Obilniny

Obilniny sú zvyčajne jednoročné rastliny pestované pre svoje škrobnaté semená (zrná, klasy). Tieto suché zrná možno skladovať pomerne dlho. Počiatky pestovania pôvodných odrôd pšenice (jednozrnovej a dvojzrnovej) a jačmeňa boli potvrdené už v období neolitu pred 12 tisíc rokmi v oblasti úrodného polmesiaca (údolia Nílu, východnú časť Stredomoria, údolia riek Eufrat a Tigris).

Využitie obilnín

V kuchyni je možné používať celé zrná alebo z nich vyrobené krúpy, lámanku, vločky, krupicu alebo múku. Z lepkových aj bezlepkových druhov obilnín sa pripravujú rôzne chleby, placky, žemle, buchty a iné sladké i slané pečivo, kaše, cestoviny, extrudáty (napr. popcorn, burizóny, pufované chlebíčky, raňajkové cereálie, instantné kaše), muesli, sladidlá (slady a sirupy) alebo tiež nápoje, kvasené alebo rastlinné mlieka. Z niektorých druhov sa lisujú aj rastlinné oleje (napr. olej z ryžových otrúb, pšeničných alebo kukuričných klíčkov).

Zrná sú používané nielen ako súčasť ľudskej stravy, ale aj ako krmivo pre zvieratá. Celé zelené časti rastlín slúžia aj ako krmivo (siláž). Vymlátená slama ako krmivo a podstielka. V priemysle sa obilniny používajú na výrobu palív.

V akej forme a množstve najlepšie jesť obilniny

Nadbytok jednoduchých sacharidov aj polysacharidov v strave zvyšuje riziko vzniku zubného kazu, nadváhy, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Ďalej ohrozuje zdravú črevnú mikroflóru³, pretože podporuje rast nežiaducich mikroorganizmov, hlavne kvasiniek. Pritom zdravé a správne mikrobiologicky osídlené črevá sú základným kameňom dobre fungujúceho imunitného systému. Za vyvážený a zdravý príjem potravín bohatých na polysacharidy, teda zemiakov a celozrnných obilnín je považované množstvo zodpovedajúce približne 1/4 objemu potravy. Konzumácia celozrnných obilnín v primeranom množstve pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru a cholesterolu v krvi a zdravé prostredie v črevách. Je prevenciou zápchy, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a zápalových ochorení. Voľbu druhov obilnín treba prispôsobiť aj zdravotnému stavu človeka. Druhy obsahujúce lepok nie sú vhodné pri celiakii⁴. Iné bielkoviny obilnín môžu spôsobovať alergické reakcie. V Európe je u dojčiat a malých detí pomerne častá alergia na pšenicu, veľmi málo častá je naopak alergia na ryžu.

V tradičných kultúrach (u prírodných národov) a ešte v relatívne nedávnej európskej histórii, do konca 19. storočia, boli obilniny konzumované celozrnné a predovšetkým namočené a dlho varené na kašu, ako kváskové pečivo alebo kvasené nápoje. Takto upravené obilniny sú najvýživnejšie, kvasné procesy totiž rozkladajú fytáty a iné antinutrièné látky (látky brániace vstrebávanie živín). Najmenej vhodná je biela múka a extrudované výrobky (pri vystavení veľmi vysokým teplotám sa menia bielkoviny a dochádza k stratám niektorých aminokyselín).

Zrno sa skladá z vonkajšej vrstvy - otrúb. Tie obsahujú prevažne rozpustnú a nerozpustnú vlákninu a vyššie množstvo minerálnych látok. Vnútri sa nachádza endosperm, ktorý je zložený predovšetkým zo sacharidov a slúži ako zdroj energie pri klíčení a klíčky bohaté na vitamíny, minerály (hlavne horčík, selén, meď a mangán), fytoestrogény, antioxidanty a nenasýtené tuky (hlavne omega-3 mastné kyseliny. V predaji sú celozrnné obilniny alebo výrobky z nich a tie okrem endospermu obsahujú práve aj otruby a klíčky. Ďalej možno kúpiť zrna polobrúsené a zrná zbavené otrúb a klíčkov, tzv. biela, ďalej výrobky z nich (napríklad. bielu ryžu, bielu pšeničnú múku). Celozrnné výrobky sa môžu o niečo horšie hrýzť a tráviť a ľahšie žltnú (z dôvodu obsahu nenasýtených mastných kyselín z kľúčika). Biela múka je oproti celozrnnej múke podľa mlátenie zbavená v podstate všetkej vlákniny a značnej časti minerálov a vitamínov, napr. aj viac ako polovice vitamínov skupiny B, viac ako 90% vitamínu E, 50% vápnika, takmer 90% železa, 75% draslíka a viac ako 50% horčíka.

