Prečo je dobré robiť "mostík"

Zdroj:  http://gymbeam.sk/blog/toto-sa-stane-ak-budete-robit-mostik-kazdy-den

Toto sa s vami stane, ak budete pravidelne robiť mostík

Je celkom očividé, že rok 2015 bol rokom zadkov. Fotografie zadku a tipy ako na ňom poriadne zamakať uchvátili celý Internet. Zadok bol natoľko populárny, že sa dokonca spustil trend selfie zadku (belfie). Môžeme odvážne tvrdiť, že zadok patrí medzi najdôležitejšie svalové partie tela. Nanešťastie, v našej sedavej spoločnosti trávime väčšinu dňa sedením namiesto toho, aby sme ho dvihli a začali ozaj používať. To vedie k epidémii plochých, ochabnutých a nedostatočne využívaných zadkov.

Mnoho foriem cvičenia, do ktorých sa zapájate, často nepretrénujú zadok tak dobre, ako by ste si možno mysleli. Dobrá správa je, že to môžete zmeniť. Mostíky sú skvelé cviky, ktoré môžete robiť každý deň, a naučia nás ako aktivovať sedacie svaly. Správne cvičenie mostíkov učí kontrolovať jadro, bedrá, ako deaktivovať hamstringy, a čo je najdôležitejšie- rozpaľujú pozadie. Tu je niekoľko úžasných vecí, ktoré sa stanú, ak začnete robiť mostíky každý deň.

1. Dajte zbohom bolesti chrbta

Slabý a nedostatočne aktívny zadok je predispozícia k bolesti spodnej časti chrbta. Žijeme väčšinou sedavým a moderným životným štýlom, a preto svoj zadok veľmi nepožívame. To sa odráža na ostatných svaloch tak, že vzpriamovače chrbtice a hamstringy preberajú prácu, na ktorú je primárne určený zadok. Tento proces, keď sa sedacie svaly stávajú menej aktivované sa nazýva „Gluteálna amnézia“. Výsledkom tohto procesu je často prílišný pohyb a záťaž na spodnú časť chrbta namiesto bokov. Podľa všetkého je toto jednou zo základných príčin bolesti spodnej časti chrbta.

Cvičenie mostíkov každý deň (hlavne po zdĺhavom sedení) pomôže prebudiť zadok a zresetovať panvu. To pomôže telu zapamätať si používanie bokov a zadku namiesto krehkejšej bedrovej chrbtice.

2. Zbavte sa bolesti kolien

Jednou zo základných príčin bolesti kolien je nedostatočná kontrola stehennej kosti. To zahŕňa posúvanie stehna smerom dopredu, vytáčanie ho do vnútra alebo k stredovej osi tela. Všetky tieto pohyby sú chronicky spojené s bolesťou kolien. Zadok hrá zásadnú rolu pri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorý má vplyv na to, ako sa ostatné kosti kolenného kĺbu spájajú a pohybujú.

Mostíky, hlavne variant s jednou nohou, môžu pomôcť pri trénovaní stehennej kosti, aby ostala v línii s kolenom a prstami na nohách, čo predchádza potenciálnemu negatívnemu pohybu kolena.

3. Bežte rýchlejšie

Jednou z primárnych funkcií pohybu zadku je extenzia bedrového kĺbu, ktorý poháňa nohy. Mnoho bežcov na dlhé trate používa pri behu hlavne kvadricepsy a hamstringy, ale zadok veľmi málo. To limituje nielen dĺžku ich kroku, ale aj to, kde sa noha dotkne zeme, veľkosť sily vyvíjanej na nohu a stabilitu panvy. Zlepšenie funkcie zadku cvičením mostíkov pomôže posilniť a zlepšiť všetky tieto aspekty vášho behu, budete rýchlejší a efektívnejší.

4. Postavte sa vyšší

Správny postoj je základ. Môžete navštevovať posilňovňu a trénovať tvrdo hoci aj dve denne, ale ak strávite ďalších 22 hodín dňa prehnutí, tak sa vrátite k vášmu chronicky zlému držaniu tela behom 60-tich minút. Zadok je doslova šéfom pohybu. Bez sedacích svalov, ktoré sú aktívne a silné, sa panva nemôže poriadne usadiť. To znamená, že všetky svaly nad a pod panvou, ako jadro, nemôžu fungovať optimálne a telo to musí nejak kompenzovať. Táto kompenzácia zvyčajne prichádza v zlej forme, zlým držaním tela.  Cvičenie mostíkov vás nielenže naučí ako posilniť panvu, ale aj ako ju poriadne usadiť.

5. Váš partner sa vám poďakuje

Názory mužov a žien sa v tejto otázke zhodujú. Pevný a guľatý zadok je všeobecne atraktívny. A tak to bolo od... nuž, od vždy...

„Muži sa zameriavajú na ženský zadok z rovnakého dôvodu ako ich priťahujú prsia, boky a trochu pás, pretože tieto prednosti boli ukazovateľmi plodnosti už u našich dávnych predkov.“ David Buss Ph.D., profesor psychológie na Texaskej Univerzite

Ženy sa v tomto názore zhodujú s mužmi. „Ask Men“ vykonal anketu so 100 ženami a zistil, že tiež preferujú pevný a svalnatý zadok. Zadok bol číslom 1 v mužsých častiach tela, ktoré ich najviac priťahujú. Ako náhle začnete cvičiť mostíky, nebuďte prekvapení, ak vaši známi zaznamenajú značnú zmenu v zlepšenej zadnici a začnú vás zdraviť potľapkaním po zadku namiesto objatia.

6. Tešte sa z toho ako vám sadnú džínsy

Vo všeobecnosti možno povedať, že ženy takmer nikdy nie sú spokojné s tým ako im sadnú džínsy. Už viac nebudete musieť hľadať džínsy, ktoré vám perfektne sadnú, pretože vytvarovaný zadok okamžite povýši akékoľvek nohavice. Svojmu zadku dodáte tvar a veľkosť vďaka cvičeniu mostíkov.

7. Nastavte si osobný rekord v drepe a mŕtvom ťahu

Pri drepe a mŕtvom ťahu dobre precvičíte nohy, ale opýtajte sa akéhokoľvek skúseného kulturistu a každý rýchlo poznamená, že tieto cviky sú skvelé aj na zadok. Drep a mŕtvy ťah je nevyhnutné vykonávať bezpečne a efektívne, aby boli sedacie svaly aktívne a silné.

Slabý zadok nevytvára dostatočný tlak na bedrá (vonkajšiu rotáciu a rozťahovanie), čo je jedným z najbežnejších problémov, ktorý je vidieť u trénujúcich začiatočníkov. Sedacie svaly, ktoré nie sú dostatočne rozpálené, môžu znížiť hĺbku drepu, pretože bedrá spolu s jadrom nepracujú efektívne.

Jednou zo skvelých vecí pri robení mostíkov je, že existuje veľa variácií mostíkov, ktoré môžu byť naprogramované aj na aktiváciu a na posilnenie zadku v závislosti od toho, na čo sa sústredite v daný deň. Vykonávanie mostíkov pomôže vášmu zadku dobehnúť vaše kvadricepsy a hamstringy tak, aby sa vaše drepy a forma mŕtveho ťahu rýchlo zlepšili.

8. Zlepšite si úder!

Golfoví hráči majú tendenciu sústrediť sa hlavne na jadro, ktoré je dôležité. Ak však túžite po silnejšom a pevnejšom švihu, budete potrebovať aj silný zadok. Tak dokážete vytvoriť väčšiu silu, stabilizovať panvu a zachováte si správny postoj počas švihu.

„Ak musí byť sila generovaná od zeme smerom nahor, tak schopnosť správne ju prenášať cez silné postavenie trupu do rúk a úderu palicou, si vyžaduje silné a správne fungovanie sedacích svalov.“ – Meredith Parker, TPI

Nedávna štúdia uskutočnená na skupine golfistov s veľkým a malým hendikepom prišla so záverom: „Golfoví hráči s malým hendikepom majú s vyššou pravdepodobnosťou tak ako vyššiu rýchlosť rotácie panvy, tak aj väčší veľký sedací sval a stredovú silu, ako golfisti s veľkým hendikepom.“ – Callaway, Glaws et al.

Ak začnete robiť mostíky každý deň, tak vaši golfoví partneri vám nebudú závidieť len vašu zadnicu, ale aj to ako sa zlepšil váš odpal na diaľku.

Variácie mostíkov

Mostíky sú skutočne výborné cviky, pretože tak ako sú univerzálne, sú aj efektívne. Tu je niekoľko variácií mostíkov, pri ktorých môžete zvyšovať náročnosť a sústreďovať sa na zlepšenie.

Mostík (Glute Bridge)

Mostík s oboha nohami je najjednoduchšou z variácií. Ľahnite si na dlážku s pokrčenými kolenami približne do polovice a na šírku ramien. Udržujte hrudný kôš nízko v línii s brušnými svalmi a sústreďte sa na silné stiahnutie zadku. Päty tlačte na podlahu a boky nahor, až kým nie sú úplne vysunuté. Keď ste úplne hore skúste sa sústrediť na skutočné stiahnutie sedacích svalov až dovtedy, než pomaly a hladko opäť klesnete na podlahu.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=8bbE64NuDTU

Jedným z kľúčov efektívneho cvičenia mostíkov je koncentrácia na používanie sedacích svalov a na vypnutie hamstringov. Taktiež sa uistite, aby ste panve nedovolili posúvať sa z neutrálnej pozície a prehábaniu hrudného koša. Ak to robíte správne, tak vytvoríte neporušenú líniu od ramien, cez boky a kolená. Najskôr by ste mali začať iba s vlastnou váhou, ale tento pohyb môže byť šialene efektívny, ak si na oblasť bokov položíte závažie.

Mostík na jednej nohe

Ak pre vás začne byť verzia s dvoma nohami príliš jednoduchá, tak môžete prejsť na variáciu s jednou nohou. Príliš jednoduché znamená, že môžete ostať v perfektnej forme, hamstringy nehoria, rebrá nikdy nevystupujú nahor a zadok vedie pohyb pri dosiahnutí plného rozšírenia bokov pri každom opakovaní. Táto verzia je rovnaká, až na to, že jednu nohu nebudete mať položenú na zemi. Vykonávať mostík len s jednou nohou nielenže zvyšuje náročnosť pohybu, ale je to výzva voči externej rotácii (klesanie kolena ku stredu). Uistite sa, že prsty na nohách, členok, kolená a boky vždy zostávajú v priamej línii.

https://www.youtube.com/watch?v=nrLo5QCCfCc

Mostík s externou rotáciou

Pri tomto cviku je potrebné držať sa na vrchole mostíka a zároveň tlačiť kolená do vonkajšej strany, čo pôsobí na zadok v oblasti vonkajšej rotácie a rozšírenia. Ak to urobíte správne, budete pociťovať pálenie v oblasti pozadia.

https://www.youtube.com/watch?v=1knmZ6wFupc

Základom pri tomto cviku je udržanie plného rozšírenia bokov, a to aj počas tlačenia smerom von z pásma. Tlačte smerom von tak, ako len môžete (udržuje pozíciu panvy), následne vráťte kolená do začiatočnej pozície. Potom tlačte opäť smerom von. Buďte jemný a plynulý, aby ste udržiavali maximálne napätie sedacích svalov po celú dobu.

Mostík s vyvýšenými ramenami (zdvíhanie panvy – hip thurst)

Tento cvik, všeobecne známy ako zdvíhanie panvy, je jedným zo skvelých cvičení na rozvoj zadku. Je to v podstate mostík s väčším rozsahom pohybu a nárokom na väčšie rozšírenie bokov. Ramená si uložte na stabilný povrch (lavička, box, alebo aj stolička), tak ako vidíte vo videu. Nohy nastavte tak, aby vaše holenné kosti boli zvisle, keď ste na vrchole pohybu. Hrudný kôš by mal zostať v jednej línii s brušnými svalmi. Následne vykonávajte pohyb ako pri klasickom mostíku.

https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

Uistite sa, že tlak nôh je vždy na pätách, nikdy nie na prstoch. Ešte predtým ako sa rozhodnete tento pohyb skomplikovať a pridať si závažie, mali by ste ho dokonale zvládnuť s vlastnou váhou tela.

Tip: Bradu držte dole smerom k hrudi. Aj keď to nie je neutrálna pozícia pre krčnú chrbticu, pomôže vám to udržať hrudný kôš v správnej polohe na vrchole pohybu.

Mostík s vyvýšenými ramenami na jednej nohe

Zdvíhanie panvy na jednej nohe je pomerne pokročilá variácia predošlého cviku. Vykonáva sa rovnako ako tradičné zdvíhanie panvy, ale používať budete len jednu nohu. Samozrejme, toto cvičenie je oveľa ťažšie ako verzia s oboma nohami. Môžete pridať závažie na pracujúcu nohu, čo zvýši náročnosť pohybu.

Tip: Nepracujúcu nohu pokrčte v kolene. Na vrchole pohybu by koleno malo smerovať k stropu. Stiahnite zadok najviac ako dokážete a nepracujúce koleno sa snažte držať v smere stropu.

https://www.youtube.com/watch?v=e-IU5UL0zMQ

Začnite s najjednoduchšou verziou mostíka, a keď sa vám podarí zdokonaliť tento pohyb, postupujte na ďalšiu variáciu. Nebojte sa pridať záviažie alebo meniť rozsah pohybu, pokiaľ jeho kvalita ostane stále vysoká. Dokonale pevný a guľatý zadok pravdepodobne nedosiahnete, ak budete vykonávať mostíky stále len vlastnou telesnou váhou. Vaše svaly potrebujú byť vystavené postupne vyšším nárokom, aby rástli a získavali tvar. Udržujte kvalitu cviku vysokú a sústreďte sa na najlepšiu a najintenzívnejšiu kontrakciu zadku, aká je len možná.

Ak začnete robiť mostíky každý deň, budete prekvapený ako rýchlo sa váš zadok zlepšuje a aké úžasné veci sa stanú, keď je váš zadok skutočne zapojený a aktívny počas dňa. Skúsite to? Napíšte nám do komentárov či vykonávate aj vy mostíky.