Raňajky - ranná dávka zdravia a inteligencie

Varíme zdravo a chutne-časť 4.

 Zobudíte sa aj vy každé ráno s tým, že rozmýšľate, aké dobré raňajky svojmu drobcovi opäť pripravíte?

Dojčatá sú na tom najlepšie, mama pristaví zásobáreň mliečka alebo fľašku s materským/umelým mliekom a raňajky sú na svete 🙂

Čo však s krpčekmi a staršími deťmi, ktoré už majú nejaký ten zúbok a ktorým už iba mliečko nestačí? Raňajky sú základom celého dňa. Na to, aby taký človiečik dokázal plnohodnotne, vnímavo a čulo spoznávať svet či sa sústrediť pri hrách alebo učení, potrebuje telo správne nakopnúť. A o to sa postarajú práve raňajky. „Ukradnem“ si zopár dôležitých faktov od jednej výživovej poradkyne.

Máte pochybnosti o tom, či sú raňajky vôbec potrebné k naštartovaniu do nového dňa?

Ak raňajky vynecháte, nedodáte telu potrebné stavebné látky a energiu. Zároveň tým znížite hladinu cukru v krvi, čo je príčinou túžby organizmu po jednoduchých karbohydrátoch. Takže neváhajte a začnite čo najskôr raňajkovať! Nemusíte hneď v prvý deň skonzumovať kompletné raňajky. Začnite postupne. Napríklad jedným prírodným jogurtom, neskôr si k nemu pridajte kúsok ovocia, potom aj trošku ovsených vločiek... a ani sa nenazdáte, budete pravidelne a zdravo raňajkovať.

Čo teda okrem jogurtu, vločiek, kaše, pečiva či dobrého chlebíka je na raňajky nielen dobré, ale aj zdravé?

• Varené obilniny a vločky z nich
• Celozrnné pečivo (nie pre deti mladšie ako 1 rok) a chlieb (nie zafarbený chlieb)
• Celozrnné cereálne kaše a musli (nie pre deti mladšie ako 1 rok)
• Čerstvé alebo sušené ovocie
• Med, javorový sirup, hnedý cukor a iné sladidlá (pozor na ich množstvo)
• Sójové mlieko, sójový jogurt, tofu (urobte si z nich kokteil)
• Orechy a olejnaté semená (1-3 lyžice) (nie však pre deti mladšie ako 2 roky)
• Niektoré mliečne výrobky (polotučné mlieko, acidofilné mlieko, tvaroh, biely jogurt, cottage syr)
• Ľubovolná zelenina
• Avokádo

Miesto klasických corn flakes a podobných sladených cereálií použite radšej ovsené vločky (radšej varené-menej tak zaťažujú žalúdok a nenafukujú) a iné druhy naturálnych obilnín - pohánku, pšenicu, ryžu atď. Nie je cukor, ako cukor.

Sladké raňajky, medzi ktoré patria aj obyčajné cereálne raňajky (nie celozrnné), ktoré sú vyrobené z bielej múky a cukru, predstavujú jednoduché karbohydráty, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Organizmus prebytok cukru odstráni tak, že ho premení na tuk. Výsledkom je zníženie hladiny cukru v krvi. Často je to až pod úroveň, s akou ste sa ráno prebudili. Človek sa po nich cíti malátny, ospalý a podráždený.

Ale dosť už bolo teórie, ideme do praxe. 

Šikovné maminy pre vás opäť pripravili zopár dobrých nápadov na zdravé raňajky. Kedže toho naj je veľmi málo, ponúkame vám rôzne možnosti a obmeny ich prípravy.

Celozrnné wafle  autor: @myska2233

Suroviny:

• 2 vajcia
• 1-2 PL trstinového cukru
• 1 ČL melasy
• 300 ml mlieka
• 175 g celozrnnej múky
• 1 ČL vinného kameňa
• 1 ČL škorice
• 75 g rozpusteného masla

Postup:

Vajíčka rozdelíme, z bielkov vyšľaháme sneh a žĺtka vymiešame s cukrom a melasou, pridáme ostatné ingrediencie a na záver jemne vmiešame sneh. Rozohrejeme stroj na wafle a pečieme. Z tohto množstva vyšlo cca 8-9 waflí.

Ovsené placky autor: @irsina83

Suroviny:

• 2,5 šálky ovsených vločiek
• 6 našlahaných bielok
• 1 šálka nízkotučného vanilkového sójového mlieka (ja som dala kravské)
• 1 lyžica slnečnicového oleja
• 1 lyžica jedlej sódy
• 1 lyžica vanilkového extraktu
• 1 lyžička škorice 

Ak má niekto rád sladšie cesto tak, môže primiešať agáve sirup alebo med.

