asi mal zlu naladu neviem ale povedal ze mu ten list mam dat osobne, ze sa plati 60 e. (ale kamoska co sa informovala predomnou mi hovorila 40e) no o to nejde.... A potom este povedal aby som to od notara ten list overila (ja nebudem este za notara vyhadzovat peniaze za to mi toto nestoji) Ale jeho mail co prisiel tam bol ze sa od notar.potvrdenie potrebujem az od 15.3. na to ako nereagoval ked som to povedala ....tak som neposlala ziaden list. A cvicim sama doma... uz som schudla 6 kg. a ziadne diety nedržim...stravujem sa ako vzdy len kazdy den cvicim 🙂
Takze ak chcete schudnut zacnite samy na sebe pracovat a nepotrebujete jedalnicek...alebo si precitajte par receptov na nete (ja jem viac zeleninky i ovocia a cvicim) a citim sa ovela lepsie 🙂 vela stastia pri zhadzovaní kg 😉
Od kazdeho pyta inak peniaze..mozno podla jeho nalady.Nepotrebujete jeho jedalnicek,staci vynechat sladke,vyprazane a mat viac pohybu.Okrem toho vela ludom posiela ten isty jedalnicek a musite jest kazde tri hodiny.Vsade su vymazane jeho jedalnicky lebo su v podstate pre kazdeho iste...a vzdy bere peniaze podla jeho nalady..raz platite menej raz viacej..preto si myslim ho tolko ohovaraju nema ustanovenu pevnu sumu a jedalnicky ma na jedno kopyto.pri tom sa to da aj bez neho len treba pevnu volu.to ze on vam upravi jedalnicek za 60 eur vam nezaruci ze schudnete.
Mamičky neverte reklamám kde vám niekto slubuje vypracovanie jedálnička na mieru cez internet alebo nejako inak na dialku a tak isto ani ak vám slubuje vypracovať na dialku tréningový plán na mieru ,pretože to nieje možne!!! Vypracovanie tréningu na mieru je proces ,kt. trvá niekedy dosť dlho ,kedže každý z nás je iný a každému môže vyhovovať niečo iné . Nie každému zaberajú a vyhovujú rovnaké cviky na danú partiu a to sa dá zistiť len časom stráveným s klientom pri cvičení. A tak podobne je to aj s jedálničkom.
Moja skusenost s JM - poslala som email JM s tým, že som mu vyspecifikovala aj moj mensi zdravotný problem, a co by som chcela, co si predstavujem ... pekne som vsetko popisala a ked mi prisiel email - tzv. automatická odoved ...hned som vedela, že to nie je nic pre mna - nakolko ocakavam individulaný pristup, ako ho sam hlasa.
NA FB je vytvorena aj anti skupina JM https://www.facebook.com/pages/Anti-osobný-trén...
tu to máte zadarmo :
6.30 hod 10 dkg kuracej alebo morcacej sunky,1 graham.rohlík,cervená paprika,paradajka, 3dc mineralky Lucka,prípadne voda
alebo polka COTAGE,1graham rohlík,paradajka ,alebo paprika kápia 3 dc mineralky,
alebo omeleta z 3 bielkov a 1zltka ,zelenina alebo varené,1grahamový rohlík,kápia3dc mineralky Lucka
alebo v treningový den salka ovsenných vločiek v nízkotuč mlieku,alebo jogurte trocha jablka nastruhat
alebo kysle ryby(zavináče),1grah.rohlík,
voda
k týmto stravám mozes vsade pridat 1varene vajce do plusu,bez zltka,ked si zvolít hocijaku alternatívu
ked mas L-Carnitín v tab forme 1hodina pred treningom,v tekutom 20minut(ale nemusis)
pred treningom si daj AMINO 5600 od Scitecu 4tab(to si objednaj)google
8.00hod. trening(1hodina 25minut cca)dodrzuj pitný rezim pocas cvicenia0,7dc cistej vody
9.30hod.po treningu hned do 20minut 1 mensi banan,alebo hrst hrozienok,,alebo maltodextrin 1lyzicku vo vode,AMINO 5600 4ks
10.30hod,polka Cotage,polka celozrnného rozku,polka jablka,3 dc vody
