Bezlepkové obilniny - alternatívy ku pšenici

Quinoa, pšeno, pohánka alebo alternatívy k pšenici - časť 1.

V dnešnej dobe čoraz viac ľudí trpí celiakiou. Lepok má totiž tendenciu zahlieniť organizmus, ničí výstelku tenkého čreva a tým zabraňuje vstrebaniu živín do nášho organizmu. Príroda nám však ponúka dostatočné množstvo alternatívnych obilnín, ktoré by sme mali aj my zdraví ľudia bez alergií zaviesť pravidelne do nášho jedálnička. A že prečo? Lebo rozmanitosť stravy je základom nášho zdravia, a rovnako týmto spôsobom môžeme zásobiť naše telo veľkým spektrom vitamínov a minerálov. Na pšenici nie je nič zlého, problémom však je, že do nášho tela sa dostane väčšinou v jej ochudobenej forme - bielej múke. Na raňajky namiesto chleba (v horšom prípade „akože“ zdravých cereálií, ktoré sú vyrábané z bielej múky a tým pádom sú najdrahšou bielou múkou na trhu) si môžeme dať ovsené vločky, prípadne nejakú obilninovú kašu. Ani k obedu si nemusíme stále dávať bielu ryžu alebo zemiaky. Pozrime sa teda na toto bohaté spektrum obilnín, ich základný spôsob prípravy a chutné receptíky z nich.

Pohánka

Táto prastará pseudoobilnina pochádza z južnej Ázie, no v stredoveku sa rýchlo rozšírila aj v našich zemepisných šírkach. Bola považovaná za jedlo chudobných. Keby v tých časoch bohatí ľudia boli tušili, čo všetko táto úžasná rastlinka obsahuje, určite by ju jedli aj oni. Pohánka je významná predovšetkým pre svoj obsah vitamínu P, teda rutínu, ktorý zvyšuje pružnosť ciev a utesňuje ich. Konzumáciou tejto obilniny však prispejeme aj ku zlepšeniu nášho imunitného systému, účinná je aj pri hemoroidoch, keďže reguluje zrážanlivosť krvi. Pomáha pri krčových žilách, ale aj pri ovplyvňovaní hladiny cholesterolu v krvi. Obsahuje vápnik, fosfor, horčík a železo. Je prirodzene bezlepková.

Bežne sa dá kúpiť v podobe krúpov, múky alebo vločiek. Pohánková múka sa vyznačuje veľkou lepkavosťou, takže je ideálna do koláčov, chleba, ale môže sa z nej pripraviť aj puding. V bio-obchodoch môžete natrafiť aj na tzv. nelúpanú pohánku, ktorá je určená výlučne na klíčenie. Mladé, cca 10-15 cmové rastlinky sa potom konzumujú. Vraj listy pohánky obsahujú najväčšie množstvo rutínu. Osobne som ešte neskúšala, ale určite sa k tomu chcem dostať. J

Príprava pohánkových vločiek je veľmi jednoduchá. Používam ich vtedy, keď potrebujem pripraviť rýchlo raňajky alebo olovrant. Stačí ich zaliať teplou vodou, nechať asi 5 minúť nabobtnať a prípadný zvyšok vody vyliať.

Na prípravu krúpov môžem ponúknuť dve rôzne varianty, rozdiel spočíva potom už len v chrumkavosti uvarenej pohánky:

1, pohánku zalejeme vriacou vodou, necháme 5 minút variť, potom odstavíme a pod pokrývkou necháme dôjsť 15 minút. Takto pripravená pohánka je viac rozvarená, ideálna na prípravu rizota z pohánky

2. pohánku varíme 2 minúty, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrývkou 30 minút. Takto je pohánka chrumkavejšia. Mne chutí pohánka skôr takto , aj keď sa musím priznať, že sa mi nepodarilo prísť na chuť tejto obilniny :-/ Väčšinou ju používam namiesto cestovín do polievky. Malá ju však má rada v akejkoľvek forme, z čoho som nesmierne rada J

Cviklové rizoto z pohánky Autor: @monda17 

Cibuľu opražíme do sklovita na oleji, pridáme jednu nastrúhanú cviklu a nakrájaný stopkatý zeler. Spolu trošku restujeme, potom pridáme pohánkové krúpy, zalejeme vodou a necháme variť cca 20 minút. Keď sa voda vyvarí, doplníme ju. Na konci ešťe môžeme pridať lyžicu masla na zvýraznenie krémovitosti.

