Som tehotná Čo môžem v tehotenstve Strava v tehotenstve

Čo jesť v tehotenstve

Čo jesť v tehotenstve Čo jesť v tehotenstve zaujíma každú ženu, ktorá zistí, že je tehotná. Vhodný výber potravín nevyžaduje len jej telo, ktoré prechádza množstvom zmien, ale aj dieťa, ktoré má žena v brušku.

Počas prvého trimestra¹ nie je potrebné zvyšovať energetický príjem, pretože dieťa rastie len málo. Žena by sa ale aj cez tehotenské nevoľnosti¹ mala snažiť jesť vyváženú stravu. Zvýšený príjem kalórií by mala svojmu telu dopriať v druhom a treťom trimestri, kedy dieťa začína rásť a vyvíjať sa.

Denný príjem by mal vzrásť priemerne o 300 kalórií, čo je zhruba pohár mlieka, jablko alebo krajec chleba. Žena by sa v tehotenstve nemala prejedať, aby nedošlo k nadmernému hmotnostnému prírastku³⁶. Ten by sa mohol dostať až do hranice obezity, ktorá sa po pôrode³² veľmi zle ženami znáša a zo zdravotného hľadiska je pre ženu aj veľmi nebezpečná.

Správna skladba potravín v tehotenstve napomáha neskôr u dieťaťa k správnym stravovacím návykom. Denná porcia by mala obsahovať:

6 - 11 porcií pečiva či obilia,
2 - 4 porcie ovocia,
4 a viac porcií zeleniny,
4 porcie mliečnych výrobkov,
3 porcie bielkovín (mäso, vajcia, orechy),
tuky a sladkosti len striedmo.

Ovocie a zelenina

Ovocie alebo zelenina môže byť vo forme šťavy, mrazené alebo čerstvé. Vhodné je tiež sušené alebo konzervované ovocie. Čerstvé a mrazené ovocie alebo zelenina majú vyšší podiel vitamínu C ako vo varenom stave.

Bielkoviny

Pre tehotnú ženu a plod sú najvhodnejším zdrojom bielkovín ryby, chudé a kuracie mäso, vajíčka. Pre tehotné vegánky je vhodná konzumácia quinoa, tofu alebo sóje a sójových výrobkov. Vhodná je tiež konzumácia strukovín, orechov, masla a rôznych semienok.

Tehotné ženy by mali do svojho jedálnička zahrnúť aj morské plody, ktoré znižujú pocit úzkosti počas tehotenstva. O tom, ktoré morské plody sú pre tehotnú ženu vhodné a bezpečné, sa dozviete v samostatnom článku: Čo nejesť v tehotenstve.

Tuky

Denný príjem tukov u tehotných žien by mal byť vo výške 30%. Najvhodnejšie sú olivové, arašidové, slnečnicové, sezamové alebo repkové oleje. Tuky sú vo vysokej miere obsiahnuté aj v avokáde, orieškoch alebo v rôznych semenách.

Strava s vysokým podielom tukov môže u dieťaťa v budúcnosti spôsobiť ochorenie cukrovkou. Vysoký podiel tukov v jedálničku tehotnej ženy zvyšuje riziko narodenia mŕtveho dieťaťa.

Kyselina listová a vitamíny

V tehotenstve stúpa spotreba kyseliny listovej a vitamínu B, ktoré napomáhajú k správnemu vývinu dieťaťa, pre tvorbu DNA a zabraňujú prípadným vrodeným vývinovým chybám, napr. rázštepu chrbtice. Pestrý jedálniček tehotnej ženy by mal obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (brokolica, špenát), celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a nízkotučného mlieka. Žena by mala navýšiť príjem kyseliny listovej¹. Ak nie je schopná zjesť jej dostatok počas dňa, treba stravu doplniť špeciálnymi vitamínami pre tehotné.

Každý deň by mala žena zjesť aspoň 1 porciu ovocia bohatého na vitamín C (pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika alebo paradajky).

Každé dva dni by mala žena zjesť aspoň 1 porciu vitamínu A - mrkva, tekvica, sladké zemiaky (batáty), špenát, kvaka, zelená repa, marhule či melón.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre správnu stavbu a rast kostí a pre správne fungovanie nervov a svalov. Príjem vápnika v tehotenstve zabraňuje úbytku kostnej hmoty u matky a napomáha pri vysokom krvnom tlaku¹.

Aby si tehotná žena zabezpečila dostatočný príjem vápnika, mala by denne vypiť minimálne 3 poháre mlieka (nízkotučné, polotučné či sójové). Denný príjem vápnika by u tehotnej ženy mal byť 1 000 mg. Vápnik je obsiahnutý hlavne v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch, v sardinkách, olivovom oleji alebo v celozrnných obilninách. Viac sa o vápnika môžete dočítať v jeho hlavnom článku.

Tekutiny

Dostatočný príjem tekutín počas tehotenstva zabraňuje rôznym zdravotným komplikáciám, napr: zápche³ alebo nesprávnemu krvnému obehu. Najvhodnejšími nápojmi sú poháre vody, nízkotučné mlieko alebo kvalitné ovocné džúsy.

Železo

Príjem železa v tehotenstve je dôležitý kvôli dostatočnému zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývinu a rastu plodu a zabraňuje predčasnému pôrodu⁶. Príjem železa býva v tehotenstve veľmi nedostatočný. Potraviny bohaté na železo sú - chudé mäso (kuracie, rybie), strukoviny, maslo, olivový olej, orechy, zemiaky, žĺtok, sušené ovocie, ustrice, losos alebo tuniak.

Znížený príjem železa môže u ženy spôsobiť:

predčasný pôrod⁶,
nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa,
narodenia mŕtveho dieťaťa, alebo úmrtie dieťaťa skoro po pôrode,
únavu, podráždenosť a depresiu počas tehotenstva¹,
anémiu v tehotenstve, ktorá pri pôrode môže spôsobiť vysokú stratu krvi,
popôrodnú depresiu.

Zinok

Zinok je v tehotenstve dôležitý na dobré fungovanie organizmu. Zinok je obsiahnutý hlavne v pečeni, celozrnných obilninách, tvrdých syroch, kuracom mäse či tekvicových semienkach. Príjem sóje alebo maku by mal byť v tehotenstve obmedzený, pretože zabraňuje správnemu vstrebávaniu zinku.

12 najzdravších a najvhodnejších potravín pre tehotnú ženu

Avokádo: bohaté na kyselinu listovú, draslík , vitamín C a vitamín B6. Avokádo má vysoký obsah tuku a kalórií, malo by byť súčasťou jedálnička tehotných žien, ktoré majú problém s priberaním počas tehotenstva.
Brokolica: je bohatá na vitamín A a C, vápnik a kyselinu listovú. Je vhodná ako prísada do cestovín, k mäsu, do rôznych omáčok a dipov. Žena by sa mala vyhnúť konzumácii vyprážané brokolica.
Mrkva: bohatá na vitamín A , B6 a C a tiež na vlákninu. Najlepšie sa hodí do šalátov, do koláčov alebo v surovom stave k bežnému jedeniu.
Vajcia: sú bohaté na bielkoviny a omega - 3 mastné kyseliny.
Edamame: sú zelené struky vo forme sójových bôbov bohaté na bielkovinu, vápnik , kyselinu listovú a vitamíny A a B. Sú vhodné do polievok , cestovín alebo na desiatu v surovom stave. Edam plne nahradzuje fazuľa, ktorá môžu ženu nadúvať.
Šošovica: je bohatá na kyselinu listovú, bielkoviny, vitamín B6 a železo. Šošovica je najvhodnejšia strukovina, ktorá nenamáha čreva.
Mango: je bohaté na vitamín A a C, draslík. Vhodný je ako doplnok do sladkých či slaných jedál, polievok alebo v surovom stave.
Orechy: sú bohaté na minerálne látky a vitamín E. Aj keď majú orechy vysoký obsah tuku, sú v malom množstve pre tehotnú ženu veľmi vhodné. Orechy je možné jesť samostatne na desiatu alebo ako súčasť šalátov, cestovín, mäsa alebo pečiva.
Ovsené vločky: sú bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály. Vhodné sú s mliekom na raňajky alebo aj do palaciniek, doliek, koláčikov, sušienok alebo do sekanej.
Paprika: má vysoký obsah vitamínu A , C a B6. Vhodná je ako desiata za surového stavu, alebo potom ako súčasť omáčok, dipov, k cestovinám, pečivu, do šalátov alebo na gril.
Špenát: bohatý na kyselinu listovú, železo, vitamín A a vápnik. Špenát je najlepšie v surovom stave, v šalátoch alebo ako príloha k rybám, kuraciemu mäsu alebo k lasagne.
Jogurt: je bohatý na vápnik, bielkoviny a kyselinu listovú. Aktívne kultúry, ktoré sa v jogurtoch objavujú, zabraňujú podráždeniu žalúdka alebo chránia pred kvasinkovou infekciou.

Viac o tom, čo jesť v tehotenstve na modrykonik.sk

Diskusia: Čo je v tehotenstve dovolené a čo by sa nemalo
Diskusia: Strava v tehotenstve
Diskusia: Aké syry a mliečne výrobky môžem jesť v tehotenstve?
Skupina užívateliek: Stravovanie pred/počas tehotenstva a dojčenia

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti s čo jesť v tehotenstve

Máš skúsenosť s čo jesť v tehotenstve?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke