Nespavosť

Nespavosť (čiže insomnia) je pomerne vážna porucha spánku, ktorou trpí 10 až 20 % ľudí. Medzi príznaky nespavosti patrí ťažké zaspávanie (trvajúce viac ako 30 minút po uložení sa k spánku), časté prebúdzanie sa, dlhé pauzy pred opätovným zaspaním, skoré ranné prebúdzanie s neschopnosťou znovu zaspať, zámena dňa a noci alebo tiež nekvalitný spánok, kedy sa človek cíti aj po ňom unavený. O nespavosti (alebo spánkovej poruche) hovoríme vtedy, ak pociťujeme jej dôsledky negatívne počas dňa (výkonnosť, schopnosť sa ovládať, zvládanie stresu, koncentrácia, bdelosť, úroveň energie) a súčasne situácia trvá 3 - 6 mesiacov, pričom sa problémy vyskytujú 3 a viac krát počas týždňa. Nekvalitný spánok počas obdobia, napr. akútneho stresu, nie je spánkovou poruchou.

Podľa Medzinárodnej klasifikácie spánkových porúch (ICSD 3) patrí nespavosť medzi poruchy spánku spolu s nasledujúcimi ďalšími: poruchy dýchania súvisiace so spánkom (napr. apnoe - OSA, CSA), centrálne poruchy s hypersomnolenciou (nadmerná denná spavosť), parasomnie (prebudenie sa so zmätenosťou, námesačnosť, nočné desy, poruchy príjmu potravy viazaná na spánok, atď.), poruchy pohybu súvisiace so spánkom (periodické pohyby končatinami, syndróm nepokojných nôh, bruxizmus - škrípanie zubami, kŕče v dolných končatín, propriospinálny myoklonus pri zaspávaní, benígny spánkový myoklonus u dojčiat).

Spánok dospelých a starších detí je riadený dvoma systémami:

cirkadiánnym rytmom (cyklom)
a striedaním homeostatického tlaku k bdeniu s tlakom k spánku

Cirkadiánny rytmus (lat. circa - približne, dias - deň, t.j. 24 h) je časové riadenie nášho organizmu. Vyjadruje potrebu záchytného bodu, podľa ktorého naše telo vie či má spať alebo bdieť. Je ním svetlo a jeho modrá zložka.

Naše centrálne biologické hodiny (SCN - suprachiazmatické jadro v našom mozgu) sa po 90 minútach po vymiznutí modrej zložky preorientujú na “nočný režim”, t.j. organizmus sa začne venovať regenerácii a detoxifikácii tela.

Druhý biologický systém strieda v našom organizme tlak ku spánku s tlakom ku bdeniu. Keď preváži tlak k spánku nad tlakom k bdeniu, tak zaspíme. Tlak k spánku v našom tele zabezpečuje látka (neurotrasmiter) adenozín, ktorej máme po prebudení ráno málo, cez deň stúpa, až nakoniec večer dosiahne kritické množstvo (obvykle po 16 h bdenia) a zaspíme (molekula adenozínu sa podobá na molekulu kofeínu, kofeín blokuje v tele vnímanie adenozínu). Spánok je navodený aj pomocou hormónov serotonínu a melatonínu. Z esenciálnej aminokyseliny (ľudské telo si ju nevie vyrobiť, je potrebné ju prijímať stravou) tryptofánu sa s pomocou sacharidov, vitamínov skupiny B, vitamínu C a slnečného svetla tvorí serotonín, hormón riadiaci chémiu mozgu. Túto reakciu ale tlmí akékoľvek svetlo, teda aj svit žiarovky, žiarivky alebo akéhokoľvek monitora alebo displeja.

Naši predkovia spali, mnohí ľudia v nerozvinutých kultúrach a nomádi stále spia tak, že majú nočný odpočinok rozdelený do dvoch i viacerých blokov oddelených hodinou až dvoma tichého bdenia, kedy strážia ostatných. Umelé osvetlenie používané vo vyspelých krajinách spôsobuje neskoršie ukladanie sa k spánku.

