Chcem byť fit: Niečo o cukre... 🙂

Je tu nový rok, január, do leta kopec času… ideálny čas začať so sebou niečo robiť 🙂 Vraví sa, že najlepšie sa chudne v kuchyni. No nie preto, že by nám ženám tancovanie okolo hrncov pomáhalo redukovať hmotnosť, ani pre to, že si máme v kuchyni rozložiť karimatku a začať cvičiť. Pravdou je fakt, že 70-80% úspechu v chudnutí je STRAVA.

Ak chceš všeobecné zásady chudnutia, ktoré fungovali na mňa a fungujú aj na veľa iných žien, pozri moje články:

https://www.modrykonik.sk/blog/luciferova/article/faq-o-chudnuti-24eevk/

https://www.modrykonik.sk/blog/luciferova/article/chcem-schudnut-ale-neviem-co-mam-jest-jnd97b/

Ak chceš motiváciu, pozri môj album https://www.modrykonik.sk/blog/luciferova/album/fitness-motivation--r7zov9/

a skupinku, v ktorej spolu s inými skvelými kočkami moderujem - Cesta k mojej premene https://www.modrykonik.sk/group/6855/

Ak chceš inšpiráciu v jedle, pozri môj fb (zobrazí sa aj keď na fb nie si registrovaná)

https://www.facebook.com/MOJE-JEDLO-833897606636595/

Na tomto mieste si odpovieme na niektoré záludné a často frekventované otázky o tom, či sladiť a čím sladiť.

Na poli sladidiel máme more možností. Ak sa rozhodneme skoncovať s bielym cukrom, mali by sme mať vopred rozmyslenú alternatívu. Ono sa totiž bez cukru úplne žiť nedá. Nachádza sa takmer všade, dokonca aj tam, kde by sme ho nečakali - v šunkách, syroch a pod. Týmto nechcem povedať, že by sme nemali jesť ani šunku/syr - to v žiadnom prípade, sú predsa skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pri chudnutí (a nielen pri ňom) nutne potrebujeme. Treba si však tento fakt (teda to, že cukor je všade) uvedomiť a prispôsobiť tak jeho dennú dávku pre náš organizmus.

Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé sladidlá, ktoré som zoradila podľa hodnoty GI (glykemického indexu - to jest hodnota, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Naopak, potraviny s nižším GI nás zasýtia na dlhšiu dobu, pretože ich vstrebávanie trvá dlhšie. Rozpätie sa určuje od 0 do 100.)

1. Stévia

Je to bylina pôvodom z Brazílie a Paraguaja. Dlhé storočia boli jej listy používané miestnymi domorodcami ako skvelé prírodné sladidlo. 

Plusy:

- jej GI je 0

- je sladšia ako klasický cukor, treba jej preto menej

- je vhodná aj pre diabetikov

- nespôsobuje kazivosť zubov

Mínusy:

- zvláštna pachuť, ktorá nemusí vyhovovať každému

- keďže ide o rastlinu, do práškovej formy sa dostáva prímesou s inými látkami, zväčša s bielym cukrom, treba si preto dávať pozor na zloženie.

2. Xylitol - brezový cukor

Je výťažok z kôry stromov, kedysi brezy, v dnešnej dobe z kukuričných klasov a dreva.

Plusy:

- jeho GI je 7

- na pohľad aj chuť na nerozoznanie od klasického bieleho cukru

- existuje v kryštálovej aj v práškovej verzii

- nespôsobuje kazivosť zubov

- nepodporuje kvasenie a rast plesní, je preto vhodná aj pri antikandidovej diéte

- tým, že obmedzuje rast plesní, prispieva k obnoveniu vyváženej črevnej mikroflóry.

