Zdravie Strava, jedenie, varenie od A po Z

Semienka

Semienka sú drobné jedlé semená rôznych rastlín, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah tukov a bielkovín. Obsahujú tiež vlákninu, cenné vitamíny (hlavne vitamín E a vitamíny skupiny B), minerály (predovšetkým Vápnik, horčík, železo, mangán a zinok) a antioxidanty.
Semínka

Rôzne semienka sú súčasťou ľudskej stravy už od praveku, sú alternatívou ku konzumácii mlieka, mäsa, vajec, strukovín a orechov. Ich bielkoviny sú dobre stráviteľné.

Semienka, podobne ako orechy, môžu byť do stravy detí zavádzané už v počiatkoch prikrmovania¹, najlepšie pri čo najväčšom podiele dojčenia¹¹, riziko vzniku alergií¹ sa tak znižuje. Malé deti by mali semienka konzumovať len v nedusivej forme - ako "mliečne" nápoje alebo rozmixované na jemnú pastu ("maslo"). Ak sa alergia na semienka vyskytne, môže dochádzať k vzniku skrížených alergií na mak, slnečnicové semienka, sezamové semienka, horčičné semienka a tiež na strukoviny (hlavne arašidy) a orechy.

Semienka

Tekvicové semienka

Tieto semienka sa získavajú z plodov tekvice obyčajnej, čiže tekvíc. Tekvicové semienka sú ploché a oválne, so zašpicatenými koncami, majú na povrchu koženú bielu šupku, pokiaľ ju olúpeme, sú semienka šedozelené až zelenkavé. Pôvodnou oblasťou rastu tekvíc je Stredná Amerika, počiatky ich pestovania sa datujú už do doby pred 8 až 10 tisíc rokmi. Tekvicové semienka môžeme jesť celé surové alebo pražené, samé, v šalátoch, pečive, rozmixované na jemnú pastu ( "maslo"), rozomleté vo stredoamerických omáčkach mole. Tiež sa z nich lisuje tmavý olej vzhľadovo podobný rope, ktorý je ale napriek tomu jedlý a chutný, možno s ním dochucovať priamo na tanieri krémové zeleninovej polievky alebo ho používať do šalátových dresingov.
Tekvicové semienka

Ošúpané tekvicové semienka obsahujú 30 až 60% bielkovín, 30 až 50% tukov (prevažujú omega-6, omega-9 a nasýtené mastné kyseliny) a zhruba 15% sacharidov (z toho 7% vlákniny). Tekvicové semienka sú skvelým zdrojom zinku, mangánu, horčíka, železa, medi, vitamínov B2 a B3 a kyseliny listovej¹. Vzhľadom na vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu je konzumácia tekvicových semienok odporúčaná pri nespavosti, depresiách, a rôznych psychických ochoreniach, napr. bipolárnej poruche (maniodepresívnej psychóze). Pomáhať môžu aj pri problémoch s prostatou a proti rakovine.

Chia semienka

Ako chia sú známe semienka šalvie hispánskej, majú oválny tvar s dĺžkou 1 až 2 mm a čiernu, šedú alebo hnedú farbu, môžu byť aj čierne s bielymi škvrnami. Šalvia hispánska dobre znáša sucho, je to vysoká dvojročná rastlina s bielymi alebo fialovými kvetmi. Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, chia semienka boli bežnou súčasťou stravy Aztékov. Dnes sa pestuje aj v Severnej Amerike, Austrálii a juhovýchodnej Ázii. Chia semienka sa jedia naklíčené v šalátoch, celé v pečive, cereáliách, sušienkach, tyčinkách alebo sa pridávajú do jogurtu. Chia semienka sú schopné nasať a na seba naviazať až dvanásťnásobnú hmotnosť vody, na povrchu tvoria vysokú vrstvu gélu. Tento gél vrátane semienok je možné používať pri pečení ako náhradu vajec pri alergii na vajcia alebo pre vegánov. Na jeho základe je tiež možné z chia semienok a čerstvej ovocnej šťavy alebo džúsu pripraviť osviežujúce a vzhľadovo atraktívne nápoje. V tekutine (napr. rastlinnom "mlieku", ovocí) rozmixované chia semienka želírujú a vznikne potom dezert podobný pudingu či hustý nápoj - smoothie, ak použijeme väčšie množstvo tekutiny.

Chia semienka vynikajú vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, kyselina alfa-linolénová tvorí až 60% mastných kyselín chia semienok, ďalších 20% tvoria omega-6 mastná kyselina linolová, 10% nasýtené mastné kyseliny a 6% omega-9 mastná kyselina olejová. Chia semienka sa skladajú z 25 až 35% tuku, 15 až 25% bielkovín a 26 až 40% sacharidov (z toho 18 až 30% je vláknina), obsahujú aj antioxidanty (fenolické látky, vitamín E), koenzým Q10, vitamíny skupiny B (hlavne B3 a B1), mangán, horčík, vápnik, železo a zinok. Môžu pomáhať proti kardiovaskulárnym ochoreniam, vysokému krvnému tlaku, obezitea cukrovke.

Konopné semienka

Konopné semienka určené na konzumáciu sa zberajú z odrôd konope siateho, ktoré neobsahujú drogu THC (odrodám obsahujúcim THC sa hovorí marihuana), zo stoniek rastlín sa vyrábajú konopné vlákna. Konopné semienka je možné kúpiť celé, ošúpané, vo forme múky, čaju, lisuje sa z nich kvalitný olej bohatý na omega-3 mastné kyseliny a získava veľmi dobre stráviteľná konopná bielkovina, ktorá sa dá zohnať vo forme prášku. Konopné semienka sa tiež pridávajú do pečiva, piva, čokolády a sladkých tyčiniek. Je možné ich konzumovať surové lúpané, celé aj rozomleté alebo naklíčené (nelúpané).

Konopné semienka obsahujú kvalitné bielkoviny, tuky (44%), fytosteroly, Vápnik, horčík, draslík a tiež železo, mangán a zinok. Šupka obsahuje síce vysoké množstvo minerálnych látok, ale je veľmi zle stráviteľná. Konopný olej pomerne rýchlo žltne, je preto vhodné ho uchovávať v tme a chlade. Mastné kyseliny konopného oleja sú tvorené z 22% omega-3 mastnou kyselinou alfa-linolénovou, z 55% omega-6 mastnou kyselinou linolovou a menším množstvom ďalších mastných kyselín (napr. omega-9 olejovou a nasýtenými).

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú plody ľanu siateho, ktorý sa pestuje v miernom podnebnom pásme. Ľan siaty bol jednou z prvých poľnohospodárskych plodín, dôkazy o jeho pestovaní možno nájsť v oblasti úrodného polmesiaca (údolia Nílu, východného Stredomoria a údolia riek Eufrat a Tigris) už v dobe pred 7000 rokmi. Ľanové semienka sú charakteristické svojou hnedou či žltú (zlatou) farbou a vajcovitým plochým tvarom. Celé semienka sú pre človeka takmer nestráviteľné, preto je nutné ich vždy pred konzumáciou dobre rozhrýzť, rozdrviť či rozomlieť. Celé alebo drvené ľanové semienka sa pridávajú do pečiva. Sliz z ľanového semienka je možné používať pri pečení ako náhradu vajec, pri alergii na vajcia alebo vo vegánskej strave.

Ľanové semienka v sebe ukrývajú približne 42% tuku. Mastné kyseliny ľanového oleja sú z 47 až 71% tvorené omega-3 mastnou kyselinou α-linolénovú, z 10 až 22,5 % kyselinou olejovou (omega-9), z 12 až 24% kyselinou linolovú (omega-6), z 4 až 7% nasýtenou kyselinou palmitovou a z 2 až 4,5% nasýtenou kyselinou stearovou. Ľanové semienka ďalej obsahujú okolo 20% bielkovín a 29% sacharidov, z toho 27% je vláknina. Medzi ďalšie zložky patria fytoestrogény, fenolické látky (predovšetkým lignany), slizy, vitamíny B1, B6, B3, kyselina pantoténová, horčík, zinok, železo avápnik.

Látky obsiahnuté v ľanových semienkach môžu zabrániť alebo znížiť riziko vzniku niektorých ochorení. Vplyv majú hlavne omega-3 mastné kyseliny, vláknina, antoxidanty a lignany. Ľanové semienka konzumované s dostatkom tekutín majú laxatívne účinky, pri nedostatočnom zapití naopak môžu spôsobiť zápchu. Konzumácia ľanových semienok prispieva k zmierneniu mnohých problémov, ako je napr. syndróm suchých očí, bolesť hrdla¹, pálenie záhy², nevoľnosti, nechutenstvo¹, vredové a zápalové ochorenia žalúdka, dvanástnika a čriev, Crohnova choroba¹¹, ulcerózna kolitída, reumatická artritída, cukrovka a iné zápalové alebo autoimunitné ochorenia, obezita, kardiovaskulárne choroby a nádorové ochorenia (napr.rakovina prsníka¹, prostaty či hrubého čreva).

Je možný aj pozitívny vplyv konzumácie ľanových semienok pre zmiernenie príznakov menopauzy a PCO, pri bolestiach pŕs a pri zväčšenej prostate. Vonkajšie i vnútorné užívanie ľanových semienok a ľanového oleja môže napomáhať pri kožných ochoreniach, napr. lupirnke, ekzéme apod. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri strese, ADHD¹ a pri rôznych duševných poruchách, ako sú depresie (vrátane popôrodnej), maniodepresívnej psychózy (čiže bipolárnej poruchy) a chronický únavový syndróm. Ľanové semienka je odporúčané konzumovať aj počas tehotenstva, mierne znižujú riziko predčasného pôrodu⁶ a môžu prispievať k uľahčeniu pôrodu³².

Viac o ľanových semienkach sa dozviete vo článku Ľanové semienka¹.

Mak

Mak siaty pochádza z oblasti Stredomoria, v strave ľudí sa objavil už pred tisícročiami. Najviac makových semienok sa v súčasnosti zožne v Pakistane, Českej republike, Španielsku, Maďarsku, Turecku, Nemecku, Francúzsku, Izraeli, Rumunsku, Chorvátsku, Slovenskej republike, Rakúsku a Srbsku. Mak sa používa celý do sladkého i slaného pečiva alebo na jeho posypanie. Z mletého maku sa pripravujú sladké náplne do pečiva alebo aj omáčky (napr. V Indii). Zo semienok maku sa tiež lisuje olej alebo sa ako alternatíva kravského mlieka robí makové "mlieko" (nepliesť s mliečnou tekutinou z nezrelých makovíc), ktoré je vynikajúcim zdrojom vápnika. Mak sa používa aj na výrobu krmív pre vtáky.
Mak

Mak Makové semienka sú ľadvinovité až okrúhle a veľmi drobné, v jednom grame ich je aj viac ako 3000. Tieto modré, modrošedé alebo svetlo šedé semienka maku siateho sa zbierajú zo zrelých a suchých makovíc. Z rovnakých makovíc, ale zelených nezrelých, v ktorých sa semienka len začínajú tvoriť, po narezaní vyteká biela mliečna tekutina obsahujúca morfín, kodeín a ďalšie opiáty a vyrába sa z nej ópium. Pri získavaní maku zo suchých makovíc môžu byť semienka opiátmi kontaminované, ale ich obsah je veľmi nízky a počas spracovania ešte klesne až o 90%. Mak môže obsahovať morfín v koncentrácii 4 až 200 mg / kg, obvykle pri dolnej hranici. Bežná konzumácia maku je teda úplne bezpečná aj pre deti. Aj keď za určitých podmienok môže dôjsť k pozitívnemu nálezu opiátov v moči, tento výsledok je odlišný od nálezu pri drogovej závislosti.

Sezamové semienka

Jedná sa o chuťovo výrazné drobné svetlo béžové, niekedy zlatisté, hnedé, hrdzavé alebo aj čierne semienka sezamu indického. Sezamové semienka sú dlhé 3 až 4 mm a majú plochý oválny tvar, na jednom konci sú špicaté. Sezam je jednoročná rastlina pochádzajúca z Indie, počiatky jeho pestovania sú doložené v oblasti Stredného východu z doby pred viac ako 3000 rokmi. Dobre odolávajú suchu a horúčave. Dnes medzi najväčších producentov sezamového semienka patrí Barma, India, Čína, Etiópia, Sudán, Uganda a Nigéria. Sezamové semienka sa používajú ako posyp i dovnútra do pečiva, sušienok, chrumiek, šalátov, nátierok, na mäso, zeleninu, pripravuje sa z nich ochucovacia pasta tahini, ktorá vzniká veľmi jemným rozomletím sezamových semienok, a tiež zmes gomasio, kedy sa sezamové semienka rozdrvia so soľou.

Sezamové semienka Sezamové semienka sa skladajú z 50 až 60% tukov, 20 až 25% bielkovín a 12% sacharidov (z toho 11,5% je vláknina). Sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B (hlavne B1), vitamínu E, vápnika, horčíka, medi, zinku, selénu a antioxidantov lignanov - SESAMINI, sesamolinu, sesaminolu a sesamolinolu. Sezamové semienka sú tradičné súčasti ázijskej stravy i medicíny, pomáhajú proti kardiovaskulárnym ochoreniam, rakovine, podporujú činnosť pečene a srdca.

Sezamový olej je pomerne stabilná, vďaka vysokému obsahu antioxidantov žltne len veľmi pomaly. Má vysoký obsah omega-9 (35 až 43% kyseliny olejovej), omega-6 (37 až 47% kyseliny linolovej) a nasýtených mastných kyselín (9 až 11% kyseliny palmitovej a 5 až 10% kyseliny stearovej) a mizivý obsah omega- 3 mastných kyselín. Okrem jedla sa používa aj zvonka na liečbu kožných problémov a spálenín, má protiplesňové a antibakteriálne (voči stafylokokom a streptokokom⁶) účinky. Je tiež súčasťou masážnych olejov.

Slnečnicové semienka

Slnečnica ročná je jednoročná vysoká bylina s veľkými žltými kvetmi, v ktorých sa neskôr tvoria semienka s čiernou alebo čiernobielo pruhovanú tuhou šupkou. Slnečnica pochádza z Európy, najviac slnečnicových semienok sa dnes vypestuje na Ukrajine, v Rusku, Argentíne, Číne, Francúzsku, Rumunsku, Bulharsku, Turecku, Maďarsku a USA. Semienka sa konzumujú samotné alebo ako súčasť pečiva, müsli, šalátov, vyrába sa z nich "maslo", kedy sa slnečnicové semienka rozmixujú na hladkú pastu, a tiež dezert halva. Sú aj súčasťou krmív pre domácich miláčikov a vtáky.

Slnečnicové semienka Slnečnicové semienka obsahujú 51,5% tukov, 21% bielkovín a 20% sacharidov (z toho 8,6% vlákniny), sú bohaté na fytosteroly, vitamín E, vitamíny skupiny B (hlavne B1, B3, B6, kyselinu listovú ¹ a pantoténovú) , horčík, meď, železo, mangán a zinok. Najrozšírenejšie odrody majú semená bohatá na omega-6 mastnú kyselinu linolovú (tvorí približne 68% mastných kyselín), jej nadbytok v strave neprospieva nášmu zdraviu. Niektoré odrody, pestované predovšetkým za účelom lisovania kvalitnejšieho oleja majú lepšie zloženie tuku, obsahujú hlavne omega-9 mastnú kyselinu olejovú.

Viac o semienkach na modrykonik.sk

Diskusia: Ako pomeliem ľanové semienka?
Diskusia: Poraďte niečo na pomalé črevá a zápchu
Článok: Semienka chia sa tešia obľube, dennú dávku však neprekračujte

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti so semienkami

Máš skúsenosť so semienkami?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke

Semienka

Tekvicové semienka

Chia semienka

Konopné semienka

Ľanové semienka

Mak

Sezamové semienka

Slnečnicové semienka

Viac o semienkach na modrykonik.sk

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti so semienkami

Tehotenský newsletter

Súvisiace diskusie vo fóre