Nadbytok vlákniny môže spôsobovať hnačku, nadúvanie alebo zápchu, obzvlášť pri nedostatočnom príjme tekutín. Môže viesť tiež k nedostatočnej výživnosti stravy (vláknina neobsahuje vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, využiteľné sacharidy) a k horšiemu vstrebávaniu minerálnych látok. Celozrnné obilniny ich obsahujú viac ako biela múka alebo ryža. Platí teda známe - primerane.

Nedostatok vlákniny ale máva podobné prejavy ako jej nadbytok. U dojčiat pre zabezpečenie dostatku vlákniny zvyčajne postačuje konzumácia zeleniny a prípadne ovocia. Ak dieťa dostáva obilniny, mali by prevažovať bezlepkové druhy a nie plne celozrnné pečivo. U batoliat sa za primeraný príjem vlákniny považuje množstvo v gramoch za deň, ktoré sa vypočíta ako vek dieťaťa v rokoch plus 5.

Prečo je na jedenie vhodná kombinácia obilnín a strukovín

Väčšina obilnín obsahuje veľa esenciálnej aminokyseliny metionínu a málo esenciálnej mastnej kyseliny lyzínu. Tieto aminokyseliny si ľudské telo nevie vyrobiť a je preto nutné ich dodávať zo stravy. Na rozdiel od obilnín sa ale v strukovinách nachádza veľa lyzínu a málo methionu. Konzumácia obilnín a strukovín dohromady preto zabezpečuje príjem všetkých esenciálnych aminokyselín (tzv. kompletné bielkoviny).

Táto kombinácia potravín je obvyklá vo vegetariánskej kuchyni a tiež v tradičných kuchyniach (možno sa až diviť intuitívne múdrosti predkov). Jedná sa napr. o indický dál (strukovinový pokrm) s ryžou alebo pšeničnými plackami, mexické fazule s kukuričnými tortilla, stredovýchodný Cizrnový hummus či falafel s pšeničným pita chlebom, ázijské tofu (sójový "syr") s ryžou. Dokonca sem spadá aj moderný toastový chlieb s arašidovým "maslom". Nie je ale nutné strukoviny a obilniny konzumovať v rovnakom jedle, ide o ich pomerné zastúpenie v strave. Samozrejme je možné obilniny kombinovať nielen so strukovinami, ale aj s inými zdrojmi bielkovín - mäsom, rybami, orechami, semienkami či vajcami.

Obilniny ako detský príkrm

Nové štúdie kvôli zníženiu rizika vzniku celiakia⁴ a cukrovky 1. typu odporúčajú zaraďovať lepok už v začiatkoch zavádzania detských príkrmov¹ vo veľmi malom množstve od ukončeného 4. do 7. mesiaca. Pravidlo plne dojčiť najlepšie do pol roka stále platí. Lepok sa má, napríklad vo forme na kašu rozvarených vločiek z lepkových obilnín zaviesť v symbolickom množstve (jedna lyžička až lyžica 2-3 týždenne) v čase, keď je ešte dieťa čo najviac dojčené¹¹ (kvôli ochrannému vplyvu materského mlieka). Plné dávky lepku je vhodné dávať najskôr po 8. mesiaci.

Treba si uvedomovať, že deti do jedného roka potrebujú k zdravému fyzickému i mentálnemu vývinu predovšetkým bielkoviny (dojčené¹¹ deti materské mlieko a nedojčené deti umelé mlieko⁵, vajcia, mäso, ryby, strukoviny) a tuky (materské mlieko alebo UM, žĺtok, mäso, ryby, avokádo, rastlinné oleje, orechy, masť a maslo). Kaša alebo príloha dodá predovšetkým sacharidy na úkor zdravšej, výživnejšej stravy (materského alebo umelého mlieka, zeleninového príkrmu). Podávanie obilnín vo väčšom množstve môže viesť k nedostatku bielkovín, tukov, vitamínov skupiny B, zinku a železa v strave bábätka.

Na trávenie zložitých sacharidov (obilnín) nie sú deti príliš dobre enzymaticky vybavené až do dvoch rokov veku (napr. bolesti brucha, kolika², zápcha, hnačka, časté nočné budenie alebo naopak neprirodzene dlhý spánok¹¹ v kuse), takže ani kaša by nemali byť podávané vo väčšom množstve v začiatkoch prikrmovania. Obilniny je v niektorých zdrojoch odporúčané zavádzať až ako jeden z posledných príkrmov po 8. mesiaci dieťaťa, kedy možno skúsiť dávať malé množstvo kaše napríklad na raňajky, alebo ako prílohu k zeleninovému či mäso-zeleninovému príkrmu. Iné zdroje ale odporúčajú kašu už od 4. ukončeného mesiaca (zvyčajne ryžovú, a to na noc, aby bábätko spalo dlhšie v kuse. Na nácvik hryzenia je dieťaťu možné podávať extrudované chrumky.

Viac informácií nájdete v článkoch Zavádzanie detských príkrmov¹ a Kaša .

Pravé obilniny

Jedná sa o rastliny z čeľade lipnicovité (trávy). Podľa spôsobu fixácie oxidu uhličitého pri fotosyntéze sa delia na C3 a C4 rastliny.

C3 obilniny

Ich zrná majú pozdĺžnu ryhu, steblo je duté, ale jeho kolienka sú vyplnené dreňou. Najplodnejšie sú dolné kvietky kláskov. Pri klíčení rašia viac zárodočných korienkov. Rastliny potrebujú dostatok vlahy, na teplo nie sú tak náročné.

• Indiánska ryža (divoká ryža): pochádza zo Severnej Ameriky.
• Jačmeň: rastie aj v chladnejšom podnebí vrátane subarktickej oblasti. Používa sa aj na výrobu piva a sušenej zelenej potraviny mladého jačmeňa¹, obsahuje lepok.
• Ovos: pestuje sa po celom svete, veľmi obľúbený je v Škótsku. Popularite sa tešia ovsené vločky. Sám o sebe je ovos bezlepkový, ale môže obsahovať stopy lepku, pretože sa obvykle spracováva v rovnakých pretekoch ako bezlepkové obilniny. Dá sa zohnať aj ovos certifikovaný ako bezlepkový, ale jeho cena je vyššia.
• Pšenica: pestuje sa prakticky na celom svete, predovšetkým v miernom podnebnom pásme - v Severnej Amerike, Európe, Austrálii, na Novom Zélande, v južnej a východnej časti Južnej Ameriky, severnej Afrike, západnej Ázii aj na Blízkom východe. Vyrábajú sa z nej aj alternatívy mäsa (seitan, Robi). Všetky odrody obsahujú lepok.
  • Pšenica siata: moderná a vysoko šľachtená odroda pšenice. Jej bielkoviny sa pomerne dosť líšia od bielkovín pôvodných odrôd a majú vysoký alergénny potenciál. Konzumácia pšenice siatej je v západných krajinách často veľmi vysoká, a to zvyčajne v nezdravej forme výrobkov z bielej múky a raňajkových cereálií (oboje má vysoký glykemický index, v nadbytku zaťažuje pankreas, podporuje prozápalové prostredie v organizme a rast patogénnych mikroorganizmov v črevách).
  • Dvojzrnná: pôvodná odroda pšenice.
  • Jednozrnová: pôvodná odroda pšenice.
  • Špalda: stará odroda pšenice, v posledných rokoch naberá na obľube.
  • Kamut: veľmi stará odroda pšenice, predok tvrdozrnnej pšenice.
  • Zrna pšenice (durum): melie sa z nej semolina.
• Ryža: obľúbená je predovšetkým v trópoch a subtrópoch, Brazílii, Ázii, Južnej Amerike a časti Afriky.
• Teff (Milička): pôvodná oblastí výskytu je Etiópia.
• Raž : znáša aj chladnejšie podnebie, možno ho pestovať aj v studenom regióne, obsahuje lepok.
• Žitovec (triticale): kríženec raže a pšenice, usiluje aj nízke teploty subarktického podnebného pásma, obsahuje lepok.

C4 obilniny

Ich zrná sú bez ryhy, steblo majú celé vyplnené dreňou. Najviac plodné sú v kláskov hornej kvietky. Rastliny sú náročnejšie na teplo ako vodu.

• Cirok (Sorghum): medzi obvyklé plodiny patrí hlavne v Ázii a Afrike
• Pšeno (lúpané proso): najviac je rozšírené v Ázii a Afrike
• Kukurica : pestuje sa predovšetkým v Južnej a Severnej Amerike a v Afrike

Pseudoobilniny

Patria do iných čeľadí než lipnicovitých. Ich zrná ale majú podobné zloženie a využitie.

• Pohánka
• Amarant (láskavec)
• Quinoa (mrlík čílsky)

Viac o obilninách na modrykonik.sk

• Diskusia: Celozrnné obilniny. Môžu sa podávať deťom do 1 roka?
• Otázka: Aké obilniny môže dieťa papať po 1 roku života?
• Diskusia: Dojčenie, strava a vstrebavanie vitamínov a živín

Použité zdroje

1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Obilniny
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Cereal
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Food_grain
4. http://www.maminkam.cz/vlaknina-ve-vyzive-kojencu-a-batolat
5. http://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2009/02/06.pdf
6. http://www.alergieimunita.cz/2012/05/16/prevence-alergie-kdy-zavadat-jednotliva-pokrmy-jadelnaaku...
7. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 46:99–110 # 2008 by European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition and North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition
8. https://web.archive.org/web/20160514062103/http://www.westonaprice.org/translations/principles-of...
9. http://www.westonaprice.org/childrens-health/nourishing-a-growing-baby
10. http://www.margit.cz/zdravy-talir
11. http://www.margit.cz/psenice-z-mody/
12. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
13. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/health-gains-from-whole-grains/
14. http://www.opotravinach.sk/sciences/view/OBILNINY a ich význam vo VÝŽIVE