Cviky na panvové dno

Cviky na panvové dno Cviky na panvové dno sú vhodné pri náprave malých anatomických odchýliek, ktoré vznikli pri pôrode³² a tiež ako prevencia inkoncitencie moču.

Panvové dno ohraničuje dolný okraj brušnej dutiny človeka a rozdeľuje dutinu malej panvy od hrádze. Svaly panvového dna patria medzi svaly hlbokého stabilizačného systému a dalo by sa povedať, že rozdeľujú naše telo na hornú a dolnú polovicu. Je umiestnené naspodu panvy a tvarom pripomína plytký lievik. Panvové dno tvoria tri vrstvy svalov, ktoré sa držia na spone lonovej, kostrči a sedacích kostiach. Vo svaloch panvového dna sú otvory pre konečník, močovú trubicu a u žien aj pre pošvu.

Panvové dno drží v správnej polohe maternicu. Je to takzvaný uzáverový sval konečníka. Ak panvové dno nefunguje ako má, môžu sa objaviť problémy s inkontinenciou, s nefunkčným brušným svalstvom po operáciách či po tehotenstve alebo bolesti chrbta. Ochabnutie svalov panvového dna je časté u tehotných (zvýšeným tlakom plodu). S pribúdajúcimi rokmi k nemu často dochádza aj u necvičiacich. Svaly bránia poklesu maternice aj ťažkostiam s udržaním moču. Problémy napravujú cviky na panvové dno. Tie odstraňujú ďalšie nepriaznivé faktory ako je dlhé sedenie, nečinnosť, statická námaha, nadváha.

Skôr ako sa začne s cvičením, je potrebné lokalizovať svalstvo panvového dna a pochopiť, ako sa správne napne. Svaly prebiehajú od prednej strany panvy až po kostrč. V rámci prípravy je dobré, keď si človek sadne na stoličku alebo okraj stola, roznoží nohy a vyskúša nadvihnúť svalstvo vo vnútri panvy bez toho, aby pohol panvou. Sedacie svaly zostávajú povolené. Potom je treba skúsiť svalstvo napnúť čo najviac a potom opäť povoliť.

Video (CZ): Cviky na panvové dno s Hankou Kynychovou

Kegelove cviky

Ide o aktívne napínanie pošvového svalu. Americký gynekológ Arnold Kegel toto cvičenie zo začiatku odporúčal ženám trpiacim inkontinenciou a sexuálnymi problémami. Dnes vieme, že cvičenie pomáha na celý rad ťažkostí. Než sa začne s vlastným cvičením je dôležité sa naučiť lokalizovať svaly panvového dna, naučiť sa brušné dýchanie a cvičenie spojiť s dychom. Toto je potrebné skúsiť si osvojiť nasledujúcimi krokmi:

Lokalizácia svalov:

Pre správne zapájanie svalov je nevyhnutné uvedomiť si, kde sa svaly nachádzajú a naučiť sa ich vnímať. K tomu poslúži zrkadlo. Ním si človek môže prehliadnúť vonkajšie genitálie a pokúsiť sa zapamätať obraz uloženia panvového dna. Potom sa musí pokúsiť o sťah konečníka a pošvy. Ďalšou možnosťou, ako vnímať pošvové svaly je zastavovanie prúdu moču. Toto jednoduché cvičenie. Ideálne sa vykonáva ráno, keď ešte svaly nie sú tak aktívne a cvičenie je ťažšie. Človek si môže lepšie uvedomiť prácu svalov. Odporúča sa teda opakovane zatínať a povoľovať svaly panvového dna v priebehu močenia a vnímať rozdiel medzi uvoľnením a stiahnutím.

Nácvik brušného dýchania:

Hlboké brušné dýchanie zabezpečuje silnú masáž srdca a vnútorných orgánov, ktorá stimuluje a podporuje ich činnosť. Správne prehlbovať dýchanie do brucha posilňuje brušné svalstvo. Ak dôjde k ochabnutiu týchto svalov, bránica a vnútorné orgány poklesnú a vyvíjajú výrazný tlak na panvové dno. Dobré je ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená, položiť si obe ruky pod pupok. Nosom sa pomaly nadýchnuť a snažiť sa dýchať do svojich rúk. Pri správnom prevedení sa brucho vydúva a rozťahuje. Položené ruky na bruchu pomáhajú stimulovať miesto kam dýchať. Následne pomaly a dlho vydýchnuť ústami až do úplného výdychu. Brucho klesá a prepadá sa. Dýchanie sa uskutočňuje voľne a prirodzene, nezadržiava sa dych.

Nácvik izolovaných sťahov:

Cieľom tohto kroku je naučiť sa oddelene sťahovať svaly konečníka a pošvy od svalov sedacích či brušných, ktoré sa pri cvičení môžu "nechtiac" tiež zapájať. Tie ale s panvovým dnom nemajú nič spoločné a ich zapájaní je nežiaduce. Pre nácvik izolácie je vhodné zavedenie dvoch prstov do pošvy, prsty od seba mierne oddialiť a snažiť sa sťahovať svaly panvového dna. Ak tlak týchto svalov núti prsty sa približovať, je istota, že cvičenie prebieha správne. Pri cvičení pomôže predstava, že sa vťahuje pošva a konečník do tela.

Vlastné posilňovanie:

V tejto fáze sa trénuje udržanie sťahu po dobu jednej až siedmich sekúnd. Počet opakovaní Kegel odporúča od 80 do 300 sťahov za deň. Cvičí sa v priebehu celého dňa (v dopravnom prostriedku, pri sledovaní televízie). Tieto štyri fázy sa vykonávajú najskôr v ľahu a po ich zvládnutí môže človek skúsiť sťažené polohy - sed alebo stoj.