Zdroj :  http://prezenu.noviny.sk/c/krasa-a-moda/utok-na-vnutorne-stehna-uz-sa-viac-nebudu-hompalat

Vnútorné stehná sú problém, však dámy? Pustite sa s nami do boja menom spevňovanie. Osobný tréner vám ukáže, ako mať opäť nôžky ako mladica.

Bruško, zadok či svaly na rukách ste si už mali možnosť precvičiť v predošlých týždňoch. Dnes vám prinášame ďalší skvelý domáci tréning s moderátorom relácie TOP STAR a súčasne skvelým osobným trénerom - Jánom Bakalom. A rovnako, ako pri predošlých cvičeniach, si môžete zacvičiť v pohodlí svojho domova. Veríme, že skvelé výsledky sa dostavia už čoskoro!

„Vnútorné stehná sú ďalšou problémovou partiou, ale nič nie je nemožné a ak budete nasledujúce cviky cvičiť aspoň 20 minút denne, po pár týždňoch uvidíte prvé výsledky,“ radí skúsený tréner Ján Bakala. Poďte to spolu s nami vyskúšať!

1. Zdvih nohy vbok

Dáte sa do polohy na pravý bok. Opriete sa rukou o celú plochu predlaktiach, váha spočíva na lakti. jednu nohu vystrie, druhú nohu preložíte za koleno. Špička smeruje dopredu a budete dvíhať nohu smerom k stropu. Noha je vystretá, dvíhame k stropu pätu, nie špičku. Takto zapojíte vnútornú časť stehenných svalov. Opakujete 20-krát v troch sériách, potom vymeníte strany.

2. Nožnice

Ľahnete si na chrbát, ruky dáte popri tele, vystriete nohy do mierneho 45-stupňového uhla. Kolená aj špičky sú vystreté, nohy roznožíte a vzápätí urobíte „zástrih“ prekrížením oboch nôh. Pri tomto pohybe sa napne vnútorná strana stehien. Opakujete 20-krát v troch sériách.

3. Krúženie s vystretými nohami

Ostanete v polohe ležmo – ležíte na chrbte, ruky sú ukotvené popri tele. Nohy zdvihnete do 45-stupňového uhla, roznožíte ich mierne do šírky ramien. Následne krúžite do vonkajšej strany oboma nohami súčasne, pričom opisujete nohami plný, symetrický kruh. V troch sériách opakujte dvadsaťkrát.

4. Unožovanie vbok

Dáte sa do polohy „mačičky“, teda na štyri. Na jednom kolene kľačíte, druhú nohu vystriete do strany. Koleno je pevné, svaly sú spevnené, špička flexnutá (v 90-stupňovom uhle). Nohu dvíhame hore a zase dole, pričom ju úplne nepoložíme. Smerom dole sa nadychujete a smerom hore vydychujete. Opakujete 20-krát v troch sériách a nohy potom vymeníte.

Všetky štyri účinné cviky na vnútornú stranu stehien si môžete pozrieť v inštruktážnom videjku.

Za poskytnutie priestorov ďakujeme fitnescentru Maximus Gym.

Máte chuť precvičiť si aj ďalšie problémové partie? Tu je presný návod, ako mať perfektné bruško , zadok či svaly na rukách:

Ach, to brucho. Zbavte sa pneumatiky do TÝŽDŇA!

Perfektný zadok za jeden mesiac: Domáci tréning s osobným trénerom

Stop ovisnutým svalom na rukách: 4 cviky na TRICEPS

Autor: Michaela Saleh

Zdroj:  http://gymbeam.sk/blog/toto-sa-stane-ak-budete-robit-mostik-kazdy-den

Toto sa s vami stane, ak budete pravidelne robiť mostík

Je celkom očividé, že rok 2015 bol rokom zadkov. Fotografie zadku a tipy ako na ňom poriadne zamakať uchvátili celý Internet. Zadok bol natoľko populárny, že sa dokonca spustil trend selfie zadku (belfie). Môžeme odvážne tvrdiť, že zadok patrí medzi najdôležitejšie svalové partie tela. Nanešťastie, v našej sedavej spoločnosti trávime väčšinu dňa sedením namiesto toho, aby sme ho dvihli a začali ozaj používať. To vedie k epidémii plochých, ochabnutých a nedostatočne využívaných zadkov.

Mnoho foriem cvičenia, do ktorých sa zapájate, často nepretrénujú zadok tak dobre, ako by ste si možno mysleli. Dobrá správa je, že to môžete zmeniť. Mostíky sú skvelé cviky, ktoré môžete robiť každý deň, a naučia nás ako aktivovať sedacie svaly. Správne cvičenie mostíkov učí kontrolovať jadro, bedrá, ako deaktivovať hamstringy, a čo je najdôležitejšie- rozpaľujú pozadie. Tu je niekoľko úžasných vecí, ktoré sa stanú, ak začnete robiť mostíky každý deň.

1. Dajte zbohom bolesti chrbta

Slabý a nedostatočne aktívny zadok je predispozícia k bolesti spodnej časti chrbta. Žijeme väčšinou sedavým a moderným životným štýlom, a preto svoj zadok veľmi nepožívame. To sa odráža na ostatných svaloch tak, že vzpriamovače chrbtice a hamstringy preberajú prácu, na ktorú je primárne určený zadok. Tento proces, keď sa sedacie svaly stávajú menej aktivované sa nazýva „Gluteálna amnézia“. Výsledkom tohto procesu je často prílišný pohyb a záťaž na spodnú časť chrbta namiesto bokov. Podľa všetkého je toto jednou zo základných príčin bolesti spodnej časti chrbta.

Cvičenie mostíkov každý deň (hlavne po zdĺhavom sedení) pomôže prebudiť zadok a zresetovať panvu. To pomôže telu zapamätať si používanie bokov a zadku namiesto krehkejšej bedrovej chrbtice.

2. Zbavte sa bolesti kolien

Jednou zo základných príčin bolesti kolien je nedostatočná kontrola stehennej kosti. To zahŕňa posúvanie stehna smerom dopredu, vytáčanie ho do vnútra alebo k stredovej osi tela. Všetky tieto pohyby sú chronicky spojené s bolesťou kolien. Zadok hrá zásadnú rolu pri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorý má vplyv na to, ako sa ostatné kosti kolenného kĺbu spájajú a pohybujú.

Mostíky, hlavne variant s jednou nohou, môžu pomôcť pri trénovaní stehennej kosti, aby ostala v línii s kolenom a prstami na nohách, čo predchádza potenciálnemu negatívnemu pohybu kolena.

3. Bežte rýchlejšie

Jednou z primárnych funkcií pohybu zadku je extenzia bedrového kĺbu, ktorý poháňa nohy. Mnoho bežcov na dlhé trate používa pri behu hlavne kvadricepsy a hamstringy, ale zadok veľmi málo. To limituje nielen dĺžku ich kroku, ale aj to, kde sa noha dotkne zeme, veľkosť sily vyvíjanej na nohu a stabilitu panvy. Zlepšenie funkcie zadku cvičením mostíkov pomôže posilniť a zlepšiť všetky tieto aspekty vášho behu, budete rýchlejší a efektívnejší.

4. Postavte sa vyšší

Správny postoj je základ. Môžete navštevovať posilňovňu a trénovať tvrdo hoci aj dve denne, ale ak strávite ďalších 22 hodín dňa prehnutí, tak sa vrátite k vášmu chronicky zlému držaniu tela behom 60-tich minút. Zadok je doslova šéfom pohybu. Bez sedacích svalov, ktoré sú aktívne a silné, sa panva nemôže poriadne usadiť. To znamená, že všetky svaly nad a pod panvou, ako jadro, nemôžu fungovať optimálne a telo to musí nejak kompenzovať. Táto kompenzácia zvyčajne prichádza v zlej forme, zlým držaním tela.  Cvičenie mostíkov vás nielenže naučí ako posilniť panvu, ale aj ako ju poriadne usadiť.

5. Váš partner sa vám poďakuje

Názory mužov a žien sa v tejto otázke zhodujú. Pevný a guľatý zadok je všeobecne atraktívny. A tak to bolo od... nuž, od vždy...

„Muži sa zameriavajú na ženský zadok z rovnakého dôvodu ako ich priťahujú prsia, boky a trochu pás, pretože tieto prednosti boli ukazovateľmi plodnosti už u našich dávnych predkov.“ David Buss Ph.D., profesor psychológie na Texaskej Univerzite

Ženy sa v tomto názore zhodujú s mužmi. „Ask Men“ vykonal anketu so 100 ženami a zistil, že tiež preferujú pevný a svalnatý zadok. Zadok bol číslom 1 v mužsých častiach tela, ktoré ich najviac priťahujú. Ako náhle začnete cvičiť mostíky, nebuďte prekvapení, ak vaši známi zaznamenajú značnú zmenu v zlepšenej zadnici a začnú vás zdraviť potľapkaním po zadku namiesto objatia.

6. Tešte sa z toho ako vám sadnú džínsy

Vo všeobecnosti možno povedať, že ženy takmer nikdy nie sú spokojné s tým ako im sadnú džínsy. Už viac nebudete musieť hľadať džínsy, ktoré vám perfektne sadnú, pretože vytvarovaný zadok okamžite povýši akékoľvek nohavice. Svojmu zadku dodáte tvar a veľkosť vďaka cvičeniu mostíkov.

7. Nastavte si osobný rekord v drepe a mŕtvom ťahu

Pri drepe a mŕtvom ťahu dobre precvičíte nohy, ale opýtajte sa akéhokoľvek skúseného kulturistu a každý rýchlo poznamená, že tieto cviky sú skvelé aj na zadok. Drep a mŕtvy ťah je nevyhnutné vykonávať bezpečne a efektívne, aby boli sedacie svaly aktívne a silné.

Slabý zadok nevytvára dostatočný tlak na bedrá (vonkajšiu rotáciu a rozťahovanie), čo je jedným z najbežnejších problémov, ktorý je vidieť u trénujúcich začiatočníkov. Sedacie svaly, ktoré nie sú dostatočne rozpálené, môžu znížiť hĺbku drepu, pretože bedrá spolu s jadrom nepracujú efektívne.

Jednou zo skvelých vecí pri robení mostíkov je, že existuje veľa variácií mostíkov, ktoré môžu byť naprogramované aj na aktiváciu a na posilnenie zadku v závislosti od toho, na čo sa sústredite v daný deň. Vykonávanie mostíkov pomôže vášmu zadku dobehnúť vaše kvadricepsy a hamstringy tak, aby sa vaše drepy a forma mŕtveho ťahu rýchlo zlepšili.

8. Zlepšite si úder!

Golfoví hráči majú tendenciu sústrediť sa hlavne na jadro, ktoré je dôležité. Ak však túžite po silnejšom a pevnejšom švihu, budete potrebovať aj silný zadok. Tak dokážete vytvoriť väčšiu silu, stabilizovať panvu a zachováte si správny postoj počas švihu.

„Ak musí byť sila generovaná od zeme smerom nahor, tak schopnosť správne ju prenášať cez silné postavenie trupu do rúk a úderu palicou, si vyžaduje silné a správne fungovanie sedacích svalov.“ – Meredith Parker, TPI

Nedávna štúdia uskutočnená na skupine golfistov s veľkým a malým hendikepom prišla so záverom: „Golfoví hráči s malým hendikepom majú s vyššou pravdepodobnosťou tak ako vyššiu rýchlosť rotácie panvy, tak aj väčší veľký sedací sval a stredovú silu, ako golfisti s veľkým hendikepom.“ – Callaway, Glaws et al.

Ak začnete robiť mostíky každý deň, tak vaši golfoví partneri vám nebudú závidieť len vašu zadnicu, ale aj to ako sa zlepšil váš odpal na diaľku.

Variácie mostíkov

Mostíky sú skutočne výborné cviky, pretože tak ako sú univerzálne, sú aj efektívne. Tu je niekoľko variácií mostíkov, pri ktorých môžete zvyšovať náročnosť a sústreďovať sa na zlepšenie.

Mostík (Glute Bridge)

Mostík s oboha nohami je najjednoduchšou z variácií. Ľahnite si na dlážku s pokrčenými kolenami približne do polovice a na šírku ramien. Udržujte hrudný kôš nízko v línii s brušnými svalmi a sústreďte sa na silné stiahnutie zadku. Päty tlačte na podlahu a boky nahor, až kým nie sú úplne vysunuté. Keď ste úplne hore skúste sa sústrediť na skutočné stiahnutie sedacích svalov až dovtedy, než pomaly a hladko opäť klesnete na podlahu.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=8bbE64NuDTU

Jedným z kľúčov efektívneho cvičenia mostíkov je koncentrácia na používanie sedacích svalov a na vypnutie hamstringov. Taktiež sa uistite, aby ste panve nedovolili posúvať sa z neutrálnej pozície a prehábaniu hrudného koša. Ak to robíte správne, tak vytvoríte neporušenú líniu od ramien, cez boky a kolená. Najskôr by ste mali začať iba s vlastnou váhou, ale tento pohyb môže byť šialene efektívny, ak si na oblasť bokov položíte závažie.

Mostík na jednej nohe

Ak pre vás začne byť verzia s dvoma nohami príliš jednoduchá, tak môžete prejsť na variáciu s jednou nohou. Príliš jednoduché znamená, že môžete ostať v perfektnej forme, hamstringy nehoria, rebrá nikdy nevystupujú nahor a zadok vedie pohyb pri dosiahnutí plného rozšírenia bokov pri každom opakovaní. Táto verzia je rovnaká, až na to, že jednu nohu nebudete mať položenú na zemi. Vykonávať mostík len s jednou nohou nielenže zvyšuje náročnosť pohybu, ale je to výzva voči externej rotácii (klesanie kolena ku stredu). Uistite sa, že prsty na nohách, členok, kolená a boky vždy zostávajú v priamej línii.

https://www.youtube.com/watch?v=nrLo5QCCfCc

Mostík s externou rotáciou

Pri tomto cviku je potrebné držať sa na vrchole mostíka a zároveň tlačiť kolená do vonkajšej strany, čo pôsobí na zadok v oblasti vonkajšej rotácie a rozšírenia. Ak to urobíte správne, budete pociťovať pálenie v oblasti pozadia.

https://www.youtube.com/watch?v=1knmZ6wFupc

Základom pri tomto cviku je udržanie plného rozšírenia bokov, a to aj počas tlačenia smerom von z pásma. Tlačte smerom von tak, ako len môžete (udržuje pozíciu panvy), následne vráťte kolená do začiatočnej pozície. Potom tlačte opäť smerom von. Buďte jemný a plynulý, aby ste udržiavali maximálne napätie sedacích svalov po celú dobu.

Mostík s vyvýšenými ramenami (zdvíhanie panvy – hip thurst)

Tento cvik, všeobecne známy ako zdvíhanie panvy, je jedným zo skvelých cvičení na rozvoj zadku. Je to v podstate mostík s väčším rozsahom pohybu a nárokom na väčšie rozšírenie bokov. Ramená si uložte na stabilný povrch (lavička, box, alebo aj stolička), tak ako vidíte vo videu. Nohy nastavte tak, aby vaše holenné kosti boli zvisle, keď ste na vrchole pohybu. Hrudný kôš by mal zostať v jednej línii s brušnými svalmi. Následne vykonávajte pohyb ako pri klasickom mostíku.

https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

Uistite sa, že tlak nôh je vždy na pätách, nikdy nie na prstoch. Ešte predtým ako sa rozhodnete tento pohyb skomplikovať a pridať si závažie, mali by ste ho dokonale zvládnuť s vlastnou váhou tela.

Tip: Bradu držte dole smerom k hrudi. Aj keď to nie je neutrálna pozícia pre krčnú chrbticu, pomôže vám to udržať hrudný kôš v správnej polohe na vrchole pohybu.

Mostík s vyvýšenými ramenami na jednej nohe

Zdvíhanie panvy na jednej nohe je pomerne pokročilá variácia predošlého cviku. Vykonáva sa rovnako ako tradičné zdvíhanie panvy, ale používať budete len jednu nohu. Samozrejme, toto cvičenie je oveľa ťažšie ako verzia s oboma nohami. Môžete pridať závažie na pracujúcu nohu, čo zvýši náročnosť pohybu.

Tip: Nepracujúcu nohu pokrčte v kolene. Na vrchole pohybu by koleno malo smerovať k stropu. Stiahnite zadok najviac ako dokážete a nepracujúce koleno sa snažte držať v smere stropu.

https://www.youtube.com/watch?v=e-IU5UL0zMQ

Začnite s najjednoduchšou verziou mostíka, a keď sa vám podarí zdokonaliť tento pohyb, postupujte na ďalšiu variáciu. Nebojte sa pridať záviažie alebo meniť rozsah pohybu, pokiaľ jeho kvalita ostane stále vysoká. Dokonale pevný a guľatý zadok pravdepodobne nedosiahnete, ak budete vykonávať mostíky stále len vlastnou telesnou váhou. Vaše svaly potrebujú byť vystavené postupne vyšším nárokom, aby rástli a získavali tvar. Udržujte kvalitu cviku vysokú a sústreďte sa na najlepšiu a najintenzívnejšiu kontrakciu zadku, aká je len možná.

Ak začnete robiť mostíky každý deň, budete prekvapený ako rýchlo sa váš zadok zlepšuje a aké úžasné veci sa stanú, keď je váš zadok skutočne zapojený a aktívny počas dňa. Skúsite to? Napíšte nám do komentárov či vykonávate aj vy mostíky.

Zdroj: http://fitshaker.sk/drepy-preco-ich-robit-kazdy-den/

Drepy – prečo ich robiť každý deň?

Drep je azda najlepším cvikom na rozvoj svalovej hmoty nôh. Okrem účinku na dolné končatiny významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, izometricky posilňuje brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja funkčnú silu celého tela.

Čo teda robí z drepov také fantastické cvičenie?

1. Budujú svaly celého tela

Drepy pomáhajú budovať svalstvo nôh, vrátane kvadricepsov, hamstringov a lýtkového svalstva. Taktiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalstva celého tela.

Ak drepy vykonávame správnou technikou, sú takým intenzívnym cvičením, že spúšťajú vylučovanie testosterónu a rastového hormónu v tele. Teda hormónov, ktoré sú podstatné pre rast svalov a pomôžu tiež zlepšovať svalovú hmotu, aj keď trénuješ iné časti tela a podporujú metabolizmus.  Takže drepy v skutočnosti majú pozitívny vplyv na svalstvo tak dolnej, ako aj hornej časti tela.

2. Uľahčia ti aktivity v bežnom živote

Funkčný tréning zahŕňa také cvičenia, ktoré pomáhajú nášmu telu podávať fyzický výkon v bežnom živote. A drepy sú jedny z nich.  A nielen to. Sú jedným z najlepších funkčných cvičení, keďže pri efektívnom trénovaní sa zároveň zlepšuje mobilita a rovnováha. A výsledkom je, že v každodennom živote sa dokážeme hýbať bez zbytočného preťažovania niektorých svalových skupín (a nedochádza tak k vzniku tzv. svalových dysbalancií).

3. Vďaka ním spáliš viac tuku

Platí, že čím viac svalov, tým vyšší bazálny metabolizmus a tým viac spálenej energie. Teda aj v stave fyzickej nečinnosti spaľuje naše svalové tkanivo viac energie ako spáli naše tukové tkanivo. Každý kilogram nového svalstva, ktorý získame, prispeje k zlepšeniu spaľovania energie v priebehu dňa o cca 100 – 150 kalórií.

4. Sú prevenciou proti pádom a zraneniam

Silné svalstvo nôh je rozhodujúce pre udržanie dobrej pohyblivosti aj v neskoršom veku. Drepy sú ideálnym cvičením pre zvyšovanie sily svalstva nôh. Pri správnom prevedení drepov zároveň zapájame centrum tela a stabilizujeme svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. A to nie je zanedbateľné ako prevencia pádov, a tým aj možných zlomenín. Lepšie ako konzumovať megadávky vápnika vo forme tabletiek, že?

5. Zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch

Veľa úrazov pri športe je spôsobených aj slabým systémom stabilizačného svalstva a spojivového tkaniva. Stabilizačné svalstvo je svalstvo, ktoré sa nachádza pod povrchovými svalmi a obopína priamo kosti a kĺby, čím ich stabilizuje a chráni pred preťažením a vznikom svalového napätia. Oba tieto elementy – teda stabilizačné svalstvo a spojivové tkanivo – drepy pomáhajú posilňovať. Prevencia vzniku zranení je dosiahnutá aj zlepšením flexibility. Drepy zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch nachádzajúcich sa na nohách, a to od bedrových až po členkové kĺby.

6. Zlepšíš si kondičku

Atléti, ktorí zaradili drepy do svojho cvičebného programu, dokázali behať rýchlejšie a skákať vyššie. A rýchlejší beh sa zíde nielen profesionálnym športovcom, ale i bežným ľuďom, napríklad aj mamičkám, ktoré naháňajú (chtiac-nechtiac) svoje ratolesti 🙂.

7. Vytvarujú zadok i bruško

Drepy sú úžasnou aktivitou, ktorá má vplyv na tonizáciu, teda na posilnenie, vytiahnutie a tvarovanie svalstva. Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny – zadné svalstvo stehna, zadok, predné svaly stehna, lýtka a tiež i brušné svaly. Budovanie komplexov svalov prispieva k regulácii hladiny glukózy a tukov a pozitívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť, čím pomáha predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.

8. Odbúravajú z tela odpadové látky

Drepy zlepšujú cirkuláciu niektorých telesných tekutín (hlavne krvi a lymfy), čo prispieva k odbúravaniu odpadových látok a na druhej strane k zásobovaniu tkanív (vrátane orgánov a žliaz) výživou. Komplexné cvičenie tiež pomáha zlepšiť pravidelný pohyb čriev.

Takže toto všetko prinášajú drepy a okrem toho aj skvelý vizuálny výsledok. Čo myslíš?…

Aká je správna technika vykonávania drepov?

Drepy boli dlho kritizované pre údajne deštruktívny dopad na kolená, avšak je dokázané, že správnou technikou prevedenia v skutočnosti zlepšujú stabilitu kolenného kĺbu a posilňujú spojivové tkanivo.

Bezpečné prevedenie drepov zahŕňa:

1. Zahriatie (stačí pár minút aerobikových cvičení na zahriatie, napr. step-touch, side to side alebo len chôdza na mieste, dvíhanie kolien).
2. Stoj na šírku ramien počas celého času vykonávania drepu. Päty sú na zemi, nedvíhame ich v žiadnej z polôh počas drepu.
3. Drž chrbát v neutrálnej (fyziologickej) pozícii – t.j. v postoji, ktorý udržiava tri normálne zakrivenia našej chrbtice – jedno v krčnej, druhé v hrudnej a tretie v bedrovej oblasti. K najčastejším chybám patrí ohnutý chrbát.
4. Drž kolenný kĺb tak, aby smeroval dopredu. Vyhnime sa chybe, že kolená sa zbiehajú dovnútra.
5. Pomaly ohni kolená. Panvu tlačíme smerom vzad a nadol.

6. Vráť sa do východiskovej pozície.
7. Nádych je vedený do brucha pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor plynule vydýchneme.

Pri vedení paží do predpaženia v spodnej pozícii si dokážeme ľahšie udržať pevný chrbát. A postupom času, keď si drepy zamiluješ, môžeš pridať nielen počet opakovaní, ale aj záťaž.

A nezabudni! Drepy môže robiť ktokoľvek a kdekoľvek.

P.S.: a pridávam moje "nôžky" ako malú inšpiráciu 😀 (výseldok drepovania a plankovania 🙂 )

tak prikladám aj článok o tom, prečo robiť plank 🙂

Sama som plankom začala.. 

prvých 9 dní iba plank. Žiadna úprava stravy, žiadne cvičenie, nič..iba Plank.. a za tých 9 dní mínus 5 cm z pupka dole..

tak prečo nepokračovať a nepridať aj iné cviky? 

ja som pridala.. ale ja som mala nadváhu 🙂

takže je to len na vás 🙂

Článok je z tejto stránky - http://adidas.cvicte.sk/adidas/plank-ucinny-cvik-pouzivany-v-r-znych-cviceniac

Plank – účinný cvik používaný v rôznych cvičeniach

Plank pomáha rozvíjať silu v strede tela, v ramenách, pažiach a zadku, čo predstavuje výborný predpoklad pre zdvíhanie vyšších váh a zvýšenie intenzity pri vykonávaní všetkých športov. Hoci nie ste v pohybe, musíte neustále stláčať vaše brušné svaly, čo je fyzicky dosť náročné. Mnoho ľudí nevydrží plank vykonávať ani 30 sekúnd.

Ako sa plank vykonáva

Ľahnite si na podlahu tvárou k zemi. Teraz ohnite lakte o 90° a umiestnite váhu na vaše predlaktie. Vaše kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Panvu držte mierne podsadenú tak, aby ste mali rovný chrbát. Telo musí tvoriť priamu líniu od hlavy k vaším nohám. Vaším cieľom by malo byť, aby ste udržali túto polohu po dobu 2 minút.

Spôsoby, ako zlepšiť svoju výdrž v polohe plank

Čím dlhšie sa vám podarí udržať plank, tým budete mať odolnejšiu spodnú časť tela na zranenia, a tým lepšie budú vyzerať vaše brušné svaly.

Cvičenie sa snažte vykonávať niekoľkokrát každý deň, pričom stále sa snažte udržať o niečo dlhšie.

Ak ešte nedokážete robiť plank podľa popisu, môžete sa k tomu dopracovať aj tak, že ho začnete vykonávať na kolenách. Ak dokážete vydržať viac ako dve minúty, prejdite na ťažší variant.

Typy planku

Ak dokážete bez problémov urobiť ťažší variant planku, sú ďalšie možnosti. Zdvihnite jednu nohu, čím ešte zvýšite zaťaženie v strede tela, druhá možnosť je zdvihnúť jednu ruku. Pri oboch typoch sa bude vaše telo chcieť "pretočiť" na jednu stranu. Nenechajte ho!

Ešte ťažšou možnosťou je vykonávanie planku s nohami zavesenými v TRX.

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (marin)Zdroj video: www.youtube.com

Autor článku

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

Neviem či môžem použiť články z nettu ale snáď hej.

Často sa stretávam s otázkou či je dobré skákať cez švihadlo a na čo je to dobré.

priznám sa, že ja som švihadlo poslednú dobu troška zanedbávala ale rozhodne sa ku nemu mienim vrátiť...

Ak aj vy patríte medzi tie čo sa pýtajú a stále váhajú či začať alebo radšej nie, prečítajte si týchto pár riadkov a rozhodnite sa samé 🙂

                                                                   Švihadlo

Švihadlo urobí s vašou postavou zázraky

Tí z vás, ktorí športujú pravidelne, veľmi dobre vedia aké ťažké bolo začať a ešte ťažšie vydržať. Patríte však medzi ľudí, ktorých cvičenie v posilňovni nebaví a navyše trpíte nedostatkom času? Vyskúšajte švihadlo. Táto pomôcka z detstva spraví s vašou figúrou zázraky.

Skákanie cez švihadlo rozhodne nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Preto si prečítajte, čo musíte vedieť, kým so skákaním začnete.

Čo potrebujete?

Skákanie cez švihadlo je finančne nenáročný šport. Potrebujete k nemu len švihadlo a dobrú, športovú obuv. Dôležité je, aby tlmila doskoky a tým chránila vaše kĺby.

Kedy je najlepšie skákať?

Určite ráno. Skákať s plným žalúdkom nie je nič príjemné. Okrem toho, ranným cvičením naštartujete krvný obeh, metabolizmus a spaľovanie tukov. Pokiaľ ste začiatočník, choďte na to pozvoľna. Úplne vám postačí 50 preskokov v dvoch sériách, aby ste prestriedali obe nohy. To vám zaberie zhruba 5 minút, a preto sú už akékoľvek ďalšie výhovorky zbytočné.

Ako si vybrať to správne švihadlo?

Správna dĺžka je naozaj základ. Stúpnite si do stredu švihadla oboma nohami a jeho konce by ste mali mať vo výške ramien.

Čo posilňujete?

Skákaním cez švihadlo zmobilizujete hneď niekoľko partií na tele. Počas skákania je posilňovaná predovšetkým spodná a vrchná časť tela (ramena, chrbát, bruško, hrudník), no cviky so švihadlom pozitívne vplývajú aj na vašu kondičku, vytrvalosť a koordináciu, pričom ani počet spálených kalórií nie je zanedbateľný.

Pre koho nie je určené

O používaní švihadla ako prostriedku chudnutia by sa mali vopred poradiť s odborníkom všetci ľudia s problémami obehového systému a kĺbmi. Treba si tiež uvedomiť, že skákanie je fyzicky náročné a pokiaľ nemáte absolútne žiadnu kondičku, ťažké začiatky vás neminú. Čoskoro však sami uvidíte, že stálo za to ich prekonať.

Prvé výsledky už čoskoro

Stačí len niekoľko minút denne a už o pár dní uvidíte na svojom tele prvé výsledky. Odborníci tvrdia, že pri poctivom skákaní by mali všetky počiatočné problémy zmiznúť po prvom týždni.

Švihadlové pikošky

- Skákanie cez švihadlo má skutočne bohatú históriu. Poznali ho už dokonca v starovekom Egypte.

- Spočiatku na ňom skákali výlučne muži. Postupnými zmenami v obliekaní sa k nim ale postupne pridružili i ženy.

- Rekordmanom v skokoch cez švihadlo je podľa Guinessovej knihy rekordov Američan Frank P. Olivieri. Ten na ňom dokázal skákať až neuveriteľných 32 hodín.

Read more: http://feminity.zoznam.sk/c/891467/svihadlo-urobi-s-vasou-postavou-zazraky#ixzz3rahpPnim

Ak sa naučíte správne skákať cez švihadlo, pochopíte, že táto činnosť Vám posilní srdce, spáli snáď milión kalórií a na to, aby ste vyťažili z cvičenia maximum nemusíte tráviť denne hodiny v posilňovni. Dnešná doba je hektická a preto je nevyhnutné sa naučiť nestrácať zbytočne čas. Takisto na efektívny tréning nepotrebujete drahé vybavenie. Stačí Vám Váha vlastného tela a jedno švihadlo. Výhodou skákania cez švihadlo je, že je to jedno z najlepších kardio cvičení, ktoré si viete predstaviť, pri krátkom tréningu spálite veľa tuku kvôli zrýchlenému metabolizmu, posilníte si srdce a švihadlo je ľahko prenosné, takže môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Takže, ako na to? Dôležité je skákať na dobrom povrchu. Rozhodne neskáčte na betóne, alebo na podobnom tvrdom povrchu. Ak budete skákať napríklad na dreve, mäkší povrch čiastočne absorbuje náraz. Neskáčte vyššie ako centimeter – tri centimetre nad zem (bohate to stačí na to, aby cez tento priestor prešlo švihadlo), pretože čím vyššie budete skákať tým viac zaťažujete kĺby na bokoch, kolenách a členkoch. Taktiež pri skákaní cez švihadlo noste správnu obuv, ktorá bude tlmiť dopad nárazov a zároveň ochráni Vaše chodidlá. Aby správna technika skákania mala zmysel, musíte mať švihadlo správnej dĺžky. Lebo ak máte pridlhé, alebo prikrátke švihadlo, môžete sa snažiť ako chcete, stále budete zakopávať. Ako určíte primeranú dĺžku? Postavte sa jednou nohou na stred švihadla a natiahnite jeho konce do výšky. Ak sú rukoväte nad Vašími ramenami, potom je švihadlo pridlhé. Mali by totiž siahať asi tak po pazuchy.

Desatoro skákania cez švihadlo

Udržujte balans tak, že sa pozeráte stále pred seba

Pri skákaní majte spevnenú hornú časť tela

Celú váhu prenášajte na plochu pod prstami na nohách

Odrazte sa a pristávajte na tejto ploche. Neskáčte na špičkách, ani sa neodrážajte celými chodidlami. Všetok balans sa musí odohrávať pod prstami na nohách.

Skáčte iba tak vysoko, aby cez vzniknutú medzeru mohlo preletieť švihadlo

Lakte držte blízko pri tele

Lakte by mali v 45 stupňovom uhle s Vaším telom

So zápästiami opisujte malé kruhy. Netreba mávať s rukami hore-dole, aby sa švihadlo pohybovalo.

Keď sa naladíte na rovnaký rytmus, kde výskoky budú zodpovedať točeniu švihadlom, nikdy viac už nezakopnete.

Dbajte na správne prevedenie skoku. Dobrá forma je dôležitejšia ako rýchlosť.

Koľko kalórií spálite skákaním cez švihadlo?

Na internete nájdete množstvo kalkukačiek, ktoré Vám vypočítajú presné číslo v závislosti na Vašej váhe, čase a intenzite. Napríklad osoba vážiaca 82 kg by pri intenzívnom skákaní cez švihadlo za 10 minút spálila okolo 200 kalórií. A to rozhodne stojí za vyskúšanie 🙂 Ak teda chcete rýchlo schudnúť, skáčte cez švihadlo.

Úvod / Pohyb na vzduchu / Švihadlo: Skáčte a spaľujte kalórie!

Skáčte a spaľujte kalórie!

Pre väčšinu ľudí je skákanie na švihadle iba zábavou pre malé deti, alebo cvičenie pre profesionálnych boxerov. Navzdory tomuto rozšírenému názoru skutočnosť je však niekde úplne inde.

Švihadlo je vynikajúcim pomocníkom pri udržiavaní kondície i snahy o zníženie hmotnosti. Pomocou skákania môžete spaľovať kalórie účinnejšie ako pri behu – závisí to od intenzity tréningu.

Skákanie na švihadle je vhodnou alternatívou pohybu pre každého. Toto kardiovaskulárne cvičenie zlepšuje nielen vašu kondíciu, ale i koordináciu, silu, rovnováhu, rytmus a hustotu vašich kostí.

Počas skákania zapájate do pohybu svaly z rôznych častí vášho tela, keďže je v permanencii jeho horná i dolná časť. Preto je skákanie na švihadle spestrením a vítanou zmenou tréningovej rutiny.

Ktoré svaly sa dajú skákaním precvičiť ?

Na dolnej časti vášho tela to je

• predné stehná a zadné stehná
• lýtkové svaly
• brušné svaly – tieto sú zapojené do cvičenia najmä pri variáciách skokov, ktoré si vyžadujú rovnováhu, ako je napríklad skákanie na jednej nohe

Aj horná časť vášho tela pracuje pri skokoch. Zaberajú hlavne vaše

• ramená
• celé ruky a zápästia
• chrbát a hrudník – pri prekrížení rúk počas skákania

Skákanie na švihadle je výborné aeróbne cvičenie, keďže vaša tepová frekvencia a intenzita dýchania sa zvyšuje.

Pokiaľ počas skákania budete používať hrudný pás na monitorovanie vašej tepovej frekvencie, po získaní jej priemernej hodnoty a dĺžky cvičenia zistíte v tomto článku, koľko kalórii ste skákaním spálili.

Aké sú ďalšie výhody skákania na švihadle?

• zaťažuje menej kĺby ako beh alebo jogging, ale stále posilňuje svaly a väzivá – je to teda vhodná alternatíva pre športovcov napríklad po zranení
• je vhodným doplnkovým športom pre športovcov, ktorí opakovane zaťažujú ramená – napr. volejbalistov a hráčov baseballu
• posilňuje svaly v lakťoch a zápästí – je vhodným doplnkov pre tenistov alebo hráčov squashu