Postup:

Všetky ingrediencie zmiešame dokopy a upečieme placky na rozohriatej panvici s trochou olivového oleja. Podávame s jahodami, nízkotučným tvarohom a pokvapkané s medom alebo agáve.

Domáca ovsená kaša autor: @irsina83

Suroviny na 1 porciu:

60g drobných ovsených vločiek

• asi 1,5 dcl horúcej vody
• 1 hrsť veľkobobuľového hrozna
• 1 broskyňa
• 4 veľké vlašské orechy
• 1 PL medu

Postup:

Ovsené vločky dáme do misky alebo taniera a zalejeme vriacou vodou a necháme napučať vločky asi tak na 15min. Medzitým si nakrájame ovocie na drobné kúsky podľa chuti a vylúpeme orechy. Primiešame do kaše a primiešame med podľa chuti.

 Domáce musli autor: @mamina1202

Suroviny:

• 1/2 banána
• 1/2 nastrúhaného jablka
• od oka ovsených vločiek

Postup:

Všetko vymiešať a piecť na papieri na pečenie na 180 stupňoch cca 20 minút.

Zapekaná ovsená kaša autor: @kessinka

Suroviny:

• 2 a 1/2 šálky ovsených vločiek (alebo špaldových, 5zrnných...)
• 1/2-1 ČL prášku do pečiva
• 3 PL masla
• 1 vajíčko
• 2 šálky mlieka (ovsené, sójové, akékoľvek)
• 1/4 šálky javorového sirupu (v pôvodnom recepte bol cukor, ja používam javorový alebo agávový sirup)
• 1 a 1/2 šálky ovocia (maliny, černice, jahody, jablká, hrušky, takmer čokoľvek - ja mám najradšej s černicami, ale na tie si ešte musím pár mesiacov počkať). K tomu prípadné "dochucovadlá" podľa ovocia, v jablkovej verzii máme hrozienka a škoricu, k hruškám napríklad vanilku

Postup:

Maslo roztopíme a necháme ho vychladnúť.

Suché suroviny zmiešame spolu (t.j. ovsené vločky, prášok do pečiva, prípadne cukor, vanilku, škoricu, kakao/karob...). K maslu pridáme mlieko, vajíčko a javorový sirup a poriadne premiešame (zapečené kúsky vajíčka nie sú bohviečo).
Cca polovicu ovsených vločiek (s práškom do pečiva a spol.) dáme do zapekacej misy, na to dáme ovocie a potom ho zasypeme zvyškom ovsených vločiek. Celé sa to zaleje a dá sa to piecť cca polhodinku na 180st.

Pečené jablká s orechmi autor: @zojec

Suroviny:

• Jablká
• Orechy
• Škorica
• Ovsené vločky

Postup:

Jablká nakrájame, dáme na plech, posypeme orechmi a škoricou, na panvici opečieme ovsené, špaldové (alebo aké máme) vločky, posypeme tým jablká a dáme do rúry. Keď jablká začnú voňať, vyberieme ich a podávame.

Pšenová kaša s jablkami autor: @drobec33

Suroviny:

• mlieko (UM, špaldové, ovsené, mandľové, ryžové, sójové, kravské)
• Nomina pšenová kaša instantná (môže byť ryžová, pohánková)
• piškoty Dobré časy, Alnatura špaldové piškoty
• jablko
• sirup Agáve
• 1čl kokosového oleja

Postup:
Kašu uvaríme podľa návodu a pridáme olej. Zohrejeme mlieko, pridáme kašu a necháme chvíľu postáť, občas premiešame. Pridáme piškóty, nastrúhané jablko a prichutíme troškou Agáve (môže byť javorový sirup, melasa...) a podávame.

Smotanový jogurt s ovocím autor: @mamina1202

Muffinová omeleta so zeleninou autor: @drobec33

Suroviny:

• vajíčka
• brokolica
• cukina
• paprika
• mladá cibuľka
• hrášok
• štipka soli
• paradajky
• nastúhaný parmezán (aký máme doma)
• špenát

Postup:
Mrazený alebo čerstvý špenát rozmixujeme, pridáme vyšľahané vajcia, sparenú brokolicu a cukinu nakrájané na malé kúsky. Nakrájanú papriku, hrášok, štipku soli a poriadne premiešame. Naložíme do formy na muffiny ktorú predtým vytrieme maslom a dáme zapiecť na 250st., stredná mriežka na cca 10min. Treba skúšať, či sa vajíčko lepí.
Podávame so zeleninou, akú máme doma a s pečivom.

Lievance s ovocím autor: @lucka1987

Suroviny:

• 300 g Cottage Cheese
• 100 ml mlieko nízkotučné
• 150 g múka celozrnná
• 2 bielky
• z 1/2 ks citrónová šťava
• 100 g lesné ovocie + brusnice (ovocie, aké máme)
• Kokosový olej na vysmážanie

Postup:

V nádobe zmiešame syr s mliekom a múkou. Do inej nádoby dáme čerstvé bielky a vyšľaháme z nich sneh. Sneh pridáme do nádoby so syrom, vmiešame citrónovú šťavu a brusnice. Lyžicou nanášame riedke cesto na rozpálenú panvicu, potrenú tukom a tvoríme lievance. Opečime ich po oboch stranách do svetlo-hnedého zafarbenia.

Horúca ovsená kocka autor: @iwesska

Suroviny:

• 200g ovsených vločiek
• 100g špaldovej múky
• 1 vajce
• 4 lyžice masla
• hrsť hrozienok, prípadne iného sušeného ovocia
• kompót alebo mrazené ovocie cca 300-400g
• trstinový cukor 

Postup:
Do misy dáme vločky, 4 lyžice masla, 2-3 lyžice trstinového cukru - s ohľadom na to, aké ovocie budeme pridávať.
Všetko zmiešame rukami, pridáme vajíčko a zapracujeme.
Časť ovocia - buď z kompótu, alebo mrazené – (lesné ovocie, prisladila a pridala som čerstvé jablká + škoricu), rozložíme na dno vymastenej zapekacej misy, na to rozdrobíme cesto z vločiek. Postup opakujeme dovtedy, kým nie je misa plná. Na poslednú vrstvu ešte poukladáme kúsky ovocia. 
Pečieme vo vyhriatej rúre asi na 200°C cca 30 min. 
Hotový koláč servírujeme ešte za tepla a môžeme preliať javorovým sirupom.

Domáci pribináčik autor: @drobec33

Suroviny:

• Puding
• Mlieko (kravské, ryžové, madľové, špaldové, ovsené)
• Kakao/karob
• Jemný tvaroh
• Ovocie
• Agáve

Postup:

Uvaríme puding podľa návodu a pridáme 1PL kakaa/karobu. Puding necháme poriadne vychladnúť a primiešavame celý jemný tvaroh. Treba miešať opatrne, aby sa puding nezrazil. Podávame s čerstvým alebo horúcim ovocím, džemom a nastúhanou 75% čokoládou. Prípadne prelejeme medom, agáve sirupom.

Domáce musli autor: @lucka1987

Suroviny:

• ovsené vločky
• vlašske orechy
• sušené hrozienka, brusnice, slivky (môže byť aj niečo iné)
• kokos (ale nemusí byť)
• šťava z pomaranča
• 2 banány
• med
• škorica

Postup:
Ovsené vločky a orechy pomelieme na prach (cca 100 g +-) pridáme dva popučené banány, pridáme nasekané sušené ovocie, šťavu z pomaranča, med, škoricu. Masu dávame do formičiek alebo robíme len také kolieska na papier na pečenie. Pečieme 20 min pri 170 stupňoch.

Biely jogurt s vlašskými orechmi a medom autor: @slniecko41

Pohánková kaša autor: @minuskad

Suroviny:

• Pohánková kaša – instatná (alebo pšenová, ryžová).
• Banán
• Džem
• Vlašský orech

Postup:

Uvaríme kašu podľa návodu, pridáme rozmačkaný banán. Na vrch dáme domáci džem a orech. Pre menšie detičky orech zomelieme.

Raňajky by mali naštartovať metabolizmus a telu dodať minimálne pätinu dennej energie. Vynechanie raňajok sa v prvom rade prejaví stratou koncentrácie a zhoršením krátkodobej pamäte. Žiaci, ktorí odišli z domu hladní, sú nesústredení a celkovo dosahujú v škole horšie výsledky. Možno sa raz dožijeme toho, že zamestnávatelia budú kontrolovať, či sme raňajkovali – najmä v prípade, ak sa vyžaduje, aby sme v robote použili aj mozog.

Význam raňajok spočíva aj v ich nutričnej hodnote a aj z tohto hľadiska sú rovnako dôležité aj pre deti i  dospelých. Dokázalo sa, že dlhodobé vynechávanie raňajok zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, rastie riziko srdcovo-cievnych ochorení a vzniku cukrovky najmä u neraňajkujúcich fajčiarov. A pritom každý pozná to chronicky známe príslovie upozorňujúce, aby sme si raňajky zjedli sami.

Priberáte? Raňajkujte!

Dnes sa neraňajkovanie v rastúcej miere týka detí a najmä dospievajúcej mládeže. Tento trend sa šíri vo všetkých rozvinutých krajinách vrátane Japonska a je spojený s nárastom obezity. Je zaujímavé, že v každej zo 41 sledovaných krajín vrátane Slovenska sa raňajkám vyhýbali viac dievčatá, pričom smutné prvenstvo získali grécke slečny, z ktorých raňajkuje už iba tretina. Ako dôvod uvádzali nedostatok času, ranné nechutenstvo a dokonca aj to, že im nikto raňajky nepripravil.