Pohánka s tekvicou a jablkami na cesnaku Autor: @drobec33 

Na rozpálenom ohni orestujeme nakrájanú polku tekvice s jedným nakrájaným jablkom, dvoma strúčikmi cesnaku a tymiánom. Podlejeme troškou vody, aby zmes pustila šťavu a zmäkla. Pridáme pohánku a spolu varíme cca 20 minút. Dochutíme čerstvou petržlenovou vňaťou.

Ryžovo-pohánkové guľky s omáčkou z červenej šošovice a mrkvy Autor: @ildici12

Uvaríme hrnček naturálnaj ryže a pol hrnčeka pohánky, necháme ich poriadne vychladnúť. Pridaním pohánkovej múky vytvoríme husté cesto, formujeme gulky a dáme ich variť do vriacej vody. Hneď po vyplávaní ich vyberieme.

Omáčka: orestujeme jednu mrkvu s cibuľou na oleji, pridáme 2 hrnčeky červenej šošovice a zalejeme 3 hrnčekmi vody. Varíme 15 minút, kým šošovica vsiakne všetku vodu. Následne ju rozmixujeme a dochutíme jablčným octom.

Pohánkové guľky v paradajkovej omáčke Autor: @zabazelena 

Pohánku (500g) namočíme na celú noc. Vodu dôkladne scedíme, pridáme orestovanú väčšiu cibuľu, dva strúčiky cesnaku, 4 dcl celozrnnej špaldovej múky a 2 vajcia. Ochutíme soľou, 1 čl. mletej rasce, prípadne aj čerstvo zomletým korením. Z masy tvarujeme guľky (najlepšie polievkovou lyžicou) a opečieme ich na troche oleja (aby držali tvar). Poukladáme do zapekacej misy. Následne pripravíme paradajkovú omáčku: orestujeme cibuľu a cesnak, pridáme čerstvé olúpané paradajky a podusíme do mäkka. Ochutíme soľou,  hnedým cukrom (asi 1-2 PL) a čerstvou alebo sušenou bazalkou. Omáčkou zalejeme guľky a dáme do rúry rozohriatej na 200 stupňov na cca hodinu. Podávajú sa so zemiakmi alebo cestovinami.

Pohánkovo-karobový puding Autor: @ildici12

550 ml rastlinného alebo kravského mlieka rozmiešame so 60 g pohánkovej múky  dáme variť. Musí sa neustále miešať, keďže pohánková múka má tendenciu na dne tvoriť hustú vrstvu. Keď je už tekutina teplá, ale nie horúca, pridáme 2 lyžice karobu, trošku mletej škorice a dosladíme medom alebo javorovým sirupom. Uvarený puding vylejeme do misiek a nechame vychladnúť.

Pšeno 

Tieto krásne žlté guličky sú ľahko stráviteľné a prirodzene bezlepkové. Majú mierne sladkastú chuť, takže ich netreba ani dosládzať. Netreba si ho mýliť s prosom, pšeno je vlastne lúpané proso. Je významným zdrojom vitamínov B1 a B2, ale aj železa. V súvislosti so železom však musím spomenúť, že k správnemu vstrebaniu železa je nevyhnutný aj vitamín C, takže ak trpíte vy alebo vaše deti anémiou, treba zvýšiť aj dávky tohto vitamínu. Anémia sa totiž dá vyliečiť aj zmenou stravy, nie len syntetickým železom.

Pri príprave pšena je veľmi dôležité ho trikrát spariť horúcou vodou, čím ho zbavíme prípadnej horkosti. Následne sa zaleje vodou v pomere 1 diel pšena a 1,5 diela vody a varí sa cca 15 minút. Po uvarení sa môže rozmixovať s ovocím alebo zeleninou- takýto pokrm je ideálny pre malé detičky pri zavádzaní tuhej stravy. Ďalej sa môže využiť na prípravu rizota, nákypov, ako príloha alebo závarka do polievok a omáčok.