13.00 hod 120gr kuracích prs, varené vo vode a na zeleninovon bujone,varena ryza 1kopček,zeleninový salát,alebo kysla kapusta,3dc minerálky Lucka
alebo(Pangasius), ryby na pare a varene zemiaky vo vode bez soli,zeleninový salat 3 dc mineralky lucka
alebo 120-gr morčacích prs,ryza,mineralka Lucka,kysla kapusta,
alebo červený losos,varene zemiaky,,nie moc,,zelenina 3dc vody
prípadne soja s brokolicou,trocha varených zemiakov,voda,3varene vajce,bez zltku
prípadne spenát ,4ks vajíčko,z toho 2 zltky ,jeden zemiak varený vo vode ,voda(bez muky)
prípadne tofu syr zo zeleninou,1varený zemiak,kyslá kapusta ,3dc vody,3verane vajc bez zltku
polievky iba vývar zeleninový,mozes este aj hovädzie mäso k obedu
mozes aj krevety na olivovom oleji prazené a zeleninu a trocha varených zemiakov,,3dc vody
ryby mozes vsetky druhy na pere,pripadne 2x aj na oliv.oleji ,varene zemiaky,salát
15.30 hod nízkotučný tvaroh,alebo protein HYPRO 85,, 1a pol odmerky v nízkotučnom mlieku rozmixovat
alebo 1 tuniak vo vlastnej stave,pol grahamového rohlíka,3dc mineralky Lucka(pripadne olivovom oleji,ale radsej vo vlastnej)
alebo polka bielého COTAGE a pol grahamového rohlíka , 3dc minerálky Lucka
alebo polka ricotty ,pol graham rohlík,,nejaka zelenina,,no nie moc ,3 dc vody
17.00hod.1bielý jogurt,,10 piskot celozrnnych,príp.obyčajné 5ks
18.10 hod, 1 vecsi biely jogurt nizkotucny,polka jablka
polka bieleho Cotagu,polka grah.peciva,alebo razneho chlebíka,paradajka,voda
alebo mozes ten Hypro 85 1 odmerku cca 1polievkova lyzica kopcom v nizkotucnom mlieku ci vode
20.00 hod. 100gr kuracích kuskov varených vo vode,alebo ryba( Pangasius napríklad) na pare pomiesat zo zeleninovým salatom,obliat bielym jogurtom,3 dc mineralky Lucka
alebo mozes aj Cotage(biely) polku,a paradajku z ktomu bez soli
pred spaním ,polka nízkotučný tvaroh a nastruhat trocha jablka na chut a ,alebo 1 odmerka HYPRO 85,rozmiesat v 2-3dc vody,,nie v mlieku!!
počas dna je mozné zjest 2-3 vlazských orechov,arasidy,1jablko,vypit 3-4litre tekutiny počas celého dna,Zákaz alkohol!!,,(suché vino ok,trocha)
ked sa pije káva,tak iba bez cukru,
tu minerálku Lucku mozes nahradit čistou vodou,,a ten protein HYPRO 85 ,je to dolezité kvoli srvátke a kaseinu ,,to davaj 1 polievkovu lyzičku namiesto tej odmerky a hlavne pred spánkom ,
z ovocia čerstvý ananás,čučoriedky,a zeleninu mozes vsetku,vrátane hrachu a fazule
ked si dlho hore zvolis alternatívu ranajok,pripadne nizkotucny tvaroh polku 80g kazde 2 hodiny a ktomu 4-5 piskot,,na nasýtenie
Posiela každému to isté 😝
mám poslať aj číslo účtu ? 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀
Ja by som zdechla ;(
Jedalníček
Raňajky max 2hod od zobudenia, max. 3hod medzi jedlami
RAŇAJKY
10 dkg kuracej alebo morcacej sunky,1 graham.rohlík,cervená paprika,paradajka, 3dc mineralky Lucka,prípadne voda
alebo polka COTAGE,1graham rohlík,paradajka ,3 dc mineralky,
alebo omeleta z 3 bielkov a 1zltka,zelenina alebo varené,1grahamový rohlík,3dc mineralky Lucka
alebo v treningový den salka ovsenných vločiek v nízkotuč mlieku,alebo jogurte trocha jablka nastruhat
alebo kysle ryby(zavináče),1grah.rohlík,
voda
k týmto stravám mozes vsade pridat 1varene vajce do plusu,ked si zvolít hocijaku alternatívu
DESIATA
1-2 bielý jogurt,mensie,nízkotučné
OBED
120gr kuracích prs varené vo vode a na zeleninovon bujone,varena ryza 1kopček,zeleninový salát,alebo kysla kapusta,3dc minerálky Lucka
