Pri diastáze spevní brucho cvičenie a Tupler

Na niektorých ženách nie je už pár dní po pôrode vidieť, že vôbec rodili. Tie, ktoré toľko šťastia nemali, zvyčajne s popôrodnými kilami bojujú ešte niekoľko mesiacov po narodení bábätka. Nie vždy treba ale za ovisnutým a vystúpeným bruškom hľadať tukové vankúšiky. Pokiaľ vaše brucho nevyzerá 2 mesiace po pôrode ako predtým, môže to mať na svedomí diastáza priamych brušných svalov.

Diastáza je rozstup priamych brušných svalov. Počas tehotenstva je v dôsledku rastúceho bruška vyvíjaný na prednú brušnú stenu neprimeraný tlak, ktorý vedie k uvoľneniu väziva medzi pravou a ľavou stranou brušného svalu, čím sa vytvorí medzera. Tá sa môže ťahať cez stred brucha od hrudnej kosti až k pupku.

Ako sa dá diastáza nahmatať

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, brucho pritom nesťahujte a pomaly dvihnite hlavu k hrudníku. V tejto polohe skúste nahmatať otvor medzi pravým a ľavým svalom brucha, v oblasti nad a pod pupkom. Závažnosť diastázy priamych brušných svalov sa meria počtom prstov. Ak si nahmatáte rozstup medzi svalmi široký na 2 až 3 prsty, je to normálne. Pokiaľ je to viac, mali by ste to riešiť.

Cvičiť, cvičiť, cvičiť

Neviete si pri bábätku nájsť chvíľku pre seba? Nezúfajte! Dobrou správou je, že diastáza priamych brušných svalov sa dá riešiť kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Keď sa už ale rozhodnete začať, cvičte správne a pravidelne. Nemusíte robiť všetky cviky, ktoré nájdete na internete. Vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú a najmä cvičte opatrne, aby ste si neprivodili pruh. Nie je dôležitá kvantita, ale kvalita prevedených cvikov. Počas cvičenia môžete použiť ako pomôcku sťahujúci pás.

1. Pokladanie päty na zem

Ľahnite si na chrbát, nohy zodvihnite od podložky a pokrčte v kolenách. Stehná s bruchom musia tvoriť pravý uhol, rovnako tak aj kolená. Chrbticu nechajte v prirodzenej polohe, nepritláčajte ju k podložke. Striedavo pokladajte jednu a druhú nohu, pätou sa dotknite podložky. Nohy nechajte stále pokrčené, nevystierajte ich. Pri pokladaní päty na zem vydýchnite a pri dvíhaní sa nadýchnite. Cvičte pomaly a precízne. Opakujte 3 série po niekoľko opakovaní (podľa seba) na obe strany.

2. Obrátené zdvihy

Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, nohy pokrčte do pravého uhla ako pri predchádzajúcom cvičení. Pri nádychu pokrčené nohy ťahajte smerom ku hrudníku, spevnite stred tela a panvové dno a s výdychom dvíhajte zadok smerom hore a dopredu, akoby ste chceli urobiť sviečku, len kolená zostanú stále pokrčené, nad hlavou. Následne sa vráťte späť a cvik opakujte 10-krát v 3 sériách. Cvik nerobte švihom, ale pomaly a plynule, aby ste zapojili aj spodné brucho.

3. Strieška cez zníženú dosku

Ľahnite si na brucho a dvihnite sa na predlaktia a špičky tak, aby ste boli rovnobežne s podložkou. Telo musí tvoriť rovnú os, vrátane hlavy (pohľad smeruje do podložky, nie dopredu, hlavu nezakláňajte). S výdychom sa cez brušné svaly a panvu vytlačte nahor, pričom sa stále opierajte špičkami aj predlaktím o podložku. Zadok ide hore akoby do strechy. S nádychom sa vráťte do základnej pozície. Cvik je náročnejší, preto môžete začať najskôr klasickou doskou, teda sa opierate o vystreté ruky, nie o predlaktia. Opakujte 10 až 15-krát v 3 sériách.

4.  Ruky za hlavu v ľahu

Nájdite si závažie. Poslúžiť môžu aj dve pollitrové PET fľaše naplnené vodou. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do pravého uhla ako pri cvikoch 2 a 3 a ruky predpažte. Chrbticu nechajte v prirodzenej polohe, nepritláčajte ju k podložke. S výdychom a pomalým pohybom posúvajte vystreté ruky smerom vzad až za hlavu, ale nepoložte ich celkom na zem. S nádychom ich vráťte späť do predpaženia. Cvik opakujte 10 až 15-krát v 3 sériách.

5. Obrátená doska

Sadnite si na zem s vystretými nohami a oprite sa o ruky, prsty smerujú dopredu. Sed nie je vzpriamený, ale akoby mierne naklonený dozadu, ruky sú vystreté pod ramenami. S výdychom spevnite telo a zdvihnite sa do obrátenej dosky, s nádychom opäť klesnite do sedu. Cvik opakujte 12 až 15-krát v 3 sériách.

Tuplerova metóda

Táto technika spočíva v nosení sťahujúceho pásu počas celého dňa (odporúča sa i na noc), dodržiavaní správnych návykov pri vstávaní, líhaní či sedení a cvičení v sede a ľahu. Celý program trvá 18 týždňov a v neskorších fázach už môže byť pomerne časovo náročný.

Základné cviky:

Cvik č. 1: Sadnite si na stoličku s rovným operadlom a pritlačte k nemu spodný chrbát. Prípadne si môžete sadnúť do tureckého sedu na zem a pritlačiť spodný chrbát k stene. Jednu ruku položte pod a druhú nad pupok. Nadýchnite sa a pri výdychu vtiahnite brucho k chrbtici, tento cvik treba robiť rýchlo a za jeden deň urobiť 100 opakovaní po 10 sérií.

Cvik č. 2: Základná poloha pre tento cvik je ako pri predchádzajúcom. Nadýchnite sa, vypučte brucho, vydýchnite a vtiahnite brucho k chrbtici. Sťahovanie robte akoby po etapách, pričom 1. je pri úplne vypučenom bruchu a 6. až pri chrbtici. Brucho stiahnite z polohy 1 do polohy 5 a v tejto polohe vydržte, kým nenapočítate do 30 a potom pritiahnite brucho ešte o malý kúsok ďalej ku chrbtici do polohy 6 (maximálne ako to pôjde), uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte 5-krát po 5 sérií každý deň.

Cvik č. 3: Základná pozícia pre tento cvik zostáva nezmenená. Položte si ruky nad a pod pupok a vnímajte zapájanie jednotlivých svalov. Brušné svaly stiahnite do polohy 3 a potom do polohy 5. Brucho precvičujte len v týchto dvoch polohách, nenakláňajte sa. Po týždni môžete sťahovať brucho z polohy 4 do polohy 5. Denne by ste mali zvládnuť 100 opakovaní v 5 sériách.

#diastaza #cvicenie #rozostupenie_brusnych_svalov #zdravie

Foto: flickr.com