Cviky na panvové dno

Po pôrode si možno všimneš, že tvoje telo sa necíti tak, ako predtým. Možno ťa trápi únik moču, pocit ťažoby v podbrušku alebo dokonca bolesti chrbta. Nie si v tom sama! Veľa maminiek zažíva tieto problémy, a preto je dobré venovať sa svojmu panvovému dnu.

Čo je panvové dno a prečo sa oslabuje?

Panvové dno je skupina svalov, ktoré držia na svojom mieste močový mechúr, maternicu a konečník. Počas tehotenstva a pôrodu dostanú poriadne zabrať – či už si rodila prirodzene³² alebo cisárskym rezom,⁶⁰ hormonálne zmeny aj váha bábätka majú na ne veľký vplyv.

Pravidelným cvičením môžeš tieto problémy zlepšiť (alebo im úplne predísť).

Cvičenie po pôrode

Cvičenie po pôrode je pre každú ženu veľmi dôležité. Pôrod je individuálna záležitosť, aj po psychickej aj po fyzickej stránke. Telo sa pôrodom mení a je dôležité ho správne zregenerovať pomocou cvičenia. Cvičenie po pôrode je u každej mamičky teda individuálna záležitosť. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.

Prečo je dôležité posilňovať panvové dno?

Pravidelné cvičenie pomôže posilniť tieto svaly, čo môže:

• predísť úniku moču,
• pomôcť pri zotavení po pôrode,
• zlepšiť sexuálny život,
• zmierniť bolesti chrbta,
• podporiť správne držanie tela.

Ako cvičiť panvové dno?

Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni ani kupovať drahé pomôcky. Stačí pár minút denne a výsledky sa dostavia. Tieto cviky sú nenáročné a môžeš ich robiť kdekoľvek - pri dojčení, v aute na semafore alebo večer pri seriáli.

Skôr ako začneš s cvičením, je potrebné najskôr lokalizovať svalstvo panvového dna a pochopiť, ako sa správne napne. Svaly prebiehajú od prednej strany panvy až po kostrč. V rámci prípravy je dobré, keď si človek sadne na stoličku alebo okraj stola, roznoží nohy a vyskúša nadvihnúť svalstvo vo vnútri panvy bez toho, aby pohol panvíc – sedacie svaly zostávajú povolené. Potom treba skúsiť svalstvo napnúť čo najviac a potom opäť povoliť. Pomáha tiež predstaviť si, že človek vo vnútri ťahá výťah nahor.

Kegelove cviky

Pomáhajú spevniť svaly, ktoré ovládajú močový mechúr a podporujú panvové dno.

1. Predstav si, že sa snažíš zastaviť prúd moču – stiahni svaly dovnútra a hore.
2. Drž napätie 3 – 5 sekúnd a potom uvoľni.
3. Opakuj 10 – 15x, niekoľkokrát denne.
4. Dôležité: zapájaj iba panvové dno, nie zadok ani stehná!

Mostík

Tento cvik pomáha nielen panvovému dnu, ale aj spevní zadok a spodný chrbát.
1. Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na podložku.
2. Zdvihni panvu nahor a pri tom stiahni panvové dno.
3. Vydrž v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráť späť.
4. Opakuj 10-krát.

Mačací chrbát

Super cvik na uvoľnenie chrbtice a aktiváciu panvového dna.
1. Postav sa na štyri – ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
2. Pri výdychu stiahni bruško, aktivuj panvové dno a vyhrb chrbát (ako naštvaná mačka 🐱).
3. Pri nádychu uvoľni a prehni chrbát smerom dolu.
4. Opakuj 10-krát.

Diastáza brušných svalov

Diastáza brušných svalov môže nemilo po pôrode prekvapiť nejednu čerstvú maminku. Čo to diastáza vlastne je, prečo sa po pôrode môže vytvoriť, ako zistíš, že ju máš, a čo robiť, ak sa vyskytla? Ide o vážny problém alebo estetickú vadu? Aj to sa, okrem iného, dozvieš v našom článku…

Kedy uvidíš výsledky?

Každá z nás je iná, ale ak budeš cvičiť pravidelne, prvé zmeny môžeš pocítiť už po pár týždňoch. Dôležité je vydržať a nevzdať sa! Silné panvové dno = spokojnejšia ty.

