GLYKEMICKÝ INDEX a GLYKEMICKÁ NÁLOŽ POTRAVÍN

GLYKEMICKÝ INDEX POTRAVÍN

Glykemický index označuje ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva do krvi. Je to číselné označenie potravín na stupnici od 0 do 100, pričom čistá glukóza ma prisudenú hodnotu 100.

Hladina krvného cukru, teda glykémia, je v tele za normálnych okolností ak človek netrpí cukrovkou pomerne stála.  Okrem tohto ochorenia glykémia kolíše aj po jedle. Po každom jedle v časovom rozpätí 20-30 minut sa v krvi zvýši hladina cukru na maximum a potom počas nasledujúcich 90-180 minut pozvoľna poklesáva a približne za 2 hodiny dosiahne úroveň aku máme nalačno.

Každá potravina v závislosti od svojho zloženia ovplyvňuje to ako rýchlo nám po jej zjedení stúpa glykémia v krvi – jednak to záleží

-          od jej zloženia – od toho koľko a akých sacharidov obsahuje

-          od jej tepelnej úpravy

-          kombinácie potravín, ktoré zjeme

-          od postupného dozrievania ovocia

Potraviny delíme podľa glykemického indexu do troch skupín:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

1. potraviny s vysokým GI

tieto potraviny maju vysoký obsah sacharidov, ktoré sa veľmi rýchlo uvoľnuju do krvi a preto sa glykémia rýchlo zvyšuje, ale rovnako taka aj rýchlo poklesne – to má za následok rýchly pocit hladu po zjedení takéhoto jedla

-          takéto potraviny je dobré kombinovať s potravinami s nízkym GI

príklad takýchto potravín:

-          pečivo z bielej múky – rožky, bagety, vianočka…

-          pečené zemiaky

-          hranolky

-          croissanty

-          cornflakes

-          suš. ovocie

-          bežne predávané sladké raňajkové cereálie

-          zákusky

-          chipsy, …

2. potraviny so stredným GI

treba ich vhodne kombinovať s potravinami s nízkym GI

patrí k nim väčšina druhov ovocia, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža

príklad takýchto potravín:

-          varené zemiaky

-          ryža – biela, hnedá

-          kukurica

-          ananás

-          banán

-          melón

-          horká čokoláda s vysokým podielom kakaa

3. potraviny s nízkym GI

tieto potraviny su najvhodnejšie pri chudnutí

nespôsobujú väčšie kolísanie hladiny cukru v krvi, a práve preto máme po ich zjedení dlho pocit sýtosti

-patrí k nim väčšina druhov zeleniny, mäso

príklad takýchto potravín:

-          brokolica

-          paradajky

-          karfiol

-          listové šaláty

-          mrkva

-          paprika

-          granátové jablko

-          kiwi

-          slivky

-          pomaranč

-          polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky

-          natural ryža

-          orechy – arašidy, kešu, vlašské orechy

pri orechoch si treba dať pozor na obsah tuku – orechy maju vysoký podiel tukov a preto su kalorické, hoci su to zdravé tuky, treba ich príjimať v obmedzenom množstve.

- mäso (ma nízky podiel sacharidov)

Všeobecne možno povedať,  že potraviny ktoré obsahujú málo sacharidov majú nízky GI. To však nevypovedá nič o ich kalorických hodnotách, na to si treba dať pri redukčnej diéte pozor – ako napríklad pri spomínaných orieškoch. Napríklad aj bryndza patrí k potravinám s nízkym GI, ale je pomerne kalorická. Rovnako tak bravčové mäso – síce má nízky GI, ale ma vysoký podiel tukov a preto ma vysokú kalorickú hodnotu.

Čo znižuje GI?

Vláknina – spomaľuje vstrebávanie živín

Kyslosť – kyseliny obsiahnuté v potravine alebo pridané do pokrmov prirodzene znižuju GI, pretože spomaľujú vyprázdňovanie žalúdku a tým spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Takýmito potravinami su napríklad vínny ocot, citrónová šťava, kyslé ovocie, ale aj kyslomliečne výrobky.

Bielkoviny, tuky – maju GI 0 (pozor však na  ich kalorickú hodnotu)

Tepelná uprava pokrmov – variť al dente – napr ryžu, cestoviny – ak su rozvarené výrazne im stúpa GI

Vhodná kombináciou potravín  – kombinujte potraviny s nízkym  stredným GI s potravinami s vysokým GI – v praxi to vyzerá tak, že si date menší kúsok pečiva a k tomu šunku, vajíčko (tie maju nízky GI, opäť ale pozor na kalorickú hodnotu týchto potravín)

alebo pečivo so syrom či pohárom mlieka – lepšia kombinácia ako pečivo s džemom – takouto vhodnou kombináciu si udržíte pocit sýtosti na dlhšiu dobu

Glykemický index v praxi

1. ak mate radi pečivo – nahraďte ho celozrnným pečivom (stredný GI) a kombinujte ho s bielovinami – šunka, vajíčko, syry, mlieko,(nízky GI)… pridajte k tomu zeleninu, ktorá obsahuje pre telo dôležitu vlákninu (nízky GI)
2. pri príprave jedla dbajte na úpravu al dente – najma pri cestovnách, ryži – siahni skor po celozrnných cestovinách a ryži natural alebo hnedej (stredný GI) a kombinujte rovnako tak s bielkovinami – kusok maska a zeleninou

Existuju tabulky s uvedeným GI jednotlivých ptoravín, v takýchto tabuľkách však nenájdete hodnoty pre mäso, syry, vajcia či niektoré mliečne výrobky – a to preto, lebo neobsahujú sacharidy,  z ktorých sa počíta hodnota GI.

Takéto tabuľky nájdete napríklad na stránke: http://www.medindia.net/patients/calculators/glycemic-index.asp  

A ešte zopár tabuliek s niektorými bežne používanými potravinami 🙂

Ešte pridávam GI vybraných sladidiel

- med 30

- sirup z agáve 27

- ďatlový sirup 35

- trstinová melasa 27

- jačmenný slad 55

- ryžový slad 55

- kukuričný slad 60-80

- cukor z kokosových kvetov 35

- fruktóza 20

- javorový sirup 55

- xylitol 7

GLYKEMICKÁ NÁLOŽ POTRAVÍN

 Okrem pojmu glykemický index potravín sa môžete stretnúť aj s pojmom glykemická nálož. Na vzrast glykémie pôsobí jednak GI potraviny a rovnako aj množstvo skonzumovanej potraviny. Glykemická nálož – GL určuje ako vysoko stúpne glykémia po konzumácii jedla, jej výpočet vychádza z GI a množstva sacharidov obsiahnutých v skonzumovanom jedle. Teda v rpaxi to vyzerá nasledovne: Ak zjete veľku porciu potraviny s nižším GI glykemická nálož takéhoto jedla bdue vyššia ako po skonzumovaní malej porcie jedla s vysokým GI. Glykemickú nálož – GL vypočítame nasledovne: GI vynásobíme množstvom sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v danej porcii a toto číslo vydelíme číslom 100.

Príklad výpočtu GL:

150 g cestovín - fussily

- 100 g cestovín obsahuje 48 g sacharidov

- GI cestovín je 61

Takže v 150 g cestovín GL= 48x61/100 = 29