Výživa v tehotenstve a počas dojčenia

Milé mamičky a budúce mamičky. Toto je odborný článok zostavený z prednášky pre tehotné a dojčiace ženy, ktorý som si ja našla a uložila ešte v čase keď som bola tehotná. Nie je to z mojej hlavy ani môj osobný názor, preto sa prosím ZDRŽTE komentárov ako s tým nesúhlasíte alebo že tu píšem bludy. Vyberte si z toho to čo potrebujete, prípadne odporučte-pošlite ďalej. Nájdete tu dôležité informácie napr. aj o kyseline listovej či rybách a ich vplyve na zdravie matky a plodu/dieťatka.

Výživa v tehotenstve a počas dojčenia

● Úplne vynechajte surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso (tatársky biftek, krvavésteaky), pretože sa vystavujete riziku infekcie toxoplazmózou, ktorá môže viesť k vážnemupoškodeniu zraku a mozgu plodu, alebo v neskoršom veku dieťaťa k psychickým poruchám aepilepsii. Ďalším rizikom takéhoto mäsa je infekcia pásomnicou alebo svalovcom stočeným.

● Nevhodné sú mäsové konzervy a údené mäsové výrobky pre vysoký obsah solí a mnohýchtoxických látok, zvyškov antibiotík a hormónov.

● Morské ryby sú často zaťažené tažkými kovmi, najmä metylortuťou, vhodnejšie sú preto rybysladkovodné.

● Vyhnite sa taveným syrom pre vysoký obsah fosforečnanov – taviacich solí, viažu na sebavápnik a zaťažujú organizmus.

● Tehotným sa neodporúča jesť pečeň, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínu A (ten privyšších dávkach, ako je cca 3,3 mg/deň, môže spôsobiť poškodenie plodu). Pečeň tiežobsahuje vysoké koncentrácie toxických látok.

● Kravské mlieko je potrava pre teliatka. Nie je určená pre ľudí. Žiadny cicavec v prírodeprirodzene neprijíma iné mlieko ako materinské, a už vôbec nie mlieko iného druhu. Kravskémlieko človeka kvôli vysokému obsahu fosforu odvápňuje a pre vysoký obsah bielkovínprekysľuje a zaťažuje obličky. Mlieko z obchodu (aj pasterizované) navyše obsahuje zvyškyantibiotík a hormónov a mikroorganizmy, ktoré prechádzajú do vášho materinského mlieka.

● Zo stravy úplne vylúčte stužené rastlinné tuky, obsahujúce zdraviu škodlivé transformymastných kyselín, ktoré ohrozujú zdravý vývoj centrálnej nervovej sústavy dieťaťa. Nachádzajúsa v pečive, keksoch, väčšine čokolád, zmrzline, rastlinných „maslách“ ako Hera, Rama,Palma, Veto a pod. Malé množstvo transforiemje aj v produktoch z hovädzieho dobytka.

● Kravské maslo konzumujte len výnimočne. Obsahuje malý podiel transforiemmastnýchkyselín a množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia nepriaznivo nakardiovaskulárny systém. Nahraďte ho olejmi alebo strukovinovými nátierkami.

● Najvhodnejší na prípravu jedál za studena aj za tepla je olivový alebo sezamový olej. Ľanový aslnečnicový olej tepelne neupravujte.

● Nejedzte jedlá zahustené zápražkou, sú to zbytočné kalórie naviac.

● Biela múka vás ochudobňuje o minerály, ktoré sú potrebné pre spracovanie zložených cukrov.Nahraďte ju celozrnnou.

● Vyhýbajte sa silne koreneným a umelo prifarbovaným potravinám.

● Úplne sa vyhnite jedlám s obsahom glutamanu sodného (E621). Na pokusoch na zvieratáchbolo dokázané, že kyselina glutámová obsiahnutá v glutamane sodnom prechádza bariéroumedzi krvou a mozgom a poškodzuje nervové bunky. Glutaman je bežne v lacných sójovýchomáčkach, sáčkových polievkach a omáčkach, vegete, koreniacich zmesiach.

● Minimálne 1,5 l tekutín denne v závislosti od klimatických podmienok.

● Pred užívaním bylinkových čajov sa poraďte s odborníkom, či sú vhodné aj pre tehotné.