- vhodný pre diabetikov

- podporuje trávenie

- zlepšuje vyprázdňovanie

- je antibakteriálny

Mínusy:

- vyššia cena najmä jeho práškovej formy

- nie je vhodný do kysnutých ciest (keďže nepodporuje kvasenie)

3. Sirup z agáve

Agáve sirup sa získava z kaktusu agáve. Je to tradičná mexická plodina. GI agáve sirupu je iba 27 a je preto vhodným sladidlom pre chudnúcih, i diabetikov. Obsahuje zostatkový inulín - látku, ktorá podporuje zdravú črevnú mikroflóru a tým aj správnu činnosť čriev; stopové množstvá minerálov a hlavne veľa železa. Vďaka fruktóze je sladší ako repný cukor, preto rovnakú sladkosť pokrmov dosiahneme s menej kalóriami. Je bežne dostupný v obchodoch so zdravou výživou.

4. Trstinová melasa

Je to hodnotný prírodný multivitamín s nízkym GI (27) a predstavuje mimoriadne vhodné sladidlo pre diabetikov.  Získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Je to hustý, lepkavý, takmer čierny sirup s výraznou vôňou. 

Plusy:

- nízky obsah cukru, ale veľmi vysokú výživnú hodnotu.

- obsahuje horčík, fosfor, draslík, sodík a vitamíny skupiny B, ale aj meď, zinok, inozitol, kyselinu pantoténovú a listovú.

- je jedným z najbohatších zdrojov organického železa, ktoré má stopercentnú vstrebateľnosť.

- posilňuje imunitný systém, odstraňuje únavu a čistí krv.

- je vhodná aj pri problémoch s vypadávaním vlasov.

- ideálna počas tehotenstva, menštruácie a prechodu

- vhodná pre fajčiarov a ľudí so zníženou imunitou.

- bohatý zdroj vápnika je vhodným výživovým doplnkom pre deti.

Mínusy:

- špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému

5. Cukor z kokosových kvetov

Kokosový cukor sa vyrába z miazgy čerstvo nazbieraných kokosových kvetov. Jedinečný hnedý cukor z kokosových kvetov je už stáročia obľúbeným sladidlom a pochúťkou v Ázii. Vďaka jeho skvelej chuti a nutričnej hodnote sa postupne stáva čoraz populárnejším aj v Európe a ostatnom svete. Jeho GI je 35.

Plusy:

- obsahuje niekoľko živín: železo, horčík, zinok, vápnik a draslík, spolu s niektorými nenasýtenými mastnými kyselinami, polyfenoly a antioxidanty, ktoré poskytujú mnohé zdravotné výhody. Okrem toho obsahuje vitamín B1, B2, B3 a B6. Aminokyselina, ktorá má najvyšší obsah v kokosovej miazge je glutamín. Ďalej obsahuje inulín, ktorý môže spomaliť absorpciu glukózy a tým vysvetľujeme, prečo kokosový cukor má nižší glykemický index ako bežný stolný cukor.


- pôsobí antivírusovo a antibakteriálne

- má pozitívny vplyv pri redukcii hmotnosti, diabetických komplikácií, pri problémoch so srdcom, kosťami alebo pečeňou.

- exotická chuť podobná karamelu.

Mínusy:

- vyššia cena

6. Javorový sirup 

Jeho korene siahajú do Kanady, iste ho poznáte z amerických rodinných filmov, kde si ním deti hojne polievajú čerstvé palacinky. Táto bledohnedá, číra tekutina so sladkou zemitou chuťou sa vyrába z miazgy javora cukrového (Acersaccharinum). Výroba javorového sirupu je drahá, na získanie jedného litra javorového sirupu je potrebných 40 litrov javorovej šťavy. Preto sa v obchodoch často objavujú lacné imitácie javorového sirupu, ktoré však s kvalitným javorovým sirupom nemajú nič spoločné. Javorový sirup sa vyrába vo variantách A, B alebo C, pričom C-varianta je najtmavšia a má aj najintenzívnejšiu chuť.

Síce obsahuje množstvo rozličných živín, jeho GI je 54, pre diabetikov nie je vhodný.