Ak máš vážnejšie problémy, určite sa neboj obrátiť na odborníka – fyzioterapeut ti môže odporučiť individuálne cviky.

A nezabudni, cviky na panvové dno môžeš robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Hlavne pravidelne a s úsmevom! 😊

Video (CZ): Cviky na panvové dno s Hankou Kynychovou

Video (CZ): Prečo je dobré posilňovať panvové dno? Rozhovor s MUDr. Janou Vlkovou - rehabilitačnou lekárkou

Mohlo by ťa zaujímať

Zmeny na tele po pôrode

Na internete nájdeš množstvo informácií o tom, ako sa tvoje telo mení v priebehu tehotenstva. Avšak čo po pôrode? Zmenám na ženskom tele sa už v tomto období toľko pozornosti nevenuje, pretože v tom čase sa už každý dávno sústredí len na novonarodené bábätko. Avšak aj táto etapa života si zaslúži, aby sa o nej hovorilo. Telo ženy si totiž markantnými zmenami prechádza i po donosení dieťatka. Poď si teda prečítať, čo všetko sa s tvojím telom bude diať a na čo by si sa mala sústrediť.

Oslabené panvové dno

Oslabené panvové dno prináša veľa zdravotných nepríjemností, za ktoré sa nie je nutné hanbiť. Panvové dno je jednou z najdôležitejších štruktúr ľudského tela. Svaly panvového dna sú uložené hlboko v tele a neslúžia k pohybu konkrétnych kĺbov ako povrchovo uložené svaly. Preto si mnoho z nás uvedomí ich dôležitosť až v okamihu, kedy začnú ochabovať a nepríjemne na seba upozorňovať.

Po pôrode

Je šestonedelie skutočne najcitlivejším obdobím v živote ženy? Ako vyzerajú prvé dni po pôrode v nemocnici? Ako sa bude regenerovať tvoje telo a ako by malo prosperovať bábätko? Ak sa nachádzaš v období, kedy ťa od pôrodu delí len krôčik, poď sa spolu s nami pozrieť, čo ťa počas prvých dní po pôrode čaká a čo ťa môže prekvapiť.

Inkontinencia

Inkontinencia sa nám často spája len s obrazom staršieho človeka. V skutočnosti však únikom moču môže trpieť ktokoľvek – bez ohľadu na vek a pohlavie. Ako sa inkontinencia definuje, prečo vlastne vzniká a aké sú najčastejšie rizikové faktory? A čo taká liečba? Existuje vôbec? Aj to sa dozvieš v našom článku.

Brucho po pôrode

Predstava, že si pri odchode z pôrodnice oblečieš slim džínsy, ktoré si nosila pred tehotenstvom, je síce pekná, no od pravdy môže byť vzdialená aj stovky kilometrov. Telo totiž po pôrode potrebuje istý čas na to, aby sa zotavilo, a len 10% žien odchádza z pôrodnice domov v kondícii, akoby pred chvíľou ani nerodili. Prečo môžeš prvé týždne po pôrode stále vyzerať ako tehotná a vieš brušku v dosiahnutí pôvodnej formy nejako pomôcť? Aj o tom si prečítaš v našom článku…

Viac o panvovom dnes na Modrom koníku

• Tematické skupiny
  • V našich tematických skupinách sa spájajú užívateľky, ktoré majú niečo spoločné. Spoznáš tu teda maminky, ktoré práve riešia rovnaké záležitosti, problémy a situácie ako ty.

• Odborné poradne
  • Máš otázku, na ktorú nevieš nájsť zrozumiteľnú a jasnú odpoveď? Spýtaj sa niektorého z našich odborníkov v Poradniach. Sú zadarmo a ponúkajú možnosť anonymity.

• Diskusie
  • Nechaj si poradiť alebo si len prečítaj už vzniknutý obsah v našich fórach. V jednotlivých diskusiách určite nájdeš niečo, čo ťa zaujme. A ak náhodou nie, pokojne vytvor vlastné vlákno a počkaj si na reakcie ostatných užívateľov našej stránky. Napr. Poklesnuté pánvové dno po pôrode • Slabé svaly panvového dna. Čo pomôže? • Prepadnutá maternica. Máte niekto tento problém?