Cvičenie na fitlopte v tehotenstve

Cvičenie na fitlopte v tehotenstve je vhodné pre každú tehotnú ženu, ktorá nemá rizikové tehotenstvo³. Nezáleží na tom, koľko žena v tehotenstve pribrala³⁶, pretože počas cvičenia sa využíva vlastná váha tela a cvičenie nie je náročné ani na kondíciu.

Pri výbere správnej lopty a jej veľkosti by sa mala žena pozerať na dĺžku svojich paží od ramien ku končekom prstov. V prípade, že si žena na loptu sadne, mala by mať medzi stehennou a holennou kosťou tupý uhol, tzn. sedieť trošku vyššie akoby jej kolená zvierali pravý uhol. Lopta slúži nielen na posilňovanie, ale tiež k preťahovaniu skoro všetkých svalov v tele človeka. Lopta sa dá využiť aj ako náhradná stolička pri bolestiach chrbta.

Cvičenie zamerané na jednotlivé časti tela

Každé cvičenie a cviky na lopte pomáhajú preťahovať a uvoľňovať určitú oblasť, napr. krk, chrbát, ramená, prsia, bedrá, zadok, stehná, či vnútornú stranu stehien.

Krk

Pri sedení na lopte by mali byť nohy rozkročené na šírku bokov a zapreté o podlahu. Chrbát by mal byť rovný a ramená uvoľnené. Hlava by nemala byť v predklone a brada nesmie byť vystrčená dopredu. Pravá ruka vedie cez hlavu na ľavé ucho a žena ťahá hlavu mierne k pravému ramenu. Ľavá ruka je uvoľnená pozdĺž lopty. S výdychom sa šija preťahuje. Rovnaký cvik by mala opakovať aj na ľavú stranu.

Ramená a chrbát

V stoji si žena rozkročí nohy na šírku bokov a uchopí loptu do rúk. S výdychom a bez pokrčených lakťov zdvihne loptu nad hlavu. Ruky sú stále vystreté a žena zníži loptu na úroveň tváre. Pomaly sa trupom otočí doľava alebo doprava. Keď sa otočí na jednu z dvoch strán, ruky vždy zdvihne s loptou nad hlavu a vytočí sa späť na stred. Tento cvik by sa mal cvičiť plynulo a pomaly.

Video: Cvičenie na lopte pre úľavu od bolesti chrbta

Prsia

Žena si kľakne za loptu a ruky položí dlaňami zo strán na loptu a s výdychom tlačí dlane proti sebe. S nádychom sa napätie uvoľní.

Žena zdvihne ruky tak, aby lakte boli smerom k stropu a paže boli rovnobežné s podlahou. Ramená sú v dostatočnej vzdialenosti od uší. Počas cvičenia by sa nemala prehýbať bedrá. Cvičenie sa opakuje minimálne 10 krát a žena by sa mala snažiť vyťahovať smerom nahor.

Bedrá

Pri sedení na lopte by mali byť nohy rozkročené na šírku bokov a zapreté o podlahu. Chrbát by mal byť rovný a ramená uvoľnené. Hlava by nemala byť v predklone a brada nesmie byť vystrčená dopredu. Ruky by mali byť opreté o boky a žena sa pomaly pohybuje v bokoch do strán.
Počas tohto cviku sa uvoľňujú chrbtové svaly a preťahuje sa bedrová chrbtica, ktorá je v tehotenstve často bolestivá.

Zadok a stehná

Žena by si mala sadnúť na loptu s nohami pri sebe a zapretými o zem. Pomaly sa telo zosunie smerom dole a na lopte zostanú len lopatky a hlava. Telo je kolmo k podlahe a kolená zvierajú pravý uhol. Vo chvíli, keď žena ucíti pálenie na zadnej strane stehien, mala by sa vrátiť do polohy v sede.

Vnútorná strana stehien

V ľahu na chrbte žena pokrčí kolená a medzi ne si položí gymnastickú loptu. S výdychom sa kolená zatlačia do lopty, s nádychom sa stisk uvoľní. Pohyb by sa mal zopakovať minimálne 10-krát.

Viac o cvičení na fitlopte v tehotenstve na modrykonik.sk

• Diskusia: Cvičenie v tehotenstve
• Diskusia: Sedenie na fitlopte v tehotenstve
• Diskusia: Fit lopta. Ako na nej cvičiť pred pôrodom?

Použité zdroje

1. http://www.rodina.cz/clanek535.htm
2. http://zena.centrum.cz/deti/clanek.phtml?id=783206