Vápnik

Vápnik je biogénny, teda pre živé organizmy nevyhnutný prvok. Patrí medzi kovy alkalických zemín. Jedná sa o pomerne ľahký a reaktívny prvok. V prírode sa vyskytuje iba vo svojej dvojmocnej forme ako anorganická aj organická vápenatá soľ. Vápnik tvorí 1,5% hmotnosti ľudského tela, z toho 99% je uložených v kostiach a v zuboch. Z bežnej pestrej stravy sa jeho vstrebateľnosť pohybuje medzi 25 a 40%.

Funkcie vápnika

Vápnik plní dôležitú úlohu v procese bunkovej signalizácie. Zúčastňuje sa aj vnútrobunkových pohybov a na delení buniek. Je nevyhnutnou súčasťou kostí a zubov. Riadi tiež činnosť svalov, uvoľňovanie a činnosť hormónov a enzýmov, reguluje srdcovú aktivitu, podieľa sa aj na zrážanlivosti krvi.

Odporúčaná denná dávka vápnika

V Českej republike je pre dospelého človeka odporúčaná denná dávka vápnika 800 mg. V USA je pre dospelého človeka odporúčaná denná dávka vápnika 1000 mg (pre ľudí do 50 rokov) až 1200 mg (pre ľudí nad 50 rokov). Vo Veľkej Británii bola odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelého človeka na základe nových poznatkov znížená na 700 mg.

Avšak na vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika v tele a na prevencii osteoporózy sa podieľa rad faktorov. V mnohých krajinách (napr. India, Čína, Japonsko, Peru) je zvyčajný denný príjem vápnika len okolo 300 mg. Konzumácia živočíšneho mlieka a mliečnych výrobkov je veľmi nízka a napriek tomu sa tieto krajiny radia medzi tie, kde je výskyt osteoporózy jeden z najnižších. Naopak vysoký príjem vápnika sa spája z radom možných zdravotných ťažkostí. V súčasnosti na tomto poli prebieha pomerne intenzívny výskum.

Zdroje vápnika

• morské riasy: wakame, nori, hiziki, Lithothamnium calcareum (aj vo forme obohatených rastlinných mliek ),
• semienka: sezam (aj ako sezamové mlieko), mak (aj ako makové mlieko), slnečnicové semienka,
• orechy: mandle (aj ako mandľové mlieko), lieskové orechy (aj ako lieskoorechové mlieko), vlašské orechy (aj ako vlašskoorechové mlieko),
• živočíšne mlieko: kravské mlieko, kozie mlieko, ovčie mlieko a mliečne výrobky,
• listová zelenina: kel, kapusta, šalát, mangold, petržlenová vňať, zelerová vňať, kôpor,
• ryby: sardinky, losos, makrela, sleď, pstruh, kapor aj iné ryby,
• morské plody: kôrovce i mäkkýše,
• pomaranče,
• sušené marhule, sušené figy, hrozienka, papája, šípky, citróny, mandarínky, ríbezle, maliny, jahody,
• cukrová melasa, kakao (najlepšie nepražené - raw),
• pór, brokolica, kaleráb, kvaka, fenikel, paradajky,
• vajcia,
• droždie,
• agar,
• amarant, pohánka, ovsené vločky,
• fazuľa,
• zemiaky: vápnika síce neobsahujú toľko, ale je ich obvykle konzumované väčšie množstvo,
• rooibos,
• lapacho: nevhodné pre deti do 3 rokov a tehotné a dojčiace ženy,
• tvrdá voda, minerálne vody,
• nevhodnými zdrojmi vápnika sú špenát a rebarbora, síce obsahujú veľa vápnika, ale tiež obsahujú kyselinu šťaveľovú.

Príznaky nedostatočného príjmu vápnika

• úbytok anorganickej kostnej hmoty, osteoporóza, krivica,
• kazivosť zubov, nedostatočne vyvinutý chrup,
• tetania, ochrnutie,
• nervové poruchy, podráždenosť, zmätenosť,
• dýchavičnosť,
• nízka funkcie štítnej žľazy.

Príznaky nadbytočného príjmu vápnika

• nadúvanie, zápcha, nevolnosť, zvracanie, nechutenstvo¹, bolesti brucha,
• únava, zmätenosť, podráždenosť, nespavosť,
• bolesti kostí a svalov,
• osteoporóza,
• obličkové kamene,
• kardiovaskulárne ochorenie,
• v podozrení je aj možné zvýšenie rizika vzniku rakoviny prostaty a hrubého čreva.

Prevencia osteoporózy

Riziko osteoporózy zvyšuje nízky aj vysoký príjem vápnika, ale vplyv má aj rad iných faktorov. Jedným z nich je vstrebateľnosť vápnika. Tú ovplyvňuje príjem fosforu, horčíka, zinku, vitamínu D a vitamínu K2 a tiež hormóny štítnej žľazy a prištítne teliesko. Veľký vplyv na rozvoj osteoporózy má aj celkové zloženie stravy a dostatok vhodného pohybu.

Vitamín D sa pôsobením slnečného žiarenia syntetizuje v koži. Je potrebné byť na priamom slnku aspoň 15 minút denne a pred a po pobyte vonku sa nekúpať a nepoužiť ochrannú slnečnú kozmetiku s UV filtrami. Vo vyspelých krajinách ľudia často trávia málo času vonku, bývajú v autách, kanceláriách a bytoch. Nad 40. rovnobežkou (teda aj v Českej republike) je v zimnom období slnečný svit pre tvorbu vitamínu D nedostatočný. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelého človeka je 800 až 1000 IU, v mnohých prípadoch sú potrebné dávky 2000 IU a viac. Dobrými zdrojmi vitamínu D sú taktiež morské ryby a maslo a od voľne pasených kráv.

Vitamín K2 si ľudské telo v malej miere syntetizuje z vitamínu K1. Ten sa nachádza predovšetkým v listovej zelenine. Ale z väčšej časti je naše telo závislé na príjme vitamínu K2 zo stravy. Najbohatšími zdrojmi je maslo od voľne pasených kráv, niektoré druhy syrov (brie, gouda), vajcia od voľne chovaných a trávou kŕmených sliepok, mliečna kvasená zelenina (kyslá kapusta, čalamáda, uhorky kvasak) a tiež fermentované sójové výrobky - natto, tempeh, tradičným spôsobom vyrobená sójová omáčka.

Pre prevenciu osteoporózy je dôležitý pravidelný a rôznorodý pohyb, chôdza, cvičenie. Podstatný je aj primeraný príjem bielkovín a vitamínu A, najlepšie vo forme betakaroténu. Využiteľnosť prijímaného vápnika znižuje konzumácia bielej múky, cukru a kofeínu (kávy, kolesových a energetických nápojov).

Viac o vápniku na modrykonik.sk

• Diskusia: Vápnik v tehotenstve - skúsenosti
• Diskusia: Ako doplniť vápnik do stravy okrem mlieka?
• Diskusia: Prečo je pre deti dôležitý vápnik?
• Diskusia: Čím nahradiť vápnik okrem mliečka u 3 ročného?
• Diskusia: Nepijem mlieko, jem syry. Mám dostatok vápnika?

Použité zdroje

1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Vápník
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Calcium
3. http://www.wikiskripta.eu/index.php/Kalcium
4. http://www.proalergiky.cz/magazin/specialy/clanek/dil-9-dostatek-vapniku-i-bez-mleka
5. MUDr. Martin Fuchs: Alergie číhá v jídle a pití
6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
7. http://www.margit.cz/vitamin-k2/