U mnohých dievčat a žien však ide o nikdy sa nekončiacu snahu schudnúť – dlhodobým ignorovaním raňajok však dosiahnu pravý opak – priberú. Asi nikoho neprekvapí, že bez raňajok sa tučnie ešte výraznejšie v kombinácii s konzumáciou „fast food“ jedál. Opakované vynechávanie raňajok je jedným z faktorov podporujúcich rozvoj obezity v každom veku a dokonca aj vtedy, keď celkový denný príjem kalórií bol u neraňajkujúcich nižší. Ako je možné, že taká malá zmena denného stravovacieho režimu má také ďalekosiahle následky?

Hladný mozog

Príčinou je hladný mozog. Po nočnom „pôste“ sa znižuje hladina glukózy v krvi a po prebudení začína mozog hladovať. Ak ráno niečo nezjete, dávate mozgu varovný signál, aby si telo významnú časť z nasledujúceho jedla „pre istotu“ odložilo do tukových zásob. Chýbajúce raňajky začnú po čase vyvolávať pocit hladu, ktorý neutlmí ani keksík či ranná káva s cigaretkou. Hlad znásobuje apetít a tí, čo neraňajkovali, napokon zjedia na obed oveľa viac ako raňajkujúci.

Keďže telo časť energie z obeda už začalo ukladať, je možné, že bez raňajok sme i po výdatnom obede bez energie a čoskoro znovu hladní. Keďže občas obed ani nestíhame, a aj našim deťom v jedálni opäť nechutilo, väčšina kalorického príjmu sa prenáša na večeru. Ak sa k nej dostaneme neskoro večer, telo už nedokáže využiť väčšinu jej energie, a tak mu nezostáva nič iné, len znovu ukladať tukové zásoby. A toto sme my chceli? Keď budete zajtra neskoro večer rabovať chladničku, zamyslite sa, čo ste mali na raňajky a kam sa podeli tie dve teplé jedlá, čo mali roľníci už v stredoveku!

Raňajky na mieru

Verili by ste, že nejaký druh raňajok je lepší na chudnutie alebo niečo iné si treba dať ráno pred písomkou z matematiky? Americká štúdia skutočne ukázala, že s vaječnými raňajkami sa chudne ľahšie. Profesor obezitológie univerzity v Louisiane dokázal, že ak si ženy počas redukčnej diéty dopriali minimálne päťkrát do týždňa na raňajky po dve vajcia, za dva mesiace stratili o 65 percent hmotnosti viac ako ostatné chudnúce ženy s rovnakým denným príjmom kalórií.

Pravidelná konzumácia vajec sa neprejavila zvýšenými hladinami tukov a cholesterolu v krvi a tieto ženy boli nielen sýtejšie, ale navyše mali viac energie ako tie, čo jedli rovnako energeticky bohaté raňajky na báze pečiva. Odborníkov na výživu by ešte pred pár rokmi takéto výsledky vydesili. Tých istých, čo nám zakázali vajcia, maslo, masť či znechutili mlieko a dnes zapĺňajú médiá ďalšími nutričnými zákazmi a zaručenými receptmi na najzdravší životný štýl. Čo je teda na raňajky vhodné a skutočne zdravé?

Existujú ideálne raňajky?

Jedlo je oveľa viac ako len zdroj energie a na jednotlivé potraviny reaguje každý inak. Stáva sa, že vám niečo nesadne, kým po inom jedle sa cítite dobre? Na raňajky to platí desaťnásobne. Stačí poslúchať svoje telo a neznásilňovať ho nejakou superdiétou v prípade, že netrpíte ochorením, ktoré si ju skutočne vyžaduje.

Každý sme iný a potreby nášho organizmu sa navyše vyvíjajú s vekom. Prejavuje sa to aj v zmene preferencií k jednotlivým jedlám a surovinám. Všeobecne akceptovateľný recept na ideálne raňajky preto neexistuje. Niečo iné jeme radi doma, iné si dáme na dovolenke a je neuveriteľné, čo do niektorých vlezie, ak sú v hoteli k dispozícii raňajky formou bufetu (tzv. švédske stoly). Vyskladajte si tie svoje podľa vlastnej chuti a nasledujúcich odporúčaní.

Zdroj: www.zena.sme.sk/c/5392749/ranajky-ranna-davka-zdravia-a-inteligencie.html#ixzz2N02UxeDn

Nenašli ste tú správnu inšpiráciu? Hľadáte alebo máte ďalšie zdravé recepty pre seba a svoju rodinu? Cez 1000 členov a viac ako 500 receptov čaká aj na vás 🙂 

Link na skupinu: www.modrykonik.sk/skupina/1803/detail

Dobrú chuť, priatelia 🙂

#magazin #varenie #recepty #zdravie #skupina