Diastáza priamych brušných svalov po pôrode

Normálne sa brušné svaly a elasticita brušnej steny majú vrátiť 6-8 týždňov po tehotenstve do normálneho stavu, vystrčené či ovisnuté brucho naznačujú, že niečo nie je v poriadku. Mnohé mamičky pred pôrodom mali ploché bruško a vytŕčajúce brucho po pôrode je rozhodne nepríjemné z estetického a spoločenského hľadiska (hlúpe otázky známych i neznámych, či nie ste opäť tehotná, nepríjemné pocity pri partnerovi, nepríjemné pocity z vlastnej postavy). Na dobrom psychickom stave to mamičke rozhodne nepridá. Nie je to milá skúsenosť, pretože žena si problém nespôsobila sama, a zbaviť sa ho nie je ľahké. Nie je to žiaľ ani stav vyriešiteľný za mesiac. Tu je niekoľko informácií a tipov na začiatok, ktoré dúfam pomôžu.

Čo je to diastasis recti:
Diastasis recti v preklade znamená rozostup priamych brušných svalov. Rectus abdominis sú svaly tvoriace prednú stenu brucha a Linea alba je tkanivo alebo väzivo, ktoré ich spája. V dôsledku vnútorného tlaku sa ľavá a pravá strana svalu oddelia, uvoľnené väzivo Linea alba ich nedokáže udržať a medzi oboma polovičkami sa vytvorí medzera, ktorá sa obvykle tiahne od hrudnej kosti až k pupku. Linea alba je tmavá čiara smerom dolu, ktorú mnohé tehotné ženy vidia uprostred narastajúceho bruška. Oslabené a málo elastické väzivo nedokáže udržať vnútorné orgány a tie sa vydúvajú (to spôsobuje ovisnuté brucho alebo vydúvajúci sa hrebeň v oblasti pupka, napr. keď zdvihneme nohy niekoľko cm od zeme). Diastáza zvyčajne neprináša so sebou žiadne zdravotné komplikácie.

Hlavnou príčinou diastázy je priveľký vnútorný tlak:
* v tehotenstve pri veľkom plode, viacpočetnom tehotenstve, polyhydramione (priveľa plodovej vody), druhom a ďalšom tehotenstve, ak menšia diastáza po prvom nebola doriešená
* pri pôrode
* krátko po pôrode nesprávnym namáhaním priamych brušných svalov (nesprávne druhy cvikov a športov)
* veľmi zriedka trpia diastázou i muži (zdvíhanie ťažkých predmetov, nevhodné športové zaťaženie)
* často trpia diastázou novorodeniatka, netreba sa znepokojovať, u nich sa berie diastáza ako normálna, medzera medzi obidvoma svalmi sa uzavrie sama od seba v priebehu rastu (jedinou komplikáciou by mohol byť pruh.) .
zdroj i s obrázkom bábätka: http://inspirehappy.com/2012/08/07/diastasis-recti-know/

Kedy sa možno zbaviť diastázy:
Diastázy sa možno zbaviť kedykoľvek, i 20 rokov po pôrode.

Komplikácie súvisiace s diastázou:
* prietrž celého brucha odborne nazývaná hernia po pôrode
* pruh v oblasti pupočníka
Ku komplikáciám môže dôjsť v priebehu pôrodu, hlavne pri cisárskom reze alebo si ich môžeme navodiť i sami pri nesprávnom cvičení s už existujúcou diastázou.

Čo zhoršuje diastázu:
* Všetky cviky, ktoré namáhajú priame brušné svaly (brušáky, sklápačky), ale i niektoré druhy cvikov pilates, jogy, športy ako tenis, golf. Preto po pôrode radšej necvičiť pilates či jogu bez trénera. Cvičením sa priame brušné svaly zväčšujú, ale nepribližujú k sebe.
* Nesprávne zdvíhanie ťažkých bremien, žiaľ platí to i o bábätkách či ich mladších súrodencoch, čomu sa mamička ťažko vyhne.
* Nesprávne vstávanie z postele, tomu sa vyhnúť snáď dokážeme.