alebo(Pangasius), ryby na pare a varene zemiaky vo vode bez soli,zeleninový salat 3 dc mineralky lucka
alebo 120-gr morčacích prs,ryza,mineralka Lucka,kysla kapusta,
alebo červený losos,varene zemiaky,,nie moc,,zelenina 3dc vody
prípadne soja s brokolicou,trocha varených zemiakov,voda
prípadne spenát ,4ks vajíčko,z toho 2 zltky ,jeden zemiak varený vo vode ,voda(bez muky)
prípadne tofu syr zo zeleninou,1varený zemiak,kyslá kapusta ,3dc vody
polievky iba vývar zeleninový,moľeą este aj hovädzie mäso k obedu
mozes aj krevety na olivovom oleji prazené a zeleninu a trocha varených zemiakov,,3dc vody
OLOVRANT
nízkotučný tvaroh,alebo protein HYPRO 85,, 1a pol odmerky v nízkotučnom mlieku rozmixovat
alebo 1 tuniak vo vlastnej stave,pol grahamového rohlíka,3dc mineralky Lucka(pripadne olivovom oleji,ale radsej vo vlastnej)
alebo polka bielého COTAGE a pol grahamového rohlíka , 3dc minerálky Lucka
alebo polka ricotty ,pol graham rohlík,,nejaka zelenina,,no nie moc ,3 dc vody
18.00hod.1bielý jogurt,,10 piskot celozrnnych,príp.obyčajné 5ks
alebo mozes kludne nieco aj z ranajok si vybrat
19.00 tréning max.1hodina 20 minút aj s kardio cvičením(dodrzuj pitný rezim pri cvičeni)cca 0,7l vody
po tréningu(hned)alebo do 20 minut 1banán,alebo hrst hrozienok !!! doleµiteprípadne maltodextrín 1lyµička
VEČERA
100gr kuracích kuskov varených vo vode,alebo ryba( Pangasius napríklad) na pare pomiesat zo zeleninovým salatom,obliat bielym jogurtom,3 dc mineralky Lucka
alebo mozes aj Cotage(biely) polku,a paradajku z ktomu bez soli
pred spaním ,polka nízkotučný tvaroh a nastruhat trocha jablka na chut a ,alebo 1 odmerka HYPRO 85,rozmiesat v 2-3dc vody,,nie v mlieku!!
počas dna je mozné zjest 2-3 vlašských orechov,arasidy,1jablko,vypit 3-4litre tekutiny počas celého dna,Zákaz alkohol!!,,
ked sa pije káva,tak iba bez cukru
tu minerálku Lucku mozes nahradit čistou vodou,,a ten protein HYPRO 85 si vygoogli,,je to dolezité kvoli srvátke a kaseinu ,,to davaj 1 polievkovu lyzičku namiesto tej odmerky a hlavne pred spánkom ,,
z ovocia čerstvý ananás,čučoriedky,a zeleninu mozes vsetku,vrátane hrachu a fazule
cotage mozes vsetky druhy
a v ten den v tu hodinu ked sa netrenuje jes bud to Hypro85 a polku banánu, alebo Cotage z paradajkami,polka rozku grahamoveho
Drž sa hlavne súvislostí, vysvetlené pri koncepte...
DODATOK 1.Toto mozes vsetko popri hlavnom jedálníčku:
Denne kludne mozeš Grécký jogurt popri strave ked budes pocitovat hlad a tiez k tomu vlazské orechy.
Zelený čaj -mozes cely den
Prípadne po každom tréningu si daj http://jozefmikle.sk/?p=4029 protein zvol Hypro alebo PRO LONG
Kávu tiez mozes ale bez umelého sladidla,mlieko mozes v nom
Prípadne si mozes dat 2x na ranajky v týzdni prazenicu z 3 vajec na stipke olivovom oleji+1 bielko varene,pazitka,paprika,1graham alebo sojový rozok
Pripadne mozes pecivo niekedy nahradit NOVINKA bielkovinový chlieb (pozri si v googli)
Alkohol,ked tak iba suché víno max,2-3 dc
Jablko 1mesiac iba ked tak od 12hod do 17 hod samotne,nezavysle k upravenej základnej strave
Prvý mesiac mozes raz,dva krát v týždni Tmavú čokoladu,ale do pol hodiny za nou prijat 50g nizkotucného tvarohu
Mlieko mozes pocas dna hocikedy cca 2-3dc
Prípadne môžeš pečivo nahradiť bielkovinovým chlebom (google)
Odporúčam do jedálnička zaradit aj quinou namiesto ryze kazdý 4-5 den
Vajcia mozes aj surovom či varenom stave,,bielkami mozes spestrovat hociktoru alternatívu stravovania.
