Ako začať s behom?

(tento článok vznikol v spolupráci s časopisom Running a Zlatým Bažantom Radler).

Začínaš? Tak máš na výber. Na všetko môžeš prísť sám, alebo si môžeš nechať poradiť. Druhá možnosť je dobrá voľba. Ver tomu. Raz poďakuješ, že sme ti poradili. Vieme o tom svoje. Prešli sme si tým rovnako ako ty.

O behu sa hovorí, že to je nenáročný šport. Dá sa s tým súhlasiť. Netreba k nemu žiadnu drahú výstroj, drahý pretekársky športiak či golfové palice. Tým však definícia jeho nenáročnosti končí. Pretože beh je šport, ktorý je náročný. Len na niečo iné, ako sú prostriedky na jeho výkon. Je náročný na hlavu, ktorá šéfuje telu. Inak sa z teba, aj keď vybehneš v najlepších bežeckých teniskách, nikdy nestane bežec. Navždy budeš vyzerať len ako keby si utekal na mestskú. Každých pár metrov budeš klesať do kolien, chytať sa pľúc a snažiť sa lapiť dych. A vtedy, keď zostaneš stáť na prvých kilometroch, budeš sa hanbiť sám pred sebou a budeš si vyčítať, že si sa s nikým neporadil.  Tak nebuď frajer a uvedom si, že beh nie je len vecou nôh ale predovšetkým rozumu. Alebo nazvime to teoretickej prípravy. A kým vybehneš v nových teniskách, musíš sa naň pripraviť. Trebárs aj týmto článkom. Máme v ňom pre teba zopár rád, ktoré by si si mal zobrať k srdcu, ak raz chceš byť naozajstným bežcom.

Rada č.1: Obuv

Potrebuješ sa cítiť komfortne. Nesmie ťa rušiť pichanie v kĺboch ani bolesť chrbtice preto, lebo máš nevhodne vybranú obuv a zlý došľap.  Takže ak ťa pri behu niečo bolí, nechaj si vyšetriť došľap nohy a poradiť správne tenisky.

Rada č.2: Dych

Pri behu nedýchaj plytko, ale zhlboka. Skús si rozložiť nádych a výdych na tri kroky, neskôr aj na štyri alebo päť, podľa toho, ako na tom budeš s kondičkou. Práve dychový deficit spôsobuje nutkavý pocit na zvracanie, čo ťa môže tak znechutiť, že s behaním skončíš skôr, ako si začal. Takže urobíš tri kroky a nadýchneš sa, tri kroky a vydýchneš.

Rada č.3: Výklus

Aj keď si nadšenec a tešíš sa z toho, že začínaš, nevybehni hneď na maximum. Začni len jemným výklusom. Nevybiehaj vo veľkom tempe a ani rýchlo. Zbytočne sa zadýchaš, pretože tvoje telo na to nie je uspôsobené. Neskôr, keď sa rozbeháš, môžeš pridať v tempe.

Rada č.4: Vzdialenosť

Ľudia si myslia, že trasa dlhá napríklad 3 km je nič. Pre začiatočníkov je to ale dosť. Preto sa netreba trápiť ani sa nútiť do toho, že to celé musíš odbehnúť. Keď nevládzeš, odkráčaj to. A keď opäť začneš vládať, môžeš zase kus odbehnúť.

Rada č.5: Posilka

Ak chceš behať, posilňuj. Aspoň pár razy do týždňa si choď urobiť pár drepov a výpadov. Posilňuj aspoň kolená a sedacie svaly. Má to vplyv na to, ako sa ti behá. A najmä je to prevencia proti prípadným zraneniam.

Rada č. 6: Strečing

Je dôležite pred behom telo rozohriať dynamickým strečingom. Niektorí frajeri sú radi, že vôbec stihli odbehnúť, čo chceli a na strečing kašlú. To ty nerob. Strečing je to alfa omega tvojho behu. Rovnako sa ponaťahuj aj po behu. Tvoje svaly potrebujú zregenerovať.

Rada č.7: Pitný režim

Čuduj sa svete, práve ten môže byť skrytým spúšťačom bolestí kolien. Keď je telo dehydrované, odráža sa to na ňom. Nezabudni, že nie je dôležité, koľko toho vypiješ v deň behu, ale aj to, koľko toho vypiješ deň pred tým.

Rada č.8: Strava

Strava ovplyvňuje celkový výkon a aj to, ako sa cítiš. Pokojne sa ti môže stať, že pri behu začneš pociťovať silnú únavu a budeš sa tomu čudovať. Pretože si rovnako náročnú trasu, alebo dokonca ešte náročnejšiu, nedávno dal bez zaváhania. Do pocitu únavy vstupuje viacero faktorov. Strava je jedným z nich.

Rada č. 9: Spánok

Spánok je najlepšia regenerácia, ktorú máš k dispozícii. Mnoho ľudí chodí neskoro spať a skoro vstávajú a ich telo je v neustálej hektike a unavené. Ty to tak nerob. Ty chceš vládať. Preto spi. 

Rada č. 10: Terén

Ak máš možnosť, vyber si na behanie les či pole, ale nie asfalt. Pre telo je oveľa lepšie, ak nemá tvrdý dopad. Ak nemáš inú možnosť, ako bežať po tvrdom povrchu, o to viac dbaj na správnu obuv.

Základný manuál stravovania a pitia bežca

PRED BEHOM

Telo by si nemal minimálne dve hodiny pred behom zaťažovať jedlom. Nech sa netrápi s trávením. Tesne pred behom si môžeš dať niečo, čo ti dodá energiu, napríklad banán. Na kratšiu trať nepotrebuješ ani ten. Najmä, ak máš dobre rozložené jedlo od rána. Iné je, keď ideš na dlhšiu trať s dĺžkou 10 až 12 km. Vtedy si daj napríklad iontový nápoj, alebo na obed celozrnné cestoviny. Nech máš energiu.  Pri pití je dôležité, aby si pil aj pred behom aj deň pred tým.  Nesmieš byť dehydrovaný.

POČAS BEHU

Na dlhých trasách je dobré dopĺňať tekutiny. Najlepšie  vodou. Vezmeš si so sebou pollitrovku a postupne popíjaš. Pri väčších vzdialenostiach potrebuješ dopĺňať aj rýchle cukry. Niektorí so sebou nosia energetické tyčinky alebo gély. To je koncentrovaná glukóza na rýchle dodanie energie. Ja si so sebou nosievam vodu alebo radler s nulovým obsahom alkoholu. Tie od značky Zlatý Bažant neobsahujú umelé sladidlá, sú to v podstate nealko pivá kombinované so stopercentnou ovocnou šťavou, čo mi bohovsky chutí a navyše s tým nie je nijaký problém. Je omnoho jednoduchšie piť počas behu radler, ako si do úst vytláčať gél z tuby alebo chrumkať tyčinku. Pri géloch si poriadne prečítaj príbalovú informáciu o zložení. Nie všetky sú na prírodnej báze. Teraz je na trhu novinka Zlatý Bažant Radler 0.0% Light, ktorý má o 30 % menej cukru. Pri zachovaní chuti je to pre mňa jednoznačná voľba na rýchle dodanie energie.

PO BEHU

Po dlhých behoch je dobré prijať nejaký sacharid, ktorý ti okamžite doplní energiu. Môžeš sa  načiahnuť po jednoduchých cukroch. Hroznový cukor, jablko, alebo malý chlieb s niečím je pre telo rýchly reštart. Ja opäť uprednostňujem radler. Bezprostredne po behu mám tak stiahnutý žalúdok, že mám problém jesť. Oveľa viac mi vyhovuje piť.  Preto je radler pre mňa ideálny. Je to rýchla energia, ktorú telo potrebuje. Navyše nový Zlatý Bažant Radler, čo som už spomínal, má perfektnú osviežujúcu citrónovú príchuť, a je menej sladký. Má až o 30 percent cukru. Preto ja pijem po behu ten. Potom nechaj telo asi pol hodiny v kľude. A keď si oddýchne, daj si napríklad šalát so syrom, vajíčkom, mäsom, rybami. Zvoľ si jedlo, ktoré obsahuje vysoké dávky bielkovín.

A teraz, keď máme za sebou prvú hodinu bežeckej teórie, môžeš obuť tenisky a pomaly vybehnúť z domu. Ako som ti povedal, pekne pomaly, každý tretí krok nádych a výdych a fľaša naplnená Zlatým Bažantom Radler 0.0% Light do ruky.