Spánkový cyklus

Naša noc a spánok pozostáva zo spánkových cyklov. Znamená to, že spánok je zložený kvalitatívne z rôznych fáz a v každej sa s našim organizmom deje niečo iné. Jeden cyklus u dospelého trvá približne 90 minút (niekedy viac a niekedy menej a rôzne fázy spánku sú v ňom viac alebo menej / prípadne nie sú vôbec zastúpené.

Bdenie: ide o fázu prípravy k spánku, prebehne niekoľkokrát za noc, vedomie je prítomné, zatvárajú sa očné viečka,
NREM (non - REM): počas týchto fáz sú očné buľvy v pokoji, svalové napätie tela je vyššie,
- NREM 1: je to prechod do spánku, oči sa hýbu len pomaly, človek je len čiastočne pri vedomí, môže dochádzať k zášklbom končatín,
- NREM 2: svalové napätie sa znižuje, stráca sa vedomie, spánok je ľahký, táto fáza tvorí 40 až 45% zdravého spánku, fáza 1 a 2 predstavuje ľahký spánok
- NREM 3: človek upadá do hlbokého spánku, môže prebiehať potenie, námesačnosť, nočné mory či hovorenie zo spánku,
- NREM 4: jedná sa o hlboký spánok, z ktorého je ťažké sa prebudiť, v tejto fáze dochádza k upevňovaniu pamäti, fázu 3 a 4 považujeme za hlboký spánok, vyplavujú sa počas neho dôležité hormóny, napr. rastový hormón, ktorý zodpovedá za obnovu tkanív, svalov a pod. Hlboký spánok fyziologicky trvá od 15 - 25% času spánku, ideálne 1 - 1 a pol hodiny
REM: dýchanie a srdcová činnosť sú nepravidelné, svalové napätie tela je nízke, očné buľvy sa rýchlo hýbu (odtiaľ anglická skratka - rapid eye movement), snívajú sa sny (z tejto fázy si ich skôr pamätáme, ale sníva sa nám aj pri iných fázach), utvára sa procedurálna pamäť (osvojovanie si postupov) a dochádza k triedeniu a prečisteniu pamäti. Táto fáza trvá ideálne asi jeden až dve hodiny a tvorí 20 až 25% zdravého spánku.

Jeden spánkový cyklus vyzerá nasledovne: upadáme do spánku, nasleduje ľahký spánok, strieda ho hlboký a cyklus sa ukončuje REM fázou spánku. Potom sa na krátko zobudíme (nemusíme si to pamätať) a celý cyklus sa zopakuje. Spánkových cyklov potrebujeme min. 3, lepšie 4 - 5 cyklov. Na začiatku noci sú cykly s hlbokým spánkom, v druhej polovici prevažuje prítomnosť REM spánku nad hlbokým.

Optimálna doba spánku

V rôznych obdobiach svojho života potrebujeme spať viac alebo menej a každý má rôznu individuálnu potrebu spánku. Vodítkom či spíme dobre, by mal byť v prvom rade náš pocit vyspatosti a oddýchnutosti ráno a úroveň dostatočnej energie počas celého dňa. Dlhodobé štúdie našli významnú koreláciu medzi udržaním zdravia do vysokého veku pri dĺžke spánku 7 - 9 hodín v priemere za noc. Naopak, spánok kratší ako 6 h denne viedol z dlhodobého hľadiska k výskytu metabolických ochorení (cukrovka II.typu), neurodegeneratívnych ochorení (Alzheimerova ch.), kardiovaskulárnych och. (vysoký KT, infarkt atď), a poruchám imunity (vedúce k rakovine napr. ). Dnes je už detailne rozkľúčovaný mechanizmus v zmysle, čo sa deje s našim telom pri nedostatočnom alebo nekvalitnom spánku, ktorý vo finále vedie k týmto civilizačným chorobám.