POZOR: Hypro 85 mozes prípadne nahradiť (najdeš v google) Casein 100% WEIDER
najviac osvedcený je protein WEIDER 100% Casein,ktorý maju v 500g balení a je najlepším nahradením Hypra 85
alebo protein NIGHT PRO a zmiesaj pol odmerky a 1 pol.lyzicka nizkotučného tvaroch tesne pred spaním.
Prípadne ak vstávaš skor ako udaný čas ranajok,tak do 1 hodiny od prebudenia si davas lahsie ranajky a to z 8 hodiny (výber)
potom pokracujes 8 hodinou ranajkami (pauza medzi nimi cca 1hod30min)
DODATOK 2.,ale drzime sa zakladneho jedalnicka cca 2-3 mesiace
prípadne budem dávat aj na moj page www.jozefmikle.sk novinky stravovania,ODPORUCAM sledovat medzi statusmi
Upravená strava v jedálničku je strava životného štýlu a nie diéty,zároveň ti bude roztáčať chod tvojho metabolizmu,a po čase si popri nej môžes dopriat aj ine tvoje prehrasky,no základ je drzat sa základneho jedálnička.
cotage mozes vsetky druhy aj v zakladnom jedalnicku
zo syrov mozes Apetito klasik(raz dva x cez týzden k ranajkam)
zo syrov iba po 1 mesiaci možeš syr Kleopatra Light (nieje potrebný) ,ranne druhé jedlo mozes aj Acidko od Raja,ale raz tyzdenne mozes aj v zakladnom
POZOR! v ten den v tu hodinu ked sa netrenuje (ked mas treningove volno) konzumujes bud to Hypro85 a polku banánu, alebo Cotage z paradajkami a polka rozku grahamoveho,prípadne protein NIGHT PRO 1 odmerku vo vode
ak ti bude chybat sladke,tak mozes tycinku Hypro,,tiez si ju mozes objednat,alebo ked budes pit ten nápoj Hypro 85(nie stále)pripadne raz tyzdenne hodinu pred tým ako si das ten napoj možeš nejaku sladkost,ale az po mesiaci dodrzovanej stravy.
ovocie 2-3x v tyzdni si mozes dat pomaranc,pripadne cerveny melon(ale stravovat sa hlavne na baze bielkovín a nie ovocia a zelenine,to su iba prílohy)
pokial dostanes chut na cokoladu (po 3 tyzdnoch) raz tyzdenne si ju mozes dat,ale do hodiny si musis dat 1 a pol odmerky toho Hypro 85 alebo nízkotučný tvaroh cca 50g (aby si zvysil bielkovinovu bazu voci sacharidom),,
POZOR! Po každom tréningu po zjedení banánu si daj do 10 minút bud Hypro 85,alebo polku bieleho cottagu,alebo 80g nizkotucneho tvarohu
(nezávysle od najbližšej stravy)to iste mozes spravit raz do tyzdna aj z jednym zhresenym jedlom (napr pizza) potom do hodiny Hypro 85(1 a pol polievkovej lyzicky),alebo biely Cotage
Polievkové vyvari mozu byt zeleninove,hovädzie,kuracie,bez cestovin,,po 2mesiacoch sa mozu pridat
jogurty nizkotucne podla chuti ovocia,pripadne activia ale nie sladená,raz tyzdenne mozes aj sladky v zakladnom jedalnicku pre chut na sladké
riccotu mozes nahradzat srvatkovým syrom,olomoucke syrečky,
raz denne C-vitamin s postupným uvolnovaním,napr Ctebe.kvoli tvojej imunite
grahamove rohliky mozu byt nahradene aj celozrnnými,alebo razným chlebíkom(krajec)sleduj muku iba razna
tuniaka ked budes jest mozes raz 2x tyzdenne aj v olivovom oleji ale nie inom!
koreniny mozes vsetky druhy,a tiez aj mäso na grile
divina ano,ale iba vo varenom stave bez rozných polev a omacok
raz tyzdenne aj varene zemiaky vo vode v zakladnom jedalnicku (cca 2 väčšie)
1x v týzdni zmixuj pomarancovu stavu alebo jablkovu,baby spenát,cucoriedky,biely jogurt,vlazske orechy a protein Hypro 85,alebo Iso 94(All Stars)
a vypit napr ,v den netreningovej hodine
pri cvikoch vsade dodrzujes postupnost cvikov ako su za sebou radene,dalej intenzitu medzi seriami cca 30-40sek
pri cviceni dodrzuj pitny rezim cca 0.7l cistej vody a nie iontového
pocas dna mozes pit aj caje,ale nesladene (pri cviceni nie!)
pokial chces L-carnitin,uziva sa 1hodinu pred treningom v tab forme,a tekutej 20min.pred treningom
RECEPTY napr,sladkosť mozes týzdenne 2 x http://jozefmikle.sk/?p=2113
ranajky napr.http://jozefmikle.sk/?p=1210
napr.na obed http://jozefmikle.sk/?p=975
raz týždenne http://jozefmikle.sk/?p=546
2x na obed http://jozefmikle.sk/?p=3294
2x na obed http://jozefmikle.sk/?p=2465
Recept od ALL STAR kat. bikiny Valeria Ammirato na dietné palacinky, ktoré zasýtia, chutnajú výborne a hodia sa i sem do mojej stravy napr,s cucoriedkami,
Na palacinky potrebujete:8 vaječných bielkov, 30 g ovsenných vloček, 20g proteinu HY-PRO 85,
(používát príchuť proteinu Arašidový krém-Čokoláda,vanilka)
Všetko dajte do mixéru a rozmixujte. Vzniklé cesto smažíte na teflonovej panvici, kterú predom len lahko potrete olivovým olejom.
Recept:
Olivový olej,,upražíme kur.prsia,hrozienka,vlažské orechy,,ked je to upražené ,dame na to 2vajíčka a miešame...vhodné na obed ,z ryžou alebo zemiaky,alebo ražný chlieb,kysla kapusta,,na večeru bez zemiakov,ryže,a chleba,,iba zelenina,,cvikla,
Raz tyždenne ked dostanes chut na sladke v case od 12-17 hod hocikedy na spestrenie http://jozefmikle.sk/?p=3060
Pripadne recepty pre spestrenie:
Špenátové Quiche
6 vajec ( z toho 3 žĺtky), 700g čerstvého špenátu, 2 cibule, 400g cottage syru.
Rúru si predhrejeme na 180°C. Špenát dáme na panvičku podusiť. Šťavu odlejeme, špenát necháme vychladnúť. Pridáme cibuľu vajcia, a cottage syr. Všetko poriadne zmiešame, dáme do pekáča a necháme 50-55minúť zapekať.
Proteinovo banánové palacinky
Protein Hy-pro 85 alebo iný, banán, 2 vajcia, 1PL kakaa, mlieko, mandle
Roztlačíme si banán, pridáme vajcia, protein, kakao, mandle, a pečieme na panvici z každej strany. Podávame s ovocím.
Filety v sezamovom cestíčku
2x 150g filety, 3PL olivového oleja, 2PL sójovej omáčky, korenie, 1ČL zázvoru, ½ ČL koriandru, sezamové semienka, 400g brokolice, med
- zmixujeme olivový olej, med, sójovú omáčku, korenie, koriander a zázvor.Dáme rozmraziť filety, posypeme ich touto zmesou a dáme do ladničky, Dáme si uvariť brokolicu. Filety obalíme v sezamových semienkach, a grilujeme ich pár minút z každej strany, brokolicu podávame ako prílohu.
Potraviny na ktoré nezabudajte! brokolica, Červená paprika, čučoriedky, Extra panenský olivový olej, Fazuľa, Grécky jogurt, Hydina, jablko, Klíčkový chlieb, Krevety, Losos, ovsené vločky, quinoa, špenát, Srvátková bielkovina cotage a Hypro 85,ricota, Tmavá čokoláda, tvaroh, vajcia, Vlašské orechy, zemiaky,hovädzie mäso
toto budes trenovat prve 2 mesiace-3x v týzdni,vsade mala vaha
to kardio budes pred kazdým tréningov,vychadzajúc podla tvojej momentálnej kondicie,zacnes 10min.a postupne podla dni mozes zvysovat po 20-25 minút
VRCHNA CAST TELA (ukazky vo forme VIDEO)
dodrzuj postupnost cvikov (podla prilohy)
CHRBAT
http://jozefmikle.sk/?p=636 alebo http://jozefmikle.sk/?p=638
http://jozefmikle.sk/?p=645
http://jozefmikle.sk/?p=650 alebo http://jozefmikle.sk/?p=832
PRSIA
http://jozefmikle.sk/?p=718 alebo http://jozefmikle.sk/?p=738
http://jozefmikle.sk/?p=725 alebo http://jozefmikle.sk/?p=728
BICEPS + TRICEPS
http://jozefmikle.sk/?p=704 alebo http://jozefmikle.sk/?p=2093 alebo http://jozefmikle.sk/?p=706
http://jozefmikle.sk/?p=766
RAMENA
http://jozefmikle.sk/?p=796
http://jozefmikle.sk/?p=783
BRUCHO
http://jozefmikle.sk/?p=748
alebo mozes toto http://jozefmikle.sk/?p=752
http://jozefmikle.sk/?p=750
na konci treningu si daj 10minut http://jozefmikle.sk/?p=3139
VRCHNA CAST TELA (ukazky vo forme VIDEO)
dodrzuj postupnost cvikov (podla prilohy)
CHRBAT
http://jozefmikle.sk/?p=636 alebo http://jozefmikle.sk/?p=638
http://jozefmikle.sk/?p=645
http://jozefmikle.sk/?p=650 alebo http://jozefmikle.sk/?p=832
PRSIA
http://jozefmikle.sk/?p=718 alebo http://jozefmikle.sk/?p=738
http://jozefmikle.sk/?p=725 alebo http://jozefmikle.sk/?p=728
BICEPS + TRICEPS
http://jozefmikle.sk/?p=704 alebo http://jozefmikle.sk/?p=2093 alebo http://jozefmikle.sk/?p=706
http://jozefmikle.sk/?p=766
RAMENA
http://jozefmikle.sk/?p=796
http://jozefmikle.sk/?p=783
BRUCHO
http://jozefmikle.sk/?p=748
alebo mozes toto http://jozefmikle.sk/?p=752
http://jozefmikle.sk/?p=750
na konci treningu si daj 10minut http://jozefmikle.sk/?p=3139
po mesiaci
,SPODOK TELA-TRÉNINGOVÝ PLÁN DELENÝ DO 3 DNÍ V TÝZDNI, prvy den trenujes dolnu cast tela,a v druhy treningovy den vrchnu cast tela(v prilohe horna cast tela)a tak to stale striedas,,samozrejme dodrzuj postupnost cvikov ako za sebou nasleduju!!!
20-25 min. stacionárny bicykel,alebo beziací pás,pripadne stepper
DOLNÁ ČAST TELA pouzívat stredne tazkú váhu pri kazdom cviku
aby si vedela vykonat vsetky opakovania v danom cviku
- zakopávanie v lahu + super séria mŕtve tahy s jednorúčkami
4x15
http://jozefmikle.sk/?p=843
http://jozefmikle.sk/?p=861
- hyperextenzia
4x12
http://jozefmikle.sk/?p=650
-drepy rozkročmo s jednorúčkou (plie drepy)
4x15
http://jozefmikle.sk/?p=822
- addukcia na stroji - vonkajsia čast stehna
3x35
http://jozefmikle.sk/?p=965
- vnútorná čast stehna
3x35
http://jozefmikle.sk/?p=967
- tlaky na legg-presse,1séria malá váha,na zahriatie
4x15
http://jozefmikle.sk/?p=849
- drepy na multipresse (hlboké spolu nohy)pozor na chrbát,drzat rovno
4x15
http://jozefmikle.sk/?p=859
- prednozovanie,,malá váha
3x15
http://jozefmikle.sk/?p=845
- výpady s jednorúčkami,alebo bez
3x15
http://jozefmikle.sk/?p=909
- výpony na lýtka v stoji
4x15
http://jozefmikle.sk/?p=837
Brucho:
- dvíhanie nôh na rovnej lavičke
4x15 - 20
http://jozefmikle.sk/?p=748
- skracovačky alebo sedy lahy na sikmej lavičke
4x15 - 20
http://jozefmikle.sk/?p=750
- vytáčanie trupu s palicou do strán
4x25 - 30
http://jozefmikle.sk/?p=746
15 min. stepper alebo stacionárny bicykel
http://jozefmikle.sk/?p=3139
Dievčatá, tie, ktoré ste mu zaplatili... poslal vám aj nejakú faktúru alebo príjmový doklad o zaplatení???
@ voskovka schudnut,ale potom co som si pisala s babami tak toto iste posiela aj tym co potrebuju spevnit,...tam pise o par cvikov naviac