● Ovocné čaje sú často príčinou zvýšenia množstva žalúdočnej kyseliny a môžu obsahovaťnebezpečné plesne.

● Vylúčte vínny ocot, obsahuje alkohol a nahraďte ho ryžovým, jablčným alebo umeoctom.

● Káva a alkohol sú nevhodné, je najlepšie sa im úplne vyhnúť. Etanol a kofeín sú pre plodtoxické.

● Čierne a zelené čaje užívajte veľmi obmedzene.

● Určite sa vyhnite limonádam s obsahom cukru, kofeínu a chinínu. Pri kupovaní ovocnýchdžúsov si prečítajte zloženie! Najmä malé, tzv. detské krabičkové džúsy obsahujú množstvocukrov, vody a prísad, ale len minimum ovocnej zložky.

● Železo: zdrojom sú riasy, sója, zelená zelenina, strukoviny, pšeno, sezam, melasa. Pokvapkaniezeleniny citrónovou šťavou zvyšuje využiteľnosť železa.

● Vápnik: sezam, tofu, mandle, kel, čínska kapusta, riasy, mak, brokolica, pažítka a petržlenová1vňať, biela fazuľa a cícer. „…čínska kapusta je výborný a bezpečný zdroj vápnika: šálkakrájanej čínskej kapusty poskytne telu toľko vápnika ako šálka kravského mlieka. Bezcholesterolu, vírusov, zvyškov antibiotík a hormónov….“ (cit. Recepty na fajn časy, MUDr. I.Bukovský, vyd. Advent Orion2001). Surové obilné vločky pre obsah fytátov na seba viažuvápnik, je preto potrebné ich tepelne upravovať!

● Horčík: zdrojom sú slnečnicové a tekvicové jadrá, ľan, mak, sezam, pšeničné klíčky, pšenosója, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny. Tehotné a dojčiace ženy ho potrebujú viac.

● Kyselina listová: jej nedostatok môže spôsobovať poruchy v tvorbe chrbtice (rázštepy), nízkupôrodnú hmotnosť a krvácania. Odporúča sa užívať tento vitamín pred tehotenstvom a počasprvých troch mesiacov, najmä vo vyspelých krajinách, kde je strava v tomto ohľade väčšinounedostatočná. Zdrojom je zelená listová zelenina, brokolica, repa, ružičkový kel, hrach,šošovica, fazuľa, sójové bôby, pomaranče, droždie Tebi. Nedostatok kyseliny listovejprehlbuje používanie hormonálnej antikoncepcie pred tehotenstvom a užívanieantibiotík!

● Vitamín B6: jeho potreba je vyššia v druhej polovici tehotenstva, keď sa urýchľuje procesrozvoja centrálneho nervového systému plodu. Strava bohatá na celozrné obilniny, strukoviny,mäso a ryby väčšinou zabezpečí dostatočný prívod tohto vitamínu.

● Vitamín B12: spolu s kyselinou listovou sa podieľa na množení buniek, čo je zásadný procespri rozvoji plodu. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, v tempehu, prirodzenefermentovanej sójovej omáčke a paste miso, v prirodzene nakladaných a nakličovanýchpotravinách (čiže bez umelých sladidel a bez cukru). Donedávna sa usudzovalo, že jehojediným zdrojom sú mäso, mlieko a vajcia, avšak sú mnohí vegáni, ktorí prejavmi jehonedostatku netrpia. Podľa najnovších vedeckých štúdií ho vytvárajú baktérie v ústnej dutine a vzdravom čreve. Telo si vytvára zásoby asi na 510rokov. Užívanie hormonálnejantikoncepcie, mnohých liekov a konzervant E200 (kyselina sorbová) likvidujú zásobyB12 v tele. Vegáni odmalička majú spotrebu vitamínu B12 asi o 75 % nižšiu, ako ostatnápopulácia, pri ktorej to je 2,5 mikrogramov denne.

● Vitamín D: je nenahraditeľný pre látkovú premenu vápnika. V oblastiach s nedostatkomslnečného žiarenia, u dospievajúcich žien a pri strave s obmedzeným príjmom tukov bývapotrebné podávanie vitamínových doplnkov. Potravinovým zdrojom je avokádo a klíčenépotraviny, napríklad mungo fazuľa, šošovica, cícer, pšenica.

● Jód: zdrojmi sú morská soľ (výhodnejšia ako klasická pre obsah minerálov) a morské riasy,najmä Kombu. Jód je podstatný pre vývoj mozgu dieťaťa, bez neho bude dieťa mentálneretardované!

● Bielkoviny: v tehotenstve je potrebný zvýšený príjem – okolo 80100gdenne, zdrojmi sú sója,sójové produkty tofu alebo tempeh, riasy, najmä Nori, strukoviny, celozrnné obilniny. Príjemmäsa ako zdroja bielkovín nie je potrebný.

● 3omegamastné kyseliny: ľanový olej, sója, riasy, ryby, podrvené semená ľanu alebo sezamu.Sú podstatné pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa! Naša populácia trpí nedostatkom 3omega.

● Zázvor, klinčeky a škorica môžu vyvolať silné kontrakcie maternice, minimalizujte ich.

● V obmedzenom množstve používajte kardamon, oregano, bazalku a zelený petržlen.

● Cukor vynechajte úplne (biely aj hnedý), oslabuje imunitný systém a ochudobňuje vás o cennéminerály. Nahraďte ho jačmenným, kukuričným alebo ryžovým sladom. Med je pre vysokýglykemický index takisto nevhodný. Cukor obsahujú aj bežne predávané džemy a mnohézaváraniny!

● Vyhnite sa umelým sladidlám, ako je aspartám, cyklamát, sacharín. Mnohé z nich súrakovinotvorné. Aspartám môže spôsobiť nenávratné poškodenie plodu, rôzne vývinovéporuchy alebo mentálnu retardáciu.

● V tehotenstve môže byť výrazná chuť na sladkosti, snažte sa ich nahradiť ovocím, pšenovýmkoláčom, orieškami, obilninovými kašami. Čokoláda môže obsahovať tropické plesne.

● Nezabúdajte na ľanové semená, majú vysoký obsah vlákniny a mnohých dôležitých látok,2potrebné sú najmä v posledných týždňoch pred pôrodom.

● V tehotenstve je spomalený pohyb čriev, preto je potrebné vyššie množstvo nerozpustnejvlákniny – celozrnné obilniny, zelenina, semená, riasy.

● Riasy je možné konzumovať počas celého priebehu tehotenstva. Užívajte ich v malýchdávkach, ale pravidelne.

● Nakličujte špaldovú pšenicu (asi 4 dni), potom ju krátko blanšírujte (510minút) a pravidelneužívajte, samotnú, v polievke, omáčke, alebo spolu s varenými obilninami. Pšeničné klíčkyznižujú riziko potratov a nedonosenia dieťaťa! Inou vhodnou alternatívou je klíčkový olej.