Druhy nespavosti

Prechodná: trvá nie viac ako jeden týždeň, zvyčajne je spôsobená stresom.
Krátkodobá: trvajúca najviac 4 týždne, väčšinou je jej príčinou stres alebo životné zmeny, odoznie sama od seba, niekedy sa opakuje alebo môže prejsť do dlhodobej nespavosti.
Dlhodobá: pri pretrvávajúcej nadmernej dlhodobej záťaži organizmu, ochorení alebo bolestiach, ďalej, aj keď sa odstránil alebo oslabil spúšťač nespavosti, avšak pridružili sa následné faktory prispievajúce k rozvoju a pretrvaniu nespavosti.
Naučená nespavosť (spúšťač nespavosti už nie je prítomný alebo oslabol a aj tak sa spánok neupravil na pôvodnú zdravú úroveň), vyskytnúť sa môže už po pár mesiacoch alebo rokoch, prítomný je obvykle hyperarousal.
Primárna: nespôsobená inou chorobou, častejšie sa vyskytuje u ľudí starších ako 30 rokov.
Sekundárna: je následkom iného ochorenia, môže jeho príznaky zhoršovať.

Následky nespavosti

psychické a fyzické vyčerpanie,
oslabená imunita a obranyschopnosť organizmu
zníženie výkonnosti,
podráždenosť,
nižšia schopnosť sebakontroly,
narušenie úsudku,
poruchy sústredenosti,
mikrospánok,
vznik nehôd a úrazov,
rodinné a pracovné problémy,
pracovná neschopnosť,
úzkostné poruchy,
depresie a iné psychické poruchy (môžu byť aj spúšťačom nespavosti),
závislosti,
kardiovaskulárne, neurodegenratívne (Alzheimerova ch.) a metabolické (cukrovka) z dlhodobého hľadiska

Príčiny nespavosti

Spánok sa môže začať kaziť a pokaziť jednou väčšou príčinou (tzv. spúšťač, “trigger”) alebo súbehom viacerých menších. Základné príčiny sú slabý cirkadiánny rytmus t.j. nedostatočná spánková hygiena premietnutá v nízkej podpore bdenia a spánku. Druhou skupinou spúšťačov zlého spánku je naše vnútorné prežívanie - spracovanie myšlienok a emócií, spôsob reakcie (vrodenej a osvojenej) na stres. Treťou sú rôzne ochorenia a bolesti.

K nedostatočnej spánkovej hygiene resp. pro-spánkovej životospráve a slabému cirkadiánnemu rytmu patrí:

Nedostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu v strave.
Nepravidelný odchod na spánok a nepravidelný čas vstávania (pozor na víkendy), práca na smeny (striedanie časov bdenia a spánku najmä pri 3-zmennej prevádzke).
Večerné osvetlenie, sledovanie TV, sociálnych sietí (prítomnosť modrej zložky svetla a mentálna stimulácia, t.j. nabudenie organizmu).
Intenzívne cvičenie neskoro večer (zvyšuje telesnú teplotu, ktorá musí pred spánkom klesnúť).
Nevhodné zloženie a rozdelenie porcií jedla počas dňa, neskoré jedenie pred spánkom (stúpne nám opäť glukóza).
Nevhodné prostredie na spánok (elektrosmog v spálni, svietiace kontrolky, zaprataná miestnosť, v posteli sa venujeme aj práci s PC, sledovaniu TV ).
Nedostatok pohybu počas dňa (pohyb ma vplyv na tvorbu adenozínu - signalizátor ospalosti a prechodu do fázy spánku).
Nedostatočný čas vystaveniu sa prirodzenému svetlu počas dňa a nedostatok svetla ráno po zobudení (štartuje sa ním nový 24 h-cirkadiánny cyklus).
Fajčenie, alkohol, kofeín, niektoré lieky.