Plusy: 

- kvalitný BIO javorový sirup (anglicky maple syrup) neobsahuje žiadne pridané sladidlá, farbivá ani konzervačné látky. 

- obsahuje 20 telu prospešných látok a antioxidantov. 

- je mimoriadne bohatý na minerálne látky, najmä vápnik a draslík. Obsahuje taktiež mangán, zinok, fosfor, železo, riboflavín, niacín, tiamín a vitamíny skupiny B. 

- je vhodný pri tvorbe bielych krviniek

- na posilnenie imunity a nervov

- na ochranu tela pred voľnými radikálmi

- na posilnenie srdca 

- na zníženie cholesterolu

- ako zdroj vápnika a draslíka

- ako prevencia aterosklerózy a rakoviny

- ako zdroj energie

Mínusy:

- za kvalitu sa platí, teda pri kvalitných sirupoch vyššia cena

- vyšší GI

- nevhodný pre diabetikov

7. Med

Med má mnoho zaujímavých prívlastkov a pomenovaní, ako tekuté zlato, elixír života, alebo hojivý zázrak. Med je dokonca skvelým prírodným antibiotikom.

GI medu je 58 (závisí od druhu medu).

Môj názor na med je veľmi jednoznačný. Med určite áno, ale iba od včelára (v žiadnom prípade nie z hypermarketov), aby sme využili všetky jeho plusy, používať ho len v studenej kuchyni, max. do teploty 42st. Pred pridaním do čaju počkať, kým nemá čaj izbovú teplotu. Do pečenia ho zo zdravotného hľadiska nemá význam používať, avšak môžeme prižmúriť oči pri sviatočnom pečení - pri vianočných medovníčkoch a iných medových dobrotách, ktoré však nie sú vhodné na každodennú konzumáciu. 

Plusy:

- je prírodný zdroj rýchlo dostupnej energie

- podporuje imunitný systém

- je prírodný liek na mnohé zdravotné problémy (ranové infekcie, poruchy spánku, bolesti v krku) a pôsobí antibakteriálne.

Mínusy:

- vyšší GI oproti iným sladidlám

- horšia dostupnosť kvalitného medu (treba si nájsť vlastného dodávateľa v okolí)

8. Prírodný trstinový cukor

Hoci ho považujeme za novinku alebo dokonca módny výstrelok posledných desaťročí, v skutočnosti je omnoho starší ako náš repný cukor. Z Európy vraj zmizol počas blokády námorných ciest za napoleonských vojen. Cukrovú trstinu, z ktorej sa cukor vyrába od nepamäti, tak nahradila cukrová repa. V súčasnosti sa však k pôvodnému trstinovému cukru mnohí vracajú. Je totiž výživnejší a ľahšie stráviteľný, pretože v porovnaní s repným má vyšší obsah jednoduchých ovocných cukrov, glukózy a fruktózy. Telu dodáva aj potrebné minerály ako napríklad železo a vápnik. Hoci je zdravší ako biely cukor, pre diabetikov je stále nevhodný, pre svoj privysoký glykemický index - 68. Tu si však treba dať pozor. Nie každý cukor hnedej farby je trstinový. Niektoré sú len prifarbené karamelom alebo melasou. Prírodný hnedý cukor (môže sa získavať aj z cukrovej repy), neprechádza rafinovaním ako biely a uchováva si tak všetky dôležité nutričné látky.

9. Hroznový cukor

Hroznový cukor je čistá glukóza, jej GI je maximálny, teda rovných 100. Pre diabetikov by mal byť doslova tabu. Výnimkou je stav hypoglykémie, keď je okamžitým zdrojom energie. Po jeho konzumácii sa glykémia okamžite zvýši, čo je samozrejme nežiaduce, pokiaľ nie ste práve v hypoglykémii. Hroznový cukor je vhodný najmä po náročnom fyzickom výkone, pri rekonvalescencii po chorobe alebo na posilnenie organizmu detí a starších ľudí.