Ryby – riziká:Parazity – Diphyllobotrium latum, človek sa nakazí konzumáciou surovej alebo nedostatočne upravenej ryby.Toxické látky – najmä ciguatoxín.Ťažké kovy – najmä metylortuť.Nádorové bunky – mnoho rýb má rakovinu lymfatického systému.Odpadové látky – v mori z havárií tankerov alebo ropných plošín, z podmorskej ťažby, v jazerách z pesticídov aherbicídov, ktoré z pôdy prechádzajú do podzemnej vody. Patrí sem napr. PCB (polychlórované bifenyly), DDT(dichlorodifenyltrichloretán)a dioxín.Nadmerná konzumácia rýb vedie k preťaženiu obličiek, prekysleniu a odvápneniu organizmu. Eskymáci sícenemávajú infarkt myokardu (chránia ich 3omegakyseliny), ale mávajú osteoporózu. Vegetariánske domorodénárody nemávajú infarkt, osteoporózu, žlčové, obličkové kamene ani rakovinu hrubého čreva.Ciguatoxín sa nachádza v 400 druhoch morských rýb, príčina častých otráv, príznaky – žalúdočná nevoľnosť,zvracanie, bolesti hlavy a svalov, v ťažkých prípadoch sa vymieňa pociťovanie chladu a tepla a choroba sa častozamieňa za sklerózu multiplex.DDT je insekticíd používaný najmä v 2. svetovej vojne proti prenášačom malárie, zakázaný v 1970 naprv vNórsku a Švédsku, je vysoko karcinogénny a mutagénny. Pri akútnom zasiahnutí pôsobí na centrálnu nervovúsústavu, vyvoláva kŕče a končí obrnou dýchania. Akutná inhalácia spôsobuje bronchitídu, pri chronickej otravesa prejavujú zmeny krvného obrazu. DDT sa dobre rozpúšťa v tukoch.PCB (polychlórované bifenyly) – začali sa hromadne vyrábať v roku 1929 a používali sa v elektrikárstve,tmeloch, farbách, pesticídoch. Matka, ktorá jedla ryby otrávené PCB, ich prenáša na plod jednaktransplacentárne, ale najmä mliekom. PCB narúšajú najmä vývin pohlavných orgánov a môžu sa vyvinúť obapohlavné orgány. Pri dojčení môžu byť výsledkom poruchy správania a motoriky, zhoršenie krátkodobej pamäti,poruchy imunity. PCB sú tiež karcinogénne a spôsobujú rakovinu pečene a žlčového systému.Dioxín – extrémne jedovatý plyn, ktorý vzniká pri výrobe herbicídov. Spôsobuje závažné formy akné,hyperpigmentáciu, poruchy vývinu zubov u detí, poruchy nervového systému, štítnej žlazy a imunity. Môžeprispievať k rozvoju cukrovky 1. typu. Ďalej je to teratogén, mutagén a karcinogén. Akumuluje sa v tukovomtkanive. 1 mg dioxínu je pre človeka smrteľný. Dioxín vzniká pri činnosti priemyselných tovární, najmä prihorení a spaľovaní a v 95% sa do tela človeka dostáva potravou.Metylortuť kumulujú najmä dravé ryby na vrchole potravinového reťazca, pretože ortuť sa ukladá dominantne vsvaloch. Je toxická najmä pre plod a malé deti, preto EPA a FDA odporúčajú, aby žena, ktorá chce otehotnieťdo 2 rokov, nejedla viac ako 1 rybie jedlo za týždeň. Viaceré štúdie preukázali, že expozícia metylortutipočas vývinu plodu môže viesť k nižšiemu IQ až mentálnej retardácii, poruchám pamäti, reči, pozornosti,motoriky a zraku. Metylortuť ľahko prechádza cez hematoencefalickú bariéru a cez placentu pre silnú väzbu nakrvné bielkoviny.Toxické látky sa nachádzajú aj v rastlinách, ale sú tam viazané na vlákninu, ktorá sa u človeka v čreve neštiepiani nevstrebáva (deje sa to len u bylinožravcov) a preto tieto látky vo väčšine prípadov odídu stolicou.Vyčistenie organizmu pred plánovaným tehotenstvom: minimálne 2 roky dopredu nejesť surové mäso,minimalizovať, najlepšie vylúčiť konzervy, údeniny, salámy, tavené syry, mliečne produkty. Ideálne je vylúčiť3kravské mlieko, možno ho nahradiť sójovým, ovseným, ryžovým. Ryby najviac 1 porciu za týždeň (ideálnevôbec).

Zaradiť veľa celozrnných obilnín, najlepšie varené celé zrno, najmä jačmeň a ovos (obsahujú cennúsolubilnú vlákninu, ktorá upravuje cholesterol a hladinu krvného cukru), ryžu, pšeno. Veľa zeleniny, najmäbrokolica, repa, mrkva pre antioxidačné vlastnosti. Nezabudnúť na semená ľanu a sezamu, vcelku pomáhajúčisteniu čreva, podrvené dopĺňajú cenné 3omegakyseliny.

Detoxikačne pôsobia riasy: zo sladkovodných Chlorella, z morských Kombu na vyčistenie čreva a Wakame na čistenie krvi, Wakame je vhodná aj prezotavenie po pôrode, ďalej sójové, ryžové alebo jačmenné miso, tempeh a natto (odvádzajú z tela aj rádioaktívnelátky). Deti do 6 mesiacov nemajú vytvorený filter medzi krvným obehom a mozgom (hematoencefalickúbariéru) a preto toxické látky u nich ľahko prenikajú priamo do mozgu.