Hlavné nedostatky liečby diastázy na Slovensku:
Hlavnou príčinou zanedbávanej liečby diastázy u nás je neinformovanosť tehotných žien na Slovensku, čo je nedostatkom zdravotnej starostlivosti gynekologického a pôrodníckeho personálu, nehovoriac o obvodných lekároch. Ak by ženy o diastáze vedeli, nemuselo by dôjsť k jej zhoršeniu v dôsledku nesprávneho cvičenia či druhého tehotenstva. Ženy s diastázou v druhom tehotenstve by mohli nosiť podporný pás, ktorý by ich rekonvalescensiu po pôrode uľahčil. Každá žena, ktorá je tehotná, by už v tehotenstve mala byť informovaná svojim gynekológom o možnosti diastázy. V mnohých krajinách je dokonca zvykom ženu po pôrode rovno “zabandážovať” či obviazať pásom a diastázu stiahnuť. U nás sa riešia priamo iba komplikácie súvisiace s diastázou, t.j. prietrž a pruh, psychickým stavom ženy, ktorá vyzerá po pôrode ako tehotná, sa nikto nezaoberá. Sama si musí zistiť všetky možnosti nápravy. Diastázou je postihnutá až tretina žien, ktoré podstúpili pôrod. To je naozaj obrovské množstvo.

Ako sa meria diastáza:
Rozostup sa meria počtom prstov. Na internete nájdete množstvo návodov ako zistiť diastázu, väčšina je však v angličtine. Tu sú dva z nich. I keď Vaša angličtina nie je najlepšia, je to tam názorne ukázané. V podstate ide o nadvihnutie hlavy a snahu nahmatať si otvor medzi dvoma svalmi a vsunutie určitého počtu prstov do otvoru. Je dobré odskúšať si to najskôr na partnerovi, prípadne žene, ktorá nebola tehotná, aby ste videli – cítili ten rozdiel. Diastáza na 2-3 prsty po pôrode sa pokladá za normálnu, čokoľvek viac treba riešiť cvičením. Ľahnite si na chrbáť, pokrčte nohy, uvoľnite sa, nesťahujte brucho a nesnažte sa tak “falšovať” výsledok. Pomaly dvihnite hlavu, svaly sa začnú sťahovať pri zdvihnutí hlavy, dôležité je ich zmerať vo chvíli, keď sa začnú sťahovať. Skúste to viackrát.

Ako sa lieči diastáza:
* Mierna popôrodná diastáza môže odísť sama od seba, ak nedôjde k jej zväčšeniu napr. v dôsledku zvýšenej námahy, ďalšieho tehotenstva. V ostatných prípadoch (rozostup viac ako 2 prsty, ovísajúce brucho) existujú iba dve možnosti: správne cvičenie, ktoré napomáha zmenšeniu rozostupu svalov alebo priame zošitie svalov (abdominoplastika). Skôr než sa rozhodnete pre ktorúkoľvek metódu, obe si dokonale premyslite a preštudujte. Obidve metódy majú svoje výhody i nevýhody.
* Abdominoplastika je zvyčajne rýchlejšia a účinnejšia, neodporúča sa však, ak plánujete viac detí. Navyše je to veľmi bolestivá a nie lacná záležitosť (od 900Eur+). Chirurgovia sa síce budú snažiť o “bikini” rez, ale v krajnom prípade môže byť jazva aj od pupka dolu. Plastickou operáciou brucha je zredukovaná medzera medzi priamymi svalmi, odstránená prebytočná koža a premiestnený pupok. Abdominoplastika nerieši ukladanie tuku do brušnej dutiny, tak častej hlavne u mužov, ktorí mali v niektorých fázach života nadváhu.
* Klasická chirurgia v prípade hernie a pruhu je zadarmo, resp. preplácaná poisťovňou, tu však rátajte s “rozpáraním” brucha a sieťkou. Riziko sieťky je, že môže prirásť k vnútorným orgánom.
* Cvičenie vyžaduje veľa pevnej vôle a času, čoho veľa unavených mamičiek nemá popri novorodeniatkach, prípadne viacerých deťoch. Veľmi účinný je samozrejme osobný tréner, v zahraničí je ponúkaných niekoľko cvičebných programov i online, známa je tuplerova metóda od Julie Tupler. Neinvestujte však do drahých cvičebných programov, ak nebudete mať čas ich dodržať. Je to iba na Vás, čas naozaj netlačí, ako bolo spomenuté, ten rozostup môžete riešiť i neskôr, keď deti budú v škôlke, škole.
* I keď neplánujete riešiť diastázu okamžite, nie je na škodu dodržať niekoľko pravidiel, aby sa Váš stav nezhoršoval a stena trochu spevnela. Tu je niekoľko tipov navyše.

Niekoľko tipov navyše:
* Zistite, či máte diastázu a nakoľko prstov sú brušné svaly rozostúpené.
* Ak viete o diastáze z prvého tehotenstva, niektoré cviky počas druhého tehotenstva napomáhajú redukovať, prípadne zmierniť diastázu po pôrode.
* Sťahujúce pásy pomáhajú tvarovať brucho. Výhodné je cvičiť so sťahujúcim pásom, prípadne si zabandážovať brucho, aby sa diastáza nedvíhala a nerozširovala pri namáhavých činnostiach počas dňa. Lacnejšie tvarovacie pásy či nohavičky môžete kúpiť napr. v predajniach Lidl alebo v niektorých predajniach s bábätkovským tovarom. Tie kvalitnejšie Vás vyjdú o trochu viac ako len 5-6Eur. Pouvažujte o nich, keď sa rozhodnete cvičiť pravidelne. Zato z tých lacnejších nekúpte hocičo z latexu, v čom sa budete sústavne potiť, cítiť nepríjemne a nebude sa to dať nosiť. Dajte si záležať na výbere materiálu. Hlavne po cisárskom reze dajte pozor, aby Vás pás nešúchal na jazve.
* Iba pás bez cvičenia pri pokročilej diastáze Vás nespasí.
* Počkajte minimálne 3 mesiace, aj viac, ak sa na cviky či riešenie problému necítite, nikto Vás nenaháňa. Potom začnite s dychovými cvičeniami a sťahovaním svalstva. Ak dojčíte zostaňte iba pri tých a počkajte 6 mesiacov, než dieťatko začne dostávať prvé príkrmy. Trochu Vás do odľahčí.
* Trochu diéty nie je nikdy na škodu vynechajte sladkosti a snažte sa vrátiť aspoň približne na svoju predchádzajúcu váhu.
* Môžete navštíviť schopného chirurga, hneď Vás rezať nebude, môže Vám však potvrdiť diagnózu, predpísať pás na nosenie, prípadne poradiť.
* Pri cvičení buďte veľmi opatrná, netreba dodržať všetky cviky, ktoré nájdete na internete, vyberte si niekoľko, ktoré sú Vám sympatické, nieže si stav zhoršíte alebo navodíte pruh navyše.
* Posilovať treba šikmé brušné svaly. Dobré je začať cvičiť najskôr cviky na spevnenie panvového dna (kegelove cviky).
* Vaším prvoradým cieľom je uzavrieť vytvorenú štrbinu a priblížiť opäť svaly dokopy, nie tvarovať si brucho, myslite nato pri akejkoľvek činnosti (kýchnutie, kašľanie, dvíhanie predmetov); snažte sa bočné steny tlačiť k sebe a dozadu ku chrtici a nedovoliť brušku “vyskakovať”.

Cviky na priečny brušný sval – tento sval vyzerá zhora ako opasok ktorý je okolo celého drieku. Ak ho posilníte, nielen že Vás pás bude menší, ale posilníte aj Váš spodný chrbát..
* Predstavte si že si chcete zapnúť zips na rifliach ktoré sú Vám trošku malé. Stiahnite brucho, snažte sa tlačiť pupok smerom k chrbtici a držte asi 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte cca asi 3 minúty.

Cviky na svaly panvového dna – svaly, ktoré pomáhajú zastaviť močenie.
* Napnite ich a držte ich napnuté asi 10 sekúnd. Pomaly uvoľnite. Opakujte 10 krát.
* Napínajte ich v krátkych, rýchlych intervaloch. Opakujte 10 krát.
Snažte sa ich precvičiť 5-6 krát za deň.
Tieto cviky môžete vykonávať v stoji, sede alebo po ležiačky.

Cvik navyše:
* Kľaknite si s rukami na zem. Uvoľníte brušné svalstvo. Bez toho aby ste ohli chrbát, stiahnite brušné svaly dovnútra a držte asi 10 sekúnd. Tento cvik môžete opakovať počas troch minút. Uvoľnite a napnite, uvoľnite, napnite….

Správne vstávanie z postele:
Z polohy na chrbte sa treba prevaliť nabok, potom nadvihnúť na lakte, spustiť nohy a rukami sa dvihnúť do sedu. Nenapínať brušné svaly.

Správne zdvíhanie bábätka, ťažších predmetov
Pri každom zdvíhaní si treba pokľaknúť (čupnúť) a tak nadvihnúť záťaž, nie zohýbať sa s rovnými nohami a v predklone.

Tuplerova technika
* Tuplerova technika zahŕňa nosenie pásu po celý deň, odporúčaný i na noc, správne vstávanie z postele a líhanie do postele, dvíhanie bábätka bez toho, aby sa diastáza dvíhala (viď vyššie), 3x cvičenie denne po sediačky 100 cvikov s pásom. V neskorších fázach je pomerne časovo náročná.
* Na http://tummytribe.com/wp/tupler-technique-information/diastasis-recti-before-after-the-tupler-technique-programme/ nájdete obrázky s odmeraným rozostupom prstov.
* Na www.tummytribe.com možno získať DVD s pásom, ktoré vyjde zhruba na 90Eur. Treba napísať na uvedenú adresu e-mail Rachel, dohodnúť sa na veľkosti pása a farbe (ponuka biela, čierna), zaplatiť cez Paypal. Balíček Vám príde poštou z Anglicka.

Základné cviky

Cvik č. 1
Sadni si na stoličku s rovným operadlom a spodný chrbát pritlač o operadlo alebo si sadni na zem do tureckého sedu a spodný chrbát prilač ku stene. Polož jednu ruku pod pupok a druhu nad pupok. Nadýchni sa a pri výdychu stiahni brucho k chrbtici. Tie svaly, ktoré sa zapojujú do práce sú priečne a tie je potreba posilovať. Cvik spočíva v tom, že v tejto polohe budeš priečne svaly sťahovať k chrbtici rýchlo. Za jeden deň je potrebné urobiť desať setov (sérií cvičení) po 100 opakovaniach. Napr. 3 sety ráno, 3 sety poobede a 4 sety večer.

Cvik č. 2
Výťah
Rovnaká pozícia ako pri cviku č. 1. Predstav si, že nafúknuté brucho je na prvom poschodí. Čím je brucho bližšie ku chrbtici, tým je na vyššom poschodí. Keď je maximálne pritiahnuté ku chrbtici tak je na 6. poschodí. Nadýchni sa, vypuč brucho do polohy prvého poschodia, vydýchni a pritlač ho do polohy piateho poschodia. Vydrž, kým nenapočítaš do 30. Potom pritiahni brucho ešte ďalej (malý stisk) do polohy 6. poschodia. Takto stiahni brucho 5 krát. Cvičenie ukonči plným nádychom do brucha. Opakuj 5 setov každý deň.

Cvik č. 3
Kontrakcie
Rovnaká pozícia ako predtým. Polož ruky nad a pod pupok, aby si mala istotu, že používaš tie správne svaly. Daj brušné svaly do polohy tretieho poschodia. To je štartovacia poloha. Potom stiahni do polohy piateho poschodia. Pracuj len brušnými svalmi, nenakláňaj sa pritom dopredu. Horné aj spodné svaly musia byť zapojené. Denne 5 setov po 100 opakovaní. Po týždni môžeš robiť sťahy zo štvrtého na piate poschodie.