Pšenový koláč s tvarohom a jablkami Autor: @chanella 

1 šálku spareného pšena dáme do hrnca spolu s 2 šálkami mlieka a 1 šálkou vody, 3 PL  trstinového cukru a štipkou soli. Varíme na miernom ohni bez miešania asi 25-30 minút až sa začne pšeno mierne rozvárať a nebude v ňom žiadna tekutina. Do horúceho vmiešame cca 50 g masla. Necháme mierne vychladnúť. Zatiaľ roztlačíme  jeden banán na kašu, pridáme pol šálky trstinového cukru, pol šálky kokosu, 4 žĺtky, 250 g jemného tvarohu, 2 čl vanilkového extraktu, šťavu a kôru z 1 citróna. Vymiešame do hladka. Pridáme uvarené pšeno a dobre premiešame. Nakoniec vmiešame ½ čl sódy bikarbóny. Zo 4 bielkov ušľaháme tuhý sneh a zľahka pridáme do pšenovej hmoty. Tortovú formu (28 cm priemer) vymastíme maslom a vysypeme kokosom. Polovicu pšenového cesta vlejeme do formy, dáme vrstvu z 5 nastrúhaných jabĺk a znovu dáme vrstvu pšena. Pečieme na 200°C 30 minút a na 180°C ďalších 30 minút.

Pšenový puding Autor: @janulkan

Jednu šálku pšena rozvaríme so škoricou a klinčekmi. Ešte teple rozmixujeme s vodou alebo mliekom a medom, prípadne iným sladidlom a môžeme rozdeliť na viac častí. Do prvej vrstvy pridáme karob, do druhej banán, do tretej trstinový cukor, do štvrtej zavarane brusnice, do piatej domáci marhuľový džem a strúhaný kokos.

Pšenovo-kukuričné guľky plnené údeným tempehom v paradajkovej omáčke Autor: @zojec

250g pšena sparíme 3x vriacou vodou a dáme variť do dvojnásobného množstva vody so štipkou soli na 20 minút. Akonáhle sa pšeno začne variť, stiahneme oheň na minimum, pretože potrebujeme získať hustú kašu. Do vychladnutého pšena pridáme ½ čl celého kmínu, 1 lyžičku petržlenovej vňate, ½ čl soli a 50g kukuričnej múky. Do guličiek cesta zabalíme 1cmové kocky tempehu a dáme variť do mierne osolenej vriacej vody na 6-8 minút.

Pšenový nákyp Autor: @zojec

150g pšena prepláchneme vo vriacej vode, minimálne 2x, nič sa nestane keď aj 3-4x a dáme variť do cca 3 dcl vody. Varíme 15 minút na miernom ohni, vypneme a necháme dôjsť. Dáme do veľkej misky, zmiešame dokopy s 1 mäkkým tvarohom, 3 PL oleja, 4 PL medu,2 nastrúhanými jablkami, 1 vajcom (nemusí byť), hrsťom hrozienok, vlašských orechov a slnečnicových semienok. Môžeme pridať aj 2 PL trstinového cukru, to však nie je podmienkou. a dáme na menší vysoký plech, alebo do zapekacej misky, hodíme do rúry a na 180st. pečieme cca 30-40 minút. Vyberieme, pokrájame ako koláč a podávame. Veľká mňamka pre deti aj ockov.

Pšenové šišky Autor: @victoriad

150g spareného pšena uvaríme do mäkka. Do vychladnutého pridáme celozrnnú múku a vypracujeme redšie cesto. Tvarujeme pomocou lyžičky malé šišky, hádžeme do vriacej vody. Keď vyplávajú, ešte pár sekúnd povaríme a vyberáme. Navrch môžeme dať domáci jahodový lekvár a orechy. Hodi sa však čokoľvek - strúhanka, kokosový olej, orechy, mak.

Quinoa

Ide o tradičnú juhoamerickú rastlinu, ktorá v poslednom čase opätovne dobíja celý svet.  Ide o neobvykle komplexnú pseudoobilninu (aj keď z nej možno získať múku, botanicky nepatrí do čelade klasických obilnín), ktorú môžeme nazvať aj výživovou bombou, vďaka vysokému obsahu bielkovín, beta-karoténu, kyseliny listovej, vitamínu C, vápniku, železa, horčíku a draslíka. Že keď čítaťe tieto riadky, máte chuť si hneď dať za hrsť? J

Quinoa je nenáročná na prípravu, dáte ju variť v pomere 2diely vody na 1 diel quinoy. Po 15 minútach sa vrátime ku sporáku a čaká na nás hotová mňamka s nadýchanou, sypkou štruktúrou a ľahko orieškovou chuťou. Môže sa pripraviť naslano- ako rizoto, alebo ako príloha, aj nasladko- do nákypov a koláčov. Ja ju niekedy pridávam aj do polievky namiesto cestovín.

Quinoa so špenátom a mandľami Autor: @pallacinka

Na olivovom oleji opražíme cibuľu a jeden strúčik cesnaku. Pridáme 150g quinoy, zalejeme 175 ml bieleho vína  a vodou(v prípade detičiek samozrejme vodou 😀 a necháme povariť cca 15 minút. Do hotového príkrmu primiešame 100g baby špenátu, 70g nadrobno nakrájaných mandlí a trošku sušených marhúľ.

Quinoavý nákyp Autor: @ildici12 

Postup prípravy je rovnaký ako v prípade vyššie opísaného pšenového nákypu, len namiesto pšena dáme variť 150g quinoy.

Quinoa s tofu a pórikom Autor: @rajulko 

200g quinoy uvaríme vo vode za 15-20 minút. 200g tofu nakrájame na kocky a zalejeme sójovou omáčkou. Necháme 10 minút odstáť. Očistenú a nakrájanú brokolicu spolu s jednou mrkvou krátko uvaríme a precedíme. Na olivovom oleji krátko upečieme marinované tofu, pridáme mrkvu, brokolicu, 2 strúčiky cesnaku a uvarenú quinou. Všetko dobre premiešame, pridáme 50-100 ml vody a 2-3 minúty ešte povaríme.

O ostatných bezlepkových potravinách by som sa zmienila len krátko, myslím že sú dosť známe až na amarant, ale ten u náš nemá široké použitie.

Amarant (po slovensky láskavec) je tiež juhoamerická rastlina a v obchodoch sa predáva buď vo forme perličiek, múky, alebo pufovaných zŕn. Je plný cenných bielkovín, draslíka, horčíka, vápnika, selénu a zinku. Obsahom vlákniny prevýši ostatné obilniny niekoľkonásobne. Amarantové perličky sa dajú použivať pri príprave polievok- namiesto cestovín, môžu sa pridať aj do rizota, do chleba. Manžel alebo deti si ich ani nevšimnú, pretože sú také malinké a stratia sa medzi ryžou a vy môžete byť spokojné, že dávate svojej rodine zdravé jedlo J Pufované zrná sa najčastejšie používajú k obohateniu jogurtov alebo do ovsených vločiek na raňajky.

Medzi bezlepkové obilniny patrí aj ryža a kukurica. Ryža sa dosť často nájde na našich stoloch, avšak väčšinou v nesprávnej forme- v podobe bielej ryže. Zrná tejto ryže sú totiž zbavené povrchových vrstiev a tým aj cenných minerálov a vitamínov. Naturálna (hnedá) ryža je ľahko stráviteľná a obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá funguje ako špongia- naviaže na seba vodu, podporuje črevnú peristaltiku a prečistí zažívací trakt. Pri jej konzumácii treba dbať na dostatočný pitný režim, v opačnom prípade môže spôsobiť zápchu. Chuť naturálky sa výrazne líši od bielej ryže, jednoznačne si na ňu treba zvyknúť, ale myslím si, že sa oplatí. Mne táto ryža vyslovene chutí a skôr tá biela mi pripadá ako bez chuti.

Milé maminky, dúfam, že som vás aspoň trošku presvedčila, aby ste rozšírili svoj jedálniček a tieto nevšedné obilniny a budete ich spolu s vašimi ratolesťami s radosťou jesť. Dobrú chuť Vám praje naša skupinka.

Zaujali vás naše recepty a chcete sa podeliť o tie vaše? Radi vás uvítame v našej skupine: http://www.modrykonik.sk/skupina/1803/detail/

#magazin #varenie #recepty #zdravie #skupina