Príčinou kaziaceho sa spánku môžu byť rôzne ochorenia, bolesti a náš vnútorný spôsob práce so stresom a náročnými situáciami, najčastejšie:

Stres, depresia, syndróm nepokojných nôh či iné zdravotné problémy (bolesti, svrbenie, ekzém, zvýšená funkcia štítnej žľazy, kašeľ, astma, srdcové choroby, zažívacie problémy - napr. dráždivý kolon, potravinová alergia, histaminová intolerancia, celiakia).
Nemusíme trpieť diagnostikovanou depresiou alebo úzkostnou poruchou, ale spánok môže začať kaziť nedostatočná psychohygiena a nedostatok času na zreflektovanie si toho čo prežívam (nechať dobehnúť myšlienky skôr ako si ľahneme do postele).
Nespavosť nespôsobuje iba samotný stres a stresová udalosť, ale reakcia nášho organizmu na neho, tá môže byť:
- aktívna: “viem si s tým poradiť - aspoň časom”, prirovnať to môžeme k forme reakcie útoku, úteku alebo vyčkaniu s akciou,
- pasívna - strácam tlak a schopnosť akcie, de-press (strata tlaku - depresia), zostávam paralyzovaná, zúskostnená, neschopná konať, bezmocná, otočím tlak do svojho vnútra - “čo mi nedá spať?”, “nedá mi to spať”, spánok sa zvykne kaziť skôr pri pasívnej forme odpovedi na stres.
Spánok kazí tzv. arousal alebo hypoarousal t.j. nadmerné nabudenie organizmu, ktoré zvyšuje tlak k bdeniu (pozri aj naučená nespavosť).
Bolesti (fyzické i psychosomatické) narúšajú spánok, najčastejšie jeho hlbokú fázu, spôsobujú nadmerné budenia.

Diagnostika nespavosti

Pri dlhodobých poruchách spánku možno vykonať vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Tam sa počas celej doby zaspávania a spánku monitoruje prúd vzduchu pred ústami a nosom, dýchacie pohyby hrudníka a brucha, okysličenie krvi (saturogram), svalové napätie brady a dolných končatín - elektromyogram. Vykonáva sa elektromagnetické vyšetrenie mozgu (elektroencefalogram, zaznamenáva prítomnosť spánku a jeho jednotlivých fáz, počet prebudení a ich trvanie) a očných pohybov (elektrooculogram) a videomonitoring vyšetrovanej osoby.

Než sa rozhodneme pre spánkové laboratórium, dobrým pomocníkom sú aj moderné monitorovacie zariadenia ako smart hodinky alebo prstene. Na trhu sa však vyskytujú v rôznej kvalite, hodnoverné spánkové informácie dostaneme zo zariadení nie starších ako 1 - 2 roky. Nemonitorujú elektromagnetickú aktivitu mozgu, spánkové fázy a kvalitu spánku prepočítavajú na základe tepu, telesnej teploty, variability srdcovej frekvencie a pohybu organizmu, prípadne okysličenia krvi. Pred výberom značky hodiniek alebo prsteňa je dobré si pozrieť ich výsledky v porovnaní s výsledkami EEG (elektroencefalogramu, napr. TU).

Liečba nespavosti

Než začneme spánok naprávať, je potrebné zistiť prečo sa vlastne začal kaziť. Iba tak vieme nájsť vhodný spôsob riešenia. Viac o liečbe nespavosti v článku: Liečba nespavosti

Video: rozhovor s prof. Karlem Šonkom o nespavosti

Nespavosť dojčiat a batoliat

Zvyčajne sťažnosti rodičov na problémy so spánkom bábätiek a malých detí pramenia z neznalosti ich prirodzených spánkových cyklov, ktoré sú veľmi odlišné od spánkových cyklov starších detí a dospelých.

Nespavosť v tehotenstve

Pozri samostatný článok: Nespavosť v tehotenstve

Viac o nespavosti na modrykonik.sk

Diskusia: Trpel niekto nespavosť počas dojčenia?
Diskusia: Nespavosť mamičky po pôrode
Diskusia: Ako zvládnuť nespavosť?
Diskusia: PNočná nespavosť a predpísanie Peritolu
Diskusia: Nespavosť. Čo mám robiť?
Skupina užívateľov: Nočná stretávka na koníkovi

Text po odbornej stránke zkontrolovala:
Ing. Jana Martišková
certifikovaný spánkový poradca
Ránečko.com

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti s nespavosťou

Máš skúsenosť s nespavosťou?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke