*** Jeme naozaj zdravo ? ***

Hádajte aké prvé slová napíšu ľudia, ktorým sa nedarí chudnúť ?
Áno, presne !
„Snažím sa jesť zdravo, nejem pečivo a sladkosti, dodržujem KT a aj tak nechudnem.“
Tákže po 1. áno, aj zo zdravej stravy môžeš hmotnosť udržať, priberať či chudnúť. IT´S MAGIC !
Po 2. To, že si vyradila pečivo a sladkosti a zaradila avokádo, ešte neznamená, že ješ naozaj zdravo!.
Štúdia z roku 2012 zistila, že 52% američanov malo pocit, že je jednoduchšie počítať a platiť dane ako zistiť čo zdravá strava vlastne je...
Je naozaj ťažké jesť zdravo ??
Životné prostredie určite sťažuje! Zdravé jedlo je drahé. Nezdravé jedlo je všadeprítomné.
Môže sa zdať, že zdravá výživa sa stala oveľa mätúcejšou. K dispozícii je toľko diét / možností. Veda pridáva na zložitosť definíciami „zdravého stravovania“, pretože smeruje k ultimátnej individualizácii. (Samozrejme tuky sú zdravé, áno, aj nasýtené tuky sú teraz v poriadku. Počkajte, máte APOA2 SNP? Ups, potom radšej ruky preč od tuk.)
Naše telá sú adaptačné stroje. Je to skutočne úžasné! Existujú však obmedzenia, v rámci ktorých môže toto skvelé strojové zariadenie fungovať. Obmedzenia stanovené podľa toho, čo sa pravdepodobne stane v prírode. Je smutné, že adaptívne požiadavky, ktoré kladie moderná spoločnosť na naše telá, vychádzajú z pekiel!
Poďme k veci, ako to vlastne je ?
Jednoduchá odpoveď je, že skutočné jedlo je jedlo, ktoré nebolo podrobené žiadnemu alebo minimálnemu spracovaniu. Premýšľaj, skutočné jedlá sa zmestia na veľmi krátky zoznam.
Potraviny, ktoré nájdete v prírode, sú buď rastliny alebo zvieratá. Preto sú prírodné potraviny kombináciou:

Sacharidy + vláknina (ovocie, zelenina)
Bielkoviny + tuk (mäso, ryby, vajcia)

Tieto dve kombá sú svojou povahou bohaté a relatívne ľahko sa dajú nájsť. Ďalšou možnou kombináciou je:

Tuk + sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (avokádo, kokos, orechy.)
Toto už také jednoduché nie je...
Čo naozaj neexistuje v prírode - vysoký tuk + rýchly cukor + žiadna vláknina.
Ako povedal najlepší tréner sveta, neexistujú muffinové kríky ani stromy donutov. Ultra spracované potraviny by sa preto vôbec nemali započítavať do potravín!
Predtým ako prejdeme ďalej porozmýšľaj nad funkčnosťou jedla.
Po 1.
Toto je celkom jednoduché. Potrebujeme samozrejme energiu, aby sme sa pohli. Ale tiež na podporu všetkých druhov bunkových procesov, ktoré siahajú od trávenia po detoxikáciu a regeneráciu. Príjem potravín by mal zodpovedať energetickým požiadavkám. Príliš málo alebo príliš veľa energie môže byť a bude škodlivé.
Po 2.
Základné prvky na udržanie štrukturálnej integrity tela, ale tiež na produkciu enzýmov, neurotransmiterov, bunkových membrán atď. Lavoisier to povedal najlepšie: „Nič sa nestratí, nič sa nevytvorí, všetko sa transformuje.“ Jedlo nám poskytuje potrebné kúsky , telo ich iba reorganizuje. Preto potrebujeme celý rad potravín, aby sme poskytli všetky potrebné stavebné kamene. Príliš reštriktívne diéty môžu byť užitočné, ale nemali by sa (väčšinu času) používať dlhšiu dobu.
Po 3.
Sú to minerály, vitamíny, fytonutrienty a antioxidanty. Premýšľajte o tom. Metabolické dráhy vďaka enzýmu menia jednu vec (substrát) na inú (produkt). Aby bol tento enzým aktívny a účinný, potrebuje minerály alebo vitamíny, aby správne pracoval. Ak sú aminokyseliny tehly, enzýmy sú murármi. Preto je vždy dobré myslieť skôr na zloženie živín ako na kalórie.
Po 4.
Jednou zo základných informácií potrebných pre správnu funkciu systému je dostupnosť paliva. Keď jete, jedlo produkuje niekoľko chemických poslov. Títo poslovia posielajú do mozgu rôzne typy spätnej väzby a informujú ju o dostupnosti a kvalite paliva. Na oplátku mozog zmení svoje správanie tak, aby zodpovedalo týmto informáciám. Problémy sa týkajú spracovaných potravín, pretože narúšajú tento mechanizmus. Nepodaria sa im poskytnúť potrebné narážky a skôr narúšajú homeostázu, nasýtenie a trávenie..
Po 5.
Ľudia sú spoločenské bytosti a jedlo je tradične čas rodiny alebo priateľov. Je to okamih na zdieľanie puta. Jedlo pôsobí ako sociálne lepidlo, a preto jesť v zhone a izolovane nedáva zmysel zo sociálneho a kultúrneho hľadiska. Ďalším príkladom je príjemné jedlo pri nepríjemných pocitoch. Ľudia majú tendenciu spájať potraviny so všetkými druhmi emócií a používať ich ako bezpečnostnú pokrývku. V tomto prípade vám zostáva nezdravý vzťah k jedlu.

S ohľadom na tieto fakty sa pozrime, ako robiť lepšie rozhodnutia!
*
Sacharidy
Sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, čo následne ovplyvňuje aj hladinu inzulínu. Preto ich možno považovať za kľúčové v procesoch regulácie energie. Naším cieľom je zachovať citlivosť na inzulín, pretože rezistencia je cesta k metabolickému chaosu. Niektoré sacharidy sú lepšie ako iné.
Začnime od najlepších:
Zelenina s nízkym škrobom

Zelenina s nízkym obsahom škrobu obsahuje veľké množstvo vlákniny a živín. Konzumácia zeleniny s nízkym obsahom škrobu pomôže udržať príjemnú a stabilnú hladinu cukru v krvi a dobrú citlivosť na inzulín. Môžete ich konzumovať slobodne. Dávajte pozor, aby ste ich pravidelne striedali, pretože nie všetky poskytujú rovnaké živiny.

Mierne škrobovitá zelenina

Prechod na mierne škrobovú zeleninu. Jedná sa o koreňovú zeleninu, ako je mrkva, sladké zemiaky, repa, kasava. Sú to stále vynikajúce možnosti, ale musíte sa začať venovať veľkosti porcie. Zvyčajne to nebude problém, pretože podporujú pocit sýtosti. Ale ak nemáte dobrú citlivosť na inzulín, buďte opatrní.

Škroby

Škroby a zrná neobsahujúce lepok môžu byť v poriadku, ak váš tráviaci systém zrná spracováva dobre a mate dobrú citlivosť na inzulín. Okrem tréningového času by ste mali radšej zvoliť iné zdroje sacharidov. Čím viac je jedlo spracované a čím viac je jedlo zbavené ťivín, tým je pravdepodobnejšie, že dôjde k problému s citlivosťou na krvný cukor a inzulín.

Ovocie

Najlepšie je konzumovať ich v sezóne. Niektorí ľudia vnímaví na problémy s pečeňou musia byť o obsahu fruktózy zvlášť opatrní. Ale pre väčšinu populácie je ovocie v poriadku. Samozrejme, čím aktívnejší ste, tým viac voľného priestoru máte z hľadiska množstva. Pre aktívneho jednotlivca sa spravidla odporúča 2 až 3 kúsky ovocia denne. Navyše, niektoré druhy ovocia majú nižšie množstvo fruktózy: napríklad bobule a veľa mikronutrientov.

Cukor
Vstupuje do krvného obehu ako glukóza a fruktóza, spôsobuje veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu a spôsobuje nadmernú činnosť pečeňe. Mali by ste sa tomu vyhnúť. Štíhli ľudia môžu po tréningu použit rýchlo stráviteľné sacharidy.
Ako vidíš sacharidy - > vagón bielej a zelenej zeleniny, ryža, zemiaky striedmo a čo najmenej cukru !
*
Proteíny
Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny majú najlepší profil aminokyselín.. Kvalita mäsa a konzumácia grass-feed, Bio mäsa sú samozrejme veľmi dobrou investíciou do zdravia. Prítomnosť pesticídom bude výrazne nižšia a organické mäso neobsahuje hormóny a antibiotiká, ktoré sa nachádzajú u konvenčne chovaných zvierat. Zistilo sa tiež, že mäso kŕmené trávou poskytuje vyššie hladiny kreatínu, omega 3s, CLA, beta-karoténu, karnitínu a karnosínu. Malo by platiť pravidlo aspoň 80% zdravé bio mäso 20% tradičné mäso. Taktiež je veľmi dôležitá príprava mäsa !
Väčšina rastlinných proteínových zdrojov obsahuje neúplný aminokyselinový profilom. Okrem použitia bielkovinových práškov či aminokyselín je potrebné kombinovať vegetariánske bielkoviny, aby sa umelo vytvoril kompletný amino profil. Táto kombinácia má niekedy nevýhodu, že prichádza s veľkým množstvom sacharidov. V tomto ohľade sú živočíšne bielkoviny výhodnejšie.

Ak konzumujete zdroje bielkovín na báze vegetariánov, uvedomte si, že tieto produkty sú menej biologicky dostupné. Aby ste to dokázali, možno budete musieť spotrebovať o 20 až 30% viac v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi bielkovín.

Získanie kvalitných bielkovín pri každom jedle je dôležité aby sme telu dodali aminokyseliny potrebné na výrobu enzýmov, hormónov a štruktúrnych zložiek.
*
Tuky
Tuky môžu slúžiť ako energia, ale predovšetkým poskytujú suroviny pre všetky pohlavné hormóny a bunkové membrány. Existujú 3 hlavné typy tukov: nasýtené, mono-nenasýtené a poly-nenasýtené. Tuky sú svojou povahou mimoriadne zriedkavé a sú väčšinou výsledkom ľudského zásahu.

Ak ste na diéte s obmedzeným obsahom sacharidov, nezabudnite do nej zahrnúť slušné množstvo tukov. Budú poskytovať zdroj paliva. Nasýtené tuky sú vďaka svojej štruktúre vynikajúcimi možnosťami energetického metabolizmu.

Nasýtený tuk a cholesterol pomáhajú udržiavať integritu bunkovej štruktúry. Cholesterol je stavebným blokom všetkej produkcie steroidných hormónov.

S polynenasýtenými tukmi by sa malo zaobchádzať opatrne, pretože sú citlivé na oxidáciu. Existujú dva dobre známe typy polynenasýtených tukov: omega-3 a omega-6. Zatiaľ čo väčšina omega-3 podporuje zdravie, omega-6 je skôr tak pol na pól. Niektoré sú dobré, ale mnohé sú zápalové.

Vyhnite sa niektorým toxickým omega 6 olejom komerčného pôvodu, ako je kukuričný olej, , rastlinný olej, repkový olej, atď. Zamyslite sa: ak ide o mastnú potravu, olej sa z nej ľahko extrahuje. V opačnom prípade bude potrebné určité náročné spracovanie, aby sa dostalo zo zložky na olej. Aká ľahká je podľa vás výroba oleja z kukuričných klasov?

Pretože sú vysoko citlivé na oxidáciu, nemali by ste variť s polynenasýtenými tukmi. Stále nie sú zlé. Majú špecializované úlohy, ktoré pomáhajú optimalizovať funkciu buniek, kognitívne správanie a zápalovú moduláciu, takže sa ich úplne nezbavte.
Zhrnutie:
1. Najdôležitejšie stanovisko je jesť čo NAJMENEJ priemyselne spracovaných surovín. Ak by sme to chceli zjednodušiť, vyberaj potraviny ktoré mali naši predkovia pred 50 rokmi dostupné.
2. Zrejme si zistil/a, že máš prijať viac bielej a zelenej zeleniny, škroby striedmo a cukru čo najmenej.
3. Nie sú zlé ani Bielkoviny či tuky ( nemusíš byť vegetarián ) ale musíš si dávať pozor na výber, pôvod a nasledovne ich prípravu.
Tento článok je extrémne dlhý, no myslím si, že stojí za prečítanie. Ak si zvedavý/á na kontkrétne potraviny, tipy a triky, tie môžeš nájsť v dokumente Potraviny max, ktorý je súčasťou každej spolupráce – online couching ( 4 protokoly ) / osobná spolupráca. Aby som ťa odmenil za edukáciu a podporu tohto článku, napíš mi do komentu - > preštudované a získaš 20 % zľavu do začiatku Decembra 😊
Pekný deň priatelia a nezabudnite vyberať správne !