Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tukoch a olejoch. Medzi 3. a 4. atómom uhlíka v reťazci majú dvojitú väzbu. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny. Telo si ich nedokáže vyrobiť z iných zlúčenín. Nevyhnutná je predovšetkým kyselina α-linolénová (ALA), pretože ľudské telo je schopné z nej syntetizovať kyselinu ikosapentaenovú (EPA) a dokosahexaenovú (DHA). Pre dospelých sa ako potrebné ukazujú dávky ALA 800 až 1000 mg/deň a EPA a DHA 300 až 400 mg/deň.

Schopnosť výroby EPA a DHA z ALA pravdepodobne klesá s vekom. Je znížená aj u ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a u niektorých diabetikov a schizofrenikov. Táto metabolická premena je tiež limitovaná u predčasne narodených detí¹. Tie potrebujú prijímať aj EPA a DHA. ALA, EPA aj DHA sú obsiahnuté v materskom mlieku a tiež sú pridávané do umelého mlieka⁵. Počas tehotenstva sa nároky na množstvo omega-3 mastných kyselín v strave ženy zvyšujú. A to predovšetkým v 3. trimestri, kedy si plod tvorí zásoby týchto mastných kyselín. V období dojčenia¹¹ by mamička mala omega-3 mastných kyselín konzumovať ešte viac ako v tehotenstve.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

Moderné poľnohospodárstvo znížilo ich zastúpenie v poľnohospodárskych plodinách, listovej zelenine a v mäse, tuku, mlieku či vajciach nimi kŕmených zvierat, vrátane chovaných rýb. Väčšie množstvo omega-3 mastných kyselín obsahujú divoké rastliny a mäso, tuk, mlieko a vajcia prirodzene kŕmených chovaných (teda voľne pasených) zvierat a divokej zveri.

Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria ryby (hlavne tie tučné), morské plody, listová zelenina, ľanové semienka¹, chia semienka, lničková semienka, konopné semienka, vlašské orechy, riasy, maslo (od kráv voľne pasených). Ďalej zverina, klokanie mäso, hovädzie mäso (z voľne paseného turu), jahňacie mäso, vajcia (hlavne tá z voľného alebo bio chovu, od vtákov kŕmených veľkým podielom zeleného a hmyzu, ľanovými semienkami), mozoček. Menšie množstvo ich tiež je v oleji repkovom, sójovom, tekvicovom a púpalkovom.

Kyselina α-linolénová (C18): ľanový olej, lničkový olej, konopný olej, vlašskoorechový olej, rakytníkový olej, chia semienka, riasy
Kyselín ikosapentaenová (C20): ryby, morské plody, vajcia
Kyselina dokosahexaenová (C22): ryby, morské plody, vajcia

Prospešnosť konzumácie omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie zdravia, normálneho fungovanie tkanív a orgánov. Nevyhnutné sú predovšetkým pre zdravý rast a vývin detí už od prenatálneho obdobia, vývin ich nervovej sústavy, mozgu a zdravú očnú sietnicu. DHA je súčasťou štrukturálnych tukov mozgu, mozgovej kôry, očnej sietnice a tiež semenníkov a spermií.

Omega-3-mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia omega-3 mastných kyselín môže zmierňovať symptómy niektorých psychiatrických porúch, zvyšovať odolnosť mozgu voči toxínom, znižovať toxicitu niektorých liečiv. Pravdepodobne tiež znižuje tlak krvi a hladinu cholesterolu, zvyšuje účinnosť liekov proti zrážavosti krvi (wargarinu, heparínu, kyseliny acetylsalicylovej). Ďalej môže pomáhať pri liečbe depresií, ADHD¹, bipolárnej poruchy, artritídy, ulceróznej kolitídy, rakoviny, cukrovky 2. typu, syndrómu suchých očí, znižuje riziko vzniku depresií (vrátane popôrodných). Tiež mierne znižuje riziko predčasného pôrodu.

Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a jeho vplyv na naše zdravie

Metabolické spracovanie omega-6 mastných kyselín v tele prebieha pomocou rovnakých enzýmov ako u omega-3 mastných kyselín. Tieto dva druhy mastných kyselín pôsobia komplexne a často vzájomne proti sebe. Nadbytok omega-6 mastných kyselín pôsobí zápalovo. Je jedným z činiteľov spôsobujúcich rakovinu, vysoký krvný tlak, astmu, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy výstelky ciev, osteoporózu a autoimunitné ochorenie, artritídu, Crohnovu chorobu ¹¹, ulceróznu kolitídu, lupus, lupienku.

Počas histórie ľudstva v paleolite, v čase lovcov a zberačov boli omega-6 mastné kyseliny konzumované skôr v menšom množstve, a to v pomere 1:1 s omega-3 mastnými kyselinami. Rozvoj poľnohospodárstva od doby pred zhruba 10 tisíc rokmi postupne menil stravu ľudí. K výrazným (dá sa povedať i radikálnym) zmenám došlo až v pomerne nedávnej dobe. Ešte pred 200 až 100 rokmi bol pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami priaznivý. Naši (stredoeurópski) predkovia vtedy jedli z tučných potravín predovšetkým maslo, masť, ryby, divočinu, konopné, maková a ľanové semienka a z nich vylisované oleje. Teda hlavne nasýtené tuky, v menšej miere oleja bohaté na omega-3 mastné kyseliny a pomerne málo olejov olejov bohatých na omega-6 mastné kyseliny.

V západných krajinách je po priemyselnej revolúcii (účinnejšie lisy, rafinácie olejov), prudkom rozmachu poľnohospodárstva, jeho zameraní na vysokú produkciu, kŕmenie chovaných zvierat obilninami miesto trávou a iným zeleným kŕmením a po "ťažení" proti nasýteným mastným kyselinám a cholesterolu (teda živočíšnym tukom, čo bolo, ako sa v súčasnosti ukazuje, neopodstatnené) pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3-mastným kyselinám obvykle okolo 15:1 až 17:1. U niektorých ľudí dokonca až 30:1. Omega-6 mastné kyseliny sú síce esenciálnymi, ale pre zdravie je vhodný ich pomer s omega-3 mastnými kyselinami nižší ako 4:1, najlepšie 2:1 až 3:1.

Viac o omega-3 mastných kyselinách na modrykonik.sk

Diskusia: Ako v tehotenstve získať Omega3 mastné kyseliny?
Otázka: Používate maslo či rastlinný margarín?
Diskusia: Rybí olej v tabletkách. Ktorý je vhodný v 2 rokoch?

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti s omega-3 mastnými kyselinami

Máš skúsenosť s omega-3 mastnými